肉離れ対策を徹底ガイド!原因から治療法、予防法まで

2021/05/16

日頃運動をしていない人がなりやすいと言われる「肉離れ」ですが、日々トレーニングをしているトップアスリートでも肉離れが癖になってしまい、選手生命を絶たれたという話も聞きます。
きちんと治療を行わないと再発しやすい怖いケガ「肉離れ」。その対策を原因から治療法、予防法まで徹底ガイドします。

 目次

  • 肉離れの原因
  • 肉離れの治療法
  • 肉離れの予防法
  • 生活習慣・食習慣が大切

 

肉離れの原因

肉離れとは、収縮している筋肉が急激に伸ばされた時に耐えきれなくなって、筋肉の一部が損傷したり断裂してしまうことを言います。
太もも裏やふくらはぎなどの大きな筋肉でなりやすく、急激な痛みを伴い、内出血やひどい時には損傷部位が凹んでしまうこともあります。

原因としては、以下のような事があげられます。

  • 筋力不足・・普段運動していない人が急に運動したり、急に負荷を上げたような時
  • 筋肉疲労・・疲労が蓄積、睡眠不足・栄養不足で疲れが抜けないような時
  • 柔軟性欠如・・外気温が低かったり、ウォーミングアップ不足で筋肉がほぐれていない時

 

 

肉離れの治療法

まずは冷やして炎症を鎮め、その後は温めて回復を早めるのが一般的な治療法です。
治療期間の目安は、症状の度合いにもよりますが、太ももの肉離れで2~4週間、ふくらはぎの肉離れでは1~2ヵ月かかります。
肉離れは再発しやすい怪我です。あせらずにじっくりと治療に臨みましょう。

 

まずは冷やす(直後はRICE処置)

肉離れを起こした部位は、2~3日強い炎症をおこしており、多くの場合、内出血を伴っています。発症直後はRICE処理を行い、その後は冷湿布やアイスパックで冷やして、炎症と内出血を鎮めるようにしましょう。

 

RICE処理とは

怪我をしたときの応急処置法で、Rest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(拳上)の略。
患部を安静にしながらアイシングを行い、包帯などで圧迫し、患部を心臓より高い位置に保つ事で、患部へ流れ込む血流量を抑える目的で行われる。

出典:公益社団法人日本整形外科学会「スポーツ外傷の応急処置」より https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/athletic_injury.html

 

その後は温める(温熱療法)

炎症が治まったら、今度は温熱療法で患部を温めていきます。血行を良くして、自然治癒力を促進するためです。

お風呂にゆっくり入る、暖かいタオルで患部を覆うなどで温め、患部に触れても痛みを感じない程度まで回復したら、患部を温めながら軽めのマッサージをして、筋肉にも軽い刺激を加えていきましょう。

 

食事も大切

筋肉を修復するには、食事も大切です。筋肉をつくるタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
ただし運動を抑えているのでカロリーオーバーには注意が必要です。

脂肪分の少ない魚や鶏肉、大豆などから、また、タンパク質の素であるプロテイン・ペプチド・アミノ酸のサプリメントを利用するのもおすすめです。

 

徐々にリハビリを

ゆっくり軽く慎重にストレッチしてみて、全く痛みがなければ、ストレッチからはじめて、負荷の少ないウォーキングや自転車からリハビリをスタートしましょう。
テーピングや専用のサポーターを付けて、徐々に徐々に負荷を上げていきましょう。

 

肉離れの予防法

肉離れの予防、再発防止のためには、「急激に筋肉に負荷をかけない」「筋肉を良い状態に保つ」ことを意識して、次の事を実践していきましょう。

 

ウォーミングアップ、クールダウンを入念に

ストレッチをゆっくり行い、軽いジョギングから始めるなどウォーミングアップを入念に行って、筋肉を充分にほぐしてからトレーニングを始めましょう。
トレーニング後のクールダウンもしっかり行って筋肉の疲労が残らないようにしましょう。

 

お風呂でリラックス、睡眠も充分に

疲れが残らないような生活習慣も大切です。
ぬるめのお風呂にゆっくり入って、入浴後にはストレッチやマッサージでリラックス。
心も体もほぐしてから、良い睡眠を。

 

アミノ酸を充分に

食事では、筋肉をつくるタンパク質を魚や肉、大豆や乳製品からたっぷり摂るようにしましょう。
また、普段からトレーニング後や就寝前にタンパク質の素であるアミノ酸のサプリメントを摂ると、筋肉の修復がうまくいき、疲れにくい良い筋肉をつくるのに役立ちます。吸収効率の良いペプチドのサプリメントがおすすめです。

※ペプチドとは、たんぱく質が消化・吸収される際に分解され、アミノ酸がいくつかつながった状態のこと。 アミノ酸を数個まとめてとりこめるため、効率的に身体内に補給することができます。

引用:当サイト内「体に必要なたんぱく質とは」より https://www.kamaboko.com/sakanano/tanpaku.html

 

 

運動後の30分後と就寝後の1~3時間後は、「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれています。この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、傷んだ筋肉の修復が行われるのです。

 

 

 

引用:当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」 https://www.kamaboko.com/sakanano/athlete/otameshi.html?top

適切なタイミングで摂取するだけで普段よりもからだづくり、リカバリーの効果が変わってきます。ぜひ試してみて下さい。

 

生活習慣・食習慣が大切 

肉離れは突発的な怪我のように見えますが、普段から疲れが残らない様に心がけ、筋肉を良い状態にしておくように心がけていれば防げることも多いのではないでしょうか。
生活習慣・食習慣を大切にしていきましょう。

 

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