大会前日・当日に何を食べる？ジンクスより栄養戦略で勝つコンディション管理

「試合の前はトンカツを食べる」、「粘り強く頑張るために、納豆を食べる」など、大会前に縁起の良い食べ物でゲン担ぎをする方も多いでしょう。決まったルーティンを守ることは、気持ちを安定させ、緊張感を和らげてくれます。

せっかくなら、体のコンディションを整える食事を「勝負メシ」にしてみてはいかがでしょう？本番前に摂るものを工夫することで、より高いパフォーマンスを発揮することが期待できます。

今回は、大会前日から当日にかけて、どのような食事をどのタイミングで摂ると効果的か具体的にご紹介します。

大会前日・当日の食事は「コンディションづくり」を目指す

大会前日・当日は本番で十分なパフォーマンスを発揮できるよう、「コンディションを整える食事」を意識することが大切です。
まずは、本番に最適なコンディションを把握し、前日と当日の食事を通してどのようにアプローチするべきかを整理しましょう。

本番はエネルギー満タンで胃が軽い状態がベスト

理想とする本番のコンディションは「エネルギー満タンで、胃が軽い状態」です。試合中に必要となるエネルギーをしっかり確保しながらも、胃腸に負担がかかっていない、体が軽く感じられる状態がベストと言えます。

大会前日：エネルギーを蓄える

大会前日の食事では、翌日に備えてエネルギーをしっかり蓄えておくことが大切です。運動時の主なエネルギー源となるのが、炭水化物に含まれる「糖質」です。ごはん、パン、麺類といった主食から摂取することができます。

「体重を減らして、動きやすくしたい」などという目的で、炭水化物を抜くことは避けましょう。糖質が不足すると、試合中にエネルギー切れを起こし、パフォーマンスが低下する可能性があります。特にマラソンやサッカーなど、長時間に渡って体を動かす競技では、十分なエネルギーを準備しておくことが重要です。

大会当日：体に負担のないエネルギー補給

大会前日にしっかり食事を摂っていても、基礎代謝や移動などでエネルギーは消費されていきます。前日に蓄えたエネルギーだけでは不足してしまうので、当日も適宜エネルギーを補給しましょう。
ただし、当日にたくさん食べると本番までに消化が間に合わず、腹痛を引き起こしたり、動きが鈍くなったりすることがあります。大会当日は、試合開始までの時間を計算しながら、消化の良いものを適量摂ることが大切です。

大会前日の食事で意識したいポイント

では、大会前日は具体的にどういった食事を用意すると良いでしょうか？

本番までまだ時間のある前日は、ほとんどの栄養素を消化する余裕があります。炭水化物を中心に、他の栄養素も摂り込めるバランスの良い食事にしましょう。

「炭水化物」でエネルギーを蓄える

エネルギー源となる炭水化物は、ごはん、うどん、パスタ、パンなど、普段から食べ慣れている主食からしっかり摂りましょう。

胃もたれや消化不良を予防するためにも、油を使ったチャーハンや焼きうどん、こってりとしたカルボナーラなどは避け、できるだけ消化のよいメニューを選ぶと安心です。

「たんぱく質」で筋肉をサポート

炭水化物のほかに、激しい運動に不可欠な栄養素がたんぱく質です。たんぱく質に含まれるアミノ酸は、筋肉や血液など、体の組織を構築する材料になります。日頃から筋肉に負荷をかけ続けているアスリートは積極的に摂りたい栄養素です。

代表的なたんぱく質は、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品。食品によって同時に取れる栄養素が異なります。例えば、魚であれば体の炎症を抑えるEPAやDHA、大豆製品は骨を強化するイソフラボンが含まれています。一つの食品に偏らず、さまざまな食品を組み合わせて、よりバランス良く栄養を摂取しましょう。

脂っこいもの、生物、刺激物は避ける

胃が軽い状態を維持するためにも、消化不良は避けたいものですね。トンカツや鶏の唐揚げもたんぱく質を得られるメニューですが、揚げ物は胃に負担がかかりやすいので、前日は控えるのが無難です。

刺身も良質なたんぱく質を摂れる優秀な食品ですが、食中毒のリスクが考えられます。万全な体調で本番を迎えるためにも、大会前日に生物は口にしないことをおすすめします。

また辛いもの、アルコールといった刺激物も消化器官の不調を招く要因になるので、試合が終わるまでは我慢しましょう。

大会当日の食事で意識したいポイント

大会当日の食事は、「しっかりの蓄える」のではなく、「調整する程度の補給」と考えましょう。

補給のポイントは、消化しやすいものをタイミング良く摂取することです。各栄養素によって消化・吸収にかかる時間が異なるので、本番までの時間を逆算しながら、計画的に栄養を補いましょう。

本番3〜4時間前に「炭水化物」＋「タンパク質」を摂取

前日の夕食以降に消費された分のエネルギーと、本番の集中力を高める糖質を補うために、再度、炭水化物を摂りましょう。うどんやおにぎり、白い食パンなど、体への負担が少ない炭水化物が適しています。

炭水化物と合わせて、たんぱく質の摂取も持続させられると理想的です。卵焼き、ゆで卵、ソフトチキンなど、脂肪分が少なくて消化しやすいものを少量取り入れると良いでしょう。

炭水化物は消化・吸収されるまでに30分〜1時間、たんぱく質は約3時間かかると言われています。胃が軽い状態に仕上げるためにも、大会当日の食事は本番3〜4時間前の摂取が目安です。

本番直前は素早く吸収される補食を

3〜4時間前に食事を済ませた後、会場までの移動やウォーミングアップで蓄えたエネルギーは徐々に減少してしまいます。空腹を感じたり、エネルギー不足が気になったりする場合は、本番直前にも補食をプラスしましょう。

本番直前は、消化に時間がかからない、手軽に摂れるものが適しています。定番でもあるエネルギーゼリーは、ごはん一膳分のカロリーを素早く吸収できるものもあり、大変便利です。そのほか、糖質が豊富で消化の良いバナナやカステラがアスリートに親しまれています。

こまめな水分補給をする

コンディションを整えるためには、水分補給も重要です。水分は飲んでから全身の血管に行き渡るまで約30分かかります。また、一度にたくさん飲んでも吸収しきれず、尿として排出されてしまいます。

上手に水分をチャージするコツは、大会当時の起床時から、喉が渇く前にこまめに水を飲むことです。暑い時期は発汗量が多いので、電解質が含まれるスポーツドリンクを活用しましょう。

大会前でもたんぱく質が欠かせない理由

「大会前は炭水化物さえ摂っていれば、たんぱく質を摂らなくても支障はないのでは？」と考える方もいらっしゃるでしょう。確かにたんぱく質は炭水化物に比べると消化に時間がかかるため、大会前に摂るには抵抗があるかもしれません。それでも、たんぱく質を摂り続けたい2つの理由があります。

たんぱく質は継続的な摂取が効果的

筋肉は、血中のアミノ酸濃度を一定に保つことで作られやすくなