アスリートの筋肉づくりとは？筋肉トラブルの原因・予防・回復方法を解説

アスリートが力を発揮するには、筋肉を鍛えるだけでなく、痛みや疲労をためずにコンディションを整えることも大切です。この記事では、アスリートに多い筋肉トラブルの原因や予防法、回復をサポートする休養と食事のポイントを解説します。

アスリートの筋肉の役割・重要性

アスリートの筋肉づくりでは、筋肉の大きさだけでなく、競技に必要な動きを発揮できるかが大切です。たとえば、素早く踏み出す力と動き続ける力では、求められる筋肉の働きが異なります。まずは筋肉量とパフォーマンスの関係、筋肉の不調が競技に与える影響を理解しておきましょう。

筋肉量とパフォーマンスの関係

アスリートの筋肉量が増えれば、必ず競技力が上がるわけではありません。パフォーマンスは筋肉量に加えて、力を出す強さや素早く力を出す能力、動き続ける能力なども関係します。

サッカーやバスケットボールのように切り返しが多い競技に取り組むアスリートの場合は、鍛えた筋肉を使って素早く方向を変える練習も必要です。見た目の変化だけを成果にせず、走り出しが速くなったか、後半も動けるかなど、自分の競技で発揮したい動きにも目を向けてみましょう。

筋肉トラブルが競技に与える影響

アスリートにとって、筋肉の痛みやけがは練習や試合で思いどおりに動けない原因になります。痛む動きを避けて練習内容を変える、競技への復帰に時間が必要になることもあるため、筋肉トラブルが起こらないよう日頃から気をつけましょう。

少し張っているだけと感じても、いつもと違う痛みや動かしにくさがあれば、無理をせず状態を確かめることが大切です。競技力を伸ばすためにも、筋肉を鍛えることに加え、練習を続けられる状態を保つことを一緒に考えましょう。

アスリートに多い筋肉トラブルと原因

アスリートが筋肉の不調を感じたら、いつ、どのように痛みが出たかを振り返りましょう。スポーツ中に突然起こる肉離れや打撲と、繰り返しの負荷で徐々に現れる痛みでは、考えられる原因が異なります。ここでは急な痛みと、続く・繰り返す痛みに分けて見ていきます。

急性の痛み

アスリートが運動中に突然痛みを感じたら、いったん動きを止めて状態を確認することが大切です。ダッシュ中に痛んだのか、相手と接触したのか、急に筋肉がつったのかによって、考えられるトラブルは変わります。強い痛みや腫れ、力の入りにくさがある場合は、無理に練習を続けず医療機関へ相談してください。

肉離れ

肉離れとは、筋肉に急激な力がかかることが原因で起こります。筋肉の繊維の一部が傷ついた状態のことです。ダッシュやジャンプの際に起こりやすく、太ももの裏は傷めやすい部位のひとつです。
走っている最中に突然鋭い痛みが発生した場合は無理に動かず、その場で運動を中止しましょう。痛みが落ち着いたように感じても、すぐに全力で走れる状態とは限りません。競技への復帰は、損傷の程度や筋力の回復を確認しながら判断しましょう。

打撲

アスリートの打撲は、主に相手選手との接触や転倒など、外から衝撃を受けて起こる可能性があります。筋肉を強く打つと、その部分に痛みや腫れが生じるため注意が必要です。

あざが少ないから軽いけがとは判断できません。衝撃を受けた場所や痛みの程度を確認し、腫れが強い、関節を動かしにくいといった場合は練習を中断して医療機関へ相談しましょう。

痙攣（けいれん）

アスリートが運動中に足をつるのは、筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮し、痛みを伴う筋けいれんの一種です。また、足がつる症状以外にも、水だけを補給した場合などに起こる熱けいれんにも注意が必要です。

痙攣が起きたら運動を止め、無理のない範囲で痛む筋肉をゆっくり伸ばしましょう。繰り返す場合は、練習時の負荷や暑さ、水分補給の状況を振り返ってください。

慢性の痛み

アスリートの体に徐々に痛みが現れる、練習のたびに繰り返す場合は、同じ部位に負荷が重なっていないか確認することも大切です。走る距離や練習回数を増やした後に、いつも同じ場所が痛む場合は、同じ部位に負荷がかかっている可能性があるため注意が必要です。

