2020.06.12
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日本人のタンパク質不足は危険!良質なタンパク質を摂ろう!

日本人の食生活は現在、慢性的なタンパク質不足に陥っています。
このことはまだ広く知られておらず、知っている人も「不足するとなぜいけないのか」を、よく理解できていないことが多いのではないでしょうか。
ここでは、このような状況を改善するために、日本人のタンパク質不足の現状や、それによって起きる弊害を解説します。
さらに、弊害を解消するための、質の良いタンパク質の摂り方も説明していきます。
正しい栄養の摂り方を理解し、健康的な生活を送りたいと思っている人には、きっと役立てていただけるでしょう。

現代人はタンパク質の「摂取量」が減っている

現代人の食生活では、タンパク質の摂取量が減少しています。
下のグラフのとおり、1日あたりのタンパク質摂取量が、1950年と同水準まで落ち込んでしまっているのです。
1950年は戦後5年目であるため、現代人のタンパク質摂取量は「戦後と同水準」といえます。
さらにピーク時と比較しても減少しています。
ピーク時は1995年で1日あたり81.5gという摂取量でした。
しかし、2016年には1日あたり75.3gと、約8%減少してしまっています。

なぜ、現代日人はタンパク質不足?

「日本人の食生活豊かになったはずなのに、これだけ深刻なタンパク質不足になったのか?」という点が気になる人もいるでしょう。
この原因について解説していきます。

原因1.肉類の摂取量が増え、魚介類の摂取量が減った

上のグラフのとおり、肉類の摂取は1995年~2019年の間に、約20%増加しています。
逆に、魚介類の摂取量は「約100%から約65%」と、30%以上も減少しているのです。
肉類は魚介類と比べグラム当たりに含まれる脂肪量が多く、タンパク質量が少ないため、肉類の摂取量が増えても、タンパク質の摂取量は増えないのです。

原因2.食事量が減った

過度なダイエット志向やメタボ予防対策として、現代人は意識的に食事量を減らす傾向にあります。
また、高齢化も要因の一つ。加齢に伴い食が細くなったり、高齢者世帯では調理が面倒で粗食で済ませてしまうなどで食事量は減りがちです。

タンパク質摂取量の減少で起こる弊害

タンパク質の摂取が減ると、多くの弊害が発生します。
ここでは、主な3つの弊害について説明します。

筋力が低下する

タンパク質が不足すると筋肉量が低下します。
タンパク質は20種のアミノ酸でできており、このアミノ酸が筋肉の元になります。
そして、体内では生産できない「必須アミノ酸」については、食事から補給しなければなりません。
この必須アミノ酸の中でも、特に筋肉の生産に関わるのがロイシンです。
ロイシンはまぐろの赤身、かつお、サンマなどに、特に多く含まれています。
これらの魚類を十分に摂取していれば筋肉量が維持されますが、逆に不足すれば筋肉量が低下してしまいます。
それも「1日の摂取量」だけでなく「3食に分けまんべんなく摂取する量」が十分でなければいけないことが、報告されています。
日本人の多くは、1日の摂取量は足りていても、3食の毎回の摂取量の基準はクリアできていないものです。
このため、相当な数の日本人が、タンパク質の不足による筋肉量の低下を招いてしまっているといえます。

免疫力が下がる

免疫力は免疫細胞や抗体によって生まれます。
その免疫細胞や抗体の元となるのが、タンパク質です。
抗体の元、免疫グロブリンにはG、M、A、D、Eの5種類がありますが、最も量が多いのはGです。
免疫グロブリンGはY字型をしており、このY字の部分でウィルスなどの異物を捕獲します。
捕獲してその情報を記憶し、免疫を作るのです。
タンパク質が不足すると、この免疫グロブリンも不足するため、免疫力が下がってしまいます。

皮膚・髪に影響がある

タンパク質が不足すると、皮膚の老化や肌トラブルが起きる恐れがあります。
皮膚を形成することで有名なコラーゲンは、主要タンパク質の1つです。
また、コラーゲンと並んで皮膚を構成することで知られ得るエラスチンも、やはりタンパク質です。
タンパク質が不足することで、肌を支える二大成分というべきコラーゲン・エラスチンが不足してしまうわけです。
また、タンパク質が不足すると、薄毛が進行する恐れもあります。
髪の毛を生み出す主成分はケラチンというタンパク質ですが、これが不足すれば髪の生産をできなくなるためです。
さらに、頭皮も皮膚であるため、体の皮膚と同じくコラーゲンやエラスチンが必要です。
これらのタンパク質が足りず、頭皮が不健康になることでも、頭髪に影響が出てしまうわけです。

良質なタンパク質を効率良く摂取するには?

タンパク質は、ただ量を摂取するだけでなく「良質なもの」を摂取する必要があります。
ここでは、良質なタンパク質とは何か、それを効率よく摂取するにはどうしたらいいかを説明します。

「アミノ酸スコア」で良質なタンパク質をチェック!

まず、下のような「アミノ酸スコア表」で、良質なタンパク質を含む食品をチェックしましょう。

出典: かまぼこはタンパク質のかたまり | 全国かまぼこ連合会

アミノ酸スコアとは「その食品が含んでいる必須アミノ酸のバランス」の良さを数値にしたものです。
必須アミノ酸は9種類ありますが、その全てが十分に含まれていると、スコアが100になります。
逆に100でない場合、量が不足している必須アミノ酸があるということです。
たとえば、どれか1つのアミノ酸が必要量の90%しかなかったとしましょう。
この場合、アミノ酸スコアは90点となります。
他のアミノ酸がすべて100%含まれていたとしても、90%しか摂取できないためです。
必須アミノ酸は「全部セットになって吸収される」ものです。
そのため、1種類でも不足しているものがあれば、他のアミノ酸もその量に合わせて吸収されなくなってしまうわけですね。
アミノ酸スコアが100の食品は、不足している必須アミノ酸が何一つなく、すべてのアミノ酸を必要量摂取できるということです。

植物性VS動物性 どちらが優秀?

アミノ酸スコアでは、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が優れています。
植物性タンパク質のアミノ酸スコアは44~90%しかありませんが、動物性たんぱく質はほとんどが100%となっています。
同じ植物性タンパクでも、アミノ酸スコアは小麦粉が44で白米が65。タンパク質を増やすことだけを考えれば、主食はパンよりご飯がおすすめです。
その動物性たんぱく質の中でも「魚由来・肉由来」で比較すると、魚由来のたんぱく質の方が優れています。
主な理由は、それぞれが含む脂肪酸の種類にあります。

・魚…不飽和脂肪酸
・肉…飽和脂肪酸

魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
逆に、肉に多く含まれる飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす働きがあります。
一般的に「魚の油の方が低カロリー」といわれるのは、上のような「悪玉コレステロールへの影響の違い」にあります。
魚が善玉、肉が悪玉と考えるとわかりやすいでしょう。
このように「油の質がいい」ため、同じ動物性タンパク質でも、肉由来のものより魚由来のものを摂取する方が望ましいのです。

まとめ

日本人の多くは、タンパク質の摂取量を増やすだけでなく、「良質なタンパク質」を選んで摂取する必要があります。
この良質なタンパク質は、普段の食生活の中で、食材選びにちょっとした工夫を加えるだけで、手軽に摂取できるものです。
食卓に魚を増やすことはもちろん、かまぼこなどの魚肉を加工した食品や、魚由来のサプリメントなどを利用するのもいいでしょう。
自身の生活や食事の好みに合わせ、無理のないやり方で工夫して、食生活の改善に取り組んでいただけたらと思います。

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