2022.01.13
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サプリメントは飲むタイミングで効果が変わる!ベストなタイミングまとめ

「このサプリメント、いつ飲めばいいの?」実はサプリメントは、あくまで食品ですので、法律上医薬品のように飲む時間を明確に表示する事はできません。しかしサプリメントの種類によって、それぞれにベストなタイミングがあるのも事実。ここでまとめて、目安のタイミングを皆様にご紹介しましょう。

種類別の飲むタイミング

ビタミン(ビタミンB群、C、E)

体内でエネルギーを作り出すビタミンB群と美容・抗酸化作用のあるビタミンCは、水に溶けやすい性質で「水溶性ビタミン」と呼ばれています。体に蓄積される量は少なく、余分な分は数時間~1日ほどで体外に排出されます。体内の脂質の酸化を防ぐビタミンEは脂に溶けやすく体内に蓄積されやすい「脂溶性ビタミン」ですが、脂溶性ビタミンのなかでも比較的早く排出されます。

●飲むタイミング:1日2~3回に分けて、食後に

早く体外に排出されるので、1日に2~3回に分けて食後に飲むのが良いでしょう。風邪気味なのでビタミンCを摂るような場合は、就寝前にも飲むと効果的です。
また、ビタミンB群は、食べたものをエネルギーにする時に必要な栄養素なので、運動する場合は運動の30分前に摂っておくと良いでしょう。

カルシウム・マグネシウム

骨や歯をつくるカルシウム・マグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起こしやすくしてしまいます。

●飲むタイミング:食事前や就寝前

食後2~3時間は避け、朝食前や昼食前、就寝前などに摂るようにしましょう。なお、体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後3~5時に低下する傾向があるので、マグネシウムのサプリメントは、そのタイミングに合わせて飲むのが良いでしょう。

DHA・EPA・コエンザイムQ10

魚油に含まれ、生活習慣病の予防に役立つDHA・EPA、アンチエイジングに役立つコエンザイムQ10。これらは、脂に溶けやすい性質の「脂溶性」サプリメントです。

●飲むタイミング:食事中や食後すぐに

食間や空腹時に摂っても吸収率が低いので、食事中や食後すぐの摂取が最適です。特に脂分が多い食べ物と一緒に摂ると吸収率が高まります。

アミノ酸(プロテイン・ペプチド・アミノ酸)

アミノ酸は、身体や筋肉の主成分であるたんぱく質を構成する成分であり、また、筋肉中でエネルギーとして使われるエネルギー源でもあります。摂る目的によって飲むタイミングも違ってきます。
アミノ酸を摂る場合は、たんぱく質を消化酵素で分解したペプチド状のサプリメントを摂ると、30~40分で体に吸収されていきますのでタイミングは合わせやすいでしょう。

吸収スピード図
●飲むタイミング:【エネルギー源に】一日の活動前・スポーツの前に

アミノ酸の中でも特にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は筋肉中でそのままエネルギーとして使われます。一日の活動前やスポーツの前に補給することでスタミナを維持することができ、体力の消耗を抑えることができます。

●飲むタイミング:【リカバリーに】スポーツの直後や就寝前に

少しハードな運動をしたので筋肉痛が心配とか、リカバリーを速めたい様な時は運動直後に、一日の疲れを取って翌朝スッキリ目覚めたいような時は就寝前に飲むと良いでしょう。「筋肉づくりのゴールデンタイム」にタイミングを合わすことができ、効果的にリカバリーすることができます。

筋肉づくりのゴールデンタイムとは

運動の30分後と就寝の1~3時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。 その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。

ゴールデンタイム

ペプチドなら魚肉ペプチドがおすすめ

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、どれかひとつでも少なかったり欠けたりすると、充分に体づくりに使われません。魚肉ペプチドはアミノ酸20種類をすべて含んでいる上に、人の身体で合成できず食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。

また、摂取したたんぱく質がどれだけ体を構成するたんぱく質に利用されたかという値を示す「正味たんぱく質利用率」においても、魚肉ペプチドの利用率は97%、大豆や牛乳、牛肉、魚肉さえも上回る値です。

魚肉ペプチドとしておススメしたいのが、鈴廣かまぼこ開発「サカナのちからB」です。「サカナのちからB」は、魚の白身を酵素分解してつくった天然素材のサプリメントです。摂取後30~40分程で体に吸収されるので、「ゴールデンタイム」に合わせて身体に必要不可欠なアミノ酸を素早く効率的に補給することができます。2022年には疲労感の軽減効果で、機能性表示食品として販売を開始いたしました。

ベストなタイミングで

そもそもサプリメントは「栄養補助食品」。まずは、3度の食事の栄養バランスを考え、不足する分をサプリメントで補うようにしましょう。その効果を高めるためにも、今回の飲むタイミングを参考にしていただければ幸いです。

なかでもアミノ酸は三大栄養素のひとつでもあるので、毎食欠かさないようにしましょう。特にリカバリーでプロテイン、ペプチド、アミノ酸で迷ったら、まずはスピード吸収できるペプチドで実感を得てみるとよいでしょう。

監修:魚肉たんぱく研究所 所長 博士(農学)植木 暢彦 (うえき・のぶひこ)
東京大学大学院農学生命科学研究科 水圏生物科学専攻 博士課程修了 魚貯蔵中の脂質過酸化抑制、マグロの変色メカニズム解明、ペプチドのシグナル伝達経路解明などの研究を経て、魚の基礎研究を続けたいと魚肉たんぱく研究所へ移籍。 現在は、伝統的職人技の原理解明、未利用資源の有効活用、魚肉タンパク質を用いた新規シーズ開発をテーマに研究を行っている。好きなかまぼこの食べ方は、オリーブオイルにネギ。または小田原っ子の丸かじり。

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