ちょっとの工夫で夏を乗り切る！夏バテ知らずのカンタン調理法

最近の夏はとにかく暑い！暑さのせいで食欲が落ちたり、のど越しの良い麺類ばかりに偏ってしまう方も多いのではないでしょうか。
こうした食生活が続くと、気づかないうちに疲れが取れにくくなり、「夏バテ」の状態に陥ることも。
そこで今回は、暑い日でも無理なく美味しく食べられる、簡単レシピをご紹介します。
しっかり栄養をとって、元気に夏を乗り切りましょう。

夏バテはなぜ起こる？40代から気をつけたい栄養のポイント

夏バテの原因は「栄養不足」と「自律神経の乱れ」

暑さが続くと、私たちの体は体温を調整するために多くのエネルギーを使います。
さらに、屋外の暑さとエアコンの効いた室内との温度差によって、自律神経のバランスも乱れがちになります。
この影響で体がだるく感じたり、疲れが取れにくくなったりと、いわゆる“夏の倦怠感”が生じやすくなります。
すると自然と食欲も落ちてしまい、そうめんや冷たい飲み物など、さっぱりとしたものばかりに偏りがちです。
このような食事では、エネルギー源に加えて、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足してしまい、体の回復力や免疫力も低下します。
こうして、だるさ・疲れやすさ・食欲不振といった「夏バテ」の症状があらわれてしまうのです。

タンパク質が足りないと、筋力・免疫力も低下

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・酵素・ホルモン・免疫細胞など、体のあらゆる部分を作る重要な栄養素です。
なかでも、加齢により減少していく「筋肉量」を維持するためには、日々の食事から十分なタンパク質を摂ることが欠かせません。
タンパク質が不足すると、筋肉が分解されやすくなり、「フレイル（虚弱）」や「サルコペニア（加齢による筋肉減少症）」のリスクが高まります。
筋力が落ちると、つまずきやすくなる・外出がおっくうになるなど、活動量の低下にもつながってしまいます。
さらに、免疫細胞の材料もタンパク質です。不足が続くと風邪をひきやすくなったり、体調がなかなか回復しないなど、免疫力の低下も引き起こします。
筋肉と免疫を守るためにも、タンパク質は年齢とともに「意識してとるべき栄養素」なのです。

年齢とともに減るタンパク質摂取量

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」に基づいたデータでは、日本人のタンパク質の摂取量は高度成長期に急増し、1995年にピークを迎えた後、ここ10年ほどは減少傾向にあります。
この背景には、生活習慣病予防やダイエット志向の高まりから、肉・卵・乳製品など動物性たんぱく質を控える風潮が影響していると考えられています。
特に60代〜70代以降では、年齢とともに食事量の減少や、咀嚼・消化機能の低下などによりタンパク質の摂取量が大幅に低下していきます。

食欲が落ちる夏にこそ！「食べられる工夫」でしっかり栄養補給

「暑くて食欲がわかない」「キッチンに立つのも億劫」そんなときこそ、手軽に・効率よく栄養を摂りましょう！
夏に不足しがちなエネルギー・タンパク質・ビタミン・ミネラルを補える、簡単で美味しいレシピをご紹介します。

冷やしても美味しい！ひんやりレシピのすすめ

なすとサバ缶のさっぱり香味野菜のせ

【作り方】

① （下準備）なすは乱切りにし、水にさらしてアクを抜く。トマトは１.５センチ角に切る。薬味は千切り、または小口切りにする。

② なすの水気を切る。フライパンに多めの油（適量）をひき、弱火〜中火でじっくりと焼き目がつくまで焼く。

③ ボウルにサバ缶・トマト・焼いたなす・★を入れてさっと混ぜ、冷蔵庫で15分以上冷やす。

④ お皿に盛り、①の薬味をのせて完成。

※ サバに含まれるロイシン（筋タンパク合成を促す必須アミノ酸）が夏の栄養補給に効果的です。

火を使わずに栄養満点！電子レンジを使った混ぜるだけ簡単レシピ

レンジで簡単！ふんわり豆腐の中華風蒸し鉢

【作り方】

① ボウルまたはビニール袋に豆腐・ひき肉・むき枝豆・卵白・鶏ガラスープの素・こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる。（ミキサーでも可）

② 深みのある耐熱皿に①を入れ、ラップをふわっとかけて600Wで８分加熱。
　（お皿の深さによって火の通りが違うので肉にしっかり火が通っているか確認）

③ レンジから出したら酢醤油とラー油をかけ、刻んだネギと糸唐辛子をのせて完成！

※ 火を使わず、混ぜるだけでタンパク質がしっかり摂れる中華風メニューです。

タンパク質をもっと手軽に！料理にかけてタンパク質を摂る方法

「夏バテ予防にエネルギーやタンパク質が大切なのはわかっていても、料理をするのが面倒…」「朝は朝食を作る時間がない」という方におすすめなのが、いつもの食事にふりかけるだけでタンパク質を摂る方法です。

おすすめしたいのが、鈴廣かまぼこが開発した「さっとタンパク」です。

さっとタンパク

まとめ：夏バテ予防は「食べられる工夫」がカギ

夏は暑さで食欲が落ちがち。でも、手軽で美味しい「ひんやりメニュー」や「火を使わない簡単レシピ」で、栄養補給はしっかりと！
食べやすさと栄養バランスを両立させて、夏バテ知らずの元気な体をキープしましょう。