また、運動後に遅れて現れる一般的な筋肉痛は、痛みが長く続く「慢性の痛み」とは異なります。痛みの出方と続いた期間を分けて考え、痛みが長引く場合は単なる筋肉痛と決めつけないようにしましょう。

オーバーユースによる炎症

オーバーユースは、同じ動作の繰り返しなどによって体の一部を使いすぎることです。アスリートが同じ動きを繰り返し、体が対応できる負荷の量を超えた場合、筋肉や腱などに痛みが生じることがあるため注意が必要です。

ただし、使いすぎによる痛みは、必ずしも炎症だけが原因とは限りません。痛みが続く場合は、練習量や頻度も見直しましょう。どこが痛むのか、どの動きで悪化するのかを記録しておくと、相談する際にも役立ちます。

筋緊張

筋緊張とは、筋肉が力を発揮できるように、ある程度張っている状態です。筋肉の張りやこわばりが続き、痛みを感じることが続く場合は動作の量を調整しつつ、同じ姿勢を続けない、無理のない範囲で体を動かすなどの工夫を取り入れましょう。

特に慣れない運動をしたあとは、痛みとともに筋肉の硬さが増す場合もあります。いつもと違う鋭い痛みがある、動くと悪化する、張りが続くといった場合は練習を中止して医療機関へ相談してください。

筋肉痛

慣れない運動や高強度のトレーニング後に生じる痛みを「遅発性筋肉痛」と呼びます。運動後8〜24時間で現れ始め、24〜72時間後に最も強くなるのが特徴です。

触れると痛みや動かしにくさを感じることもあるため、筋肉痛が強い日は同じ部位への高い負荷を避けて練習内容を調整しましょう。ただし、運動中に突然起きた鋭い痛みや、長く続く痛みは、筋肉痛ではなくケガ（肉離れなど）の可能性があるため、注意が必要です。

アスリートの筋肉トラブル予防法

アスリートの筋肉トラブルを予防するには、競技で使う動きに備えて筋力をバランスよく鍛え、練習の前後と休養にも目を向けることが大切です。

筋トレだけを頑張っても、疲れた状態で練習を重ねれば体に負担がかかってしまいます。ここでは、アスリートの筋肉トラブル予防法を紹介します。

競技に合わせてトレーニングをする

アスリートの筋肉づくりは、競技に合わせて取り入れましょう。必要な筋力やパワー、持久力は、競技や選手自身の課題によって異なります。たとえばサッカーなら切り返し、バスケットボールならジャンプ後の着地や減速、野球なら投球に関わる肩周りの安定性などを意識した練習がおすすめです。

アスリートはまず基本的な筋力を鍛え、そのうえで競技動作に近い練習を取り入れるとよいでしょう。重いものを持ち上げられるようになることと、その力を競技中に発揮することは、分けて考える必要があります。

ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

アスリートの筋肉トラブル予防のためには、練習前のウォーミングアップと練習後のクールダウンを取り入れることが大切です。

練習前に体を徐々に動かしてから競技を始めることは、けがの予防に重要な役割があります。軽いジョギングに続けて、脚を動かすランジなどの動的ストレッチを行い、最後に競技に近い動きを加えるとよいでしょう。

クールダウンの主な目的は、運動で上がった心拍数を徐々に落ち着かせることです。強い運動の直後に急に動きを止めると血圧が下がり、めまいやふらつきにつながる場合があります。練習後は歩くなどの軽い動きを続け、徐々に体を落ち着かせましょう。

疲労を溜めないように休養を取る

アスリートの筋肉トラブルを予防するためには、疲労を溜めないように休養を意識して取ることも大切です。筋肉を使ったあとのリカバリーとしても、睡眠を十分に確保しましょう。

疲れが残ったまま負荷を重ねるとパフォーマンスが落ちる、けがにつながるなどの恐れがあるため注意が必要です。疲労の蓄積を避けるためにも、練習予定を立てるときに休養日も決め、疲れが強い日は練習の強度を下げるなどその日の体調に合わせて調整しましょう。

アスリートの筋肉づくりを支える食事・栄養

アスリートの筋肉づくりのためには、トレーニングに加えて毎日の食事から必要なエネルギーと栄養素を摂ることも大切です。タンパク質だけを増やすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて、運動量に見合った食事を心がけましょう。ここでは、タンパク質や糖質、ビタミン・ミネラルの摂り方を順に紹介します。

タンパク質を毎食に分けて摂る

アスリートの筋肉づくりのためには、タンパク質を毎食摂ることを意識しておきましょう。

タンパク質は消化されるとアミノ酸になり、筋肉をつくる材料として使われます。朝食を抜く、昼食を麺類だけで済ませるなどの食生活を送っていると、必要な量を摂りにくくなるため注意が必要です。

朝は卵や納豆、昼は肉や大豆製品、夜は魚など毎食に主菜を加えてみましょう。忙しい朝は、加熱せずに食べられるヨーグルトや牛乳を加えるのもおすすめです。
毎日の食事を基本にしながらも、トレーニング前後の栄養を手軽に補給したい場合は、鈴廣かまぼこの「サカナのちからA forアスリート」を活用するのもよいでしょう。

トレーニング前後の栄養補給に「サカナのちからA forアスリート」

糖質を摂って運動のエネルギーを補う

アスリートが筋肉づくりを意識する際は、タンパク質だけでなく糖質を補うことも大切です。糖質は運動時の主なエネルギー源で、不足したままでは十分な強度で練習しにくくなります。練習前は食事の間隔に合わせてご飯やパンなどで補い、練習後も主食を抜かずに食べましょう。

次の練習まで時間が短く、すぐに食事を摂れない場合は、おにぎりなどの食べやすい補食を取り入れるのもおすすめです。運動量に合わせて、食べる量を調整するのもよいでしょう。

ビタミン・ミネラルを不足させない

アスリートが筋肉を動かし、体調を整えるためには、ビタミンやミネラルも欠かせません。たとえばビタミンB群はエネルギー代謝に、カルシウムは筋肉の収縮に、鉄は酸素の運搬に関わります。

タンパク質や糖質ばかりに気を取られると、ビタミンやミネラルを含む食材が不足しやすいため注意が必要です。

主食と主菜に加えて、野菜やきのこの副菜、果物、乳製品などを組み合わせることが大切です。まずは毎食の内容を見て、足りない食品群をひとつ加えることから始めるのもよいでしょう。

アスリートの筋肉づくりにおいてよくある質問

アスリートの筋トレで大切なのは、ひとつの方法にこだわることではなく、練習の負荷や体の状態に合わせて食事と休養を整えることです。ここでは、回復や筋肉痛、食事のタイミングなど、筋肉づくりにおけるよくある質問に対してお答えします。

筋肉のリカバリーを早めるために最も重要なのは？

アスリートの回復のために、まず優先したいのは十分な食事と睡眠、そして練習量に見合った休養です。特定の食品やサプリメントだけで回復を早めようとするより、運動で使ったエネルギーを食事で補い、十分に眠る時間を確保しましょう。疲労が強いときは休養日や練習の強度も見直してください。

筋肉痛がある際は練習を控えた方がよい？

アスリートが筋肉痛で普段どおりに動けない場合は、痛む部位への強い負荷は控えましょう。軽い筋肉痛なら、状態を見ながら負荷を下げる、別の部位を鍛えるなどの工夫を取り入れるのもおすすめです。ただし、運動中に急に生じた鋭い痛みや腫れは、通常の筋肉痛と区別が必要です。痛みを我慢して続けず、医療機関へ相談しましょう。

筋肉によい食事のタイミングは？

アスリートはまず朝・昼・夕の食事を欠かさず、各食事で主食とタンパク質を含む主菜を摂りましょう。練習まで時間が空くなら、運動前におにぎりなどで糖質を補い、練習後は糖質とタンパク質を含む食事を摂ります。すぐに食事が難しい場合は補食を活用し、その後の食事もきちんと摂ることが大切です。

アスリートの筋肉を守るために、トレーニングと食事を見直そう

アスリートが競技で動ける筋肉をつくるためには、必要な動きに合わせて鍛え、食事と休養で体を支えることが大切です。まずは今の筋トレに、競技で使う動きにつながる種目があるか確認しましょう。練習前には体を動かして準備し、疲れや痛みが強い日は負荷を調整します。

食事では、毎食の主食と主菜を基本にしながら副菜も組み合わせてみてください。今日の練習と次の食事でできることを一つ選び、続けながら自分に合う方法へ整えていきましょう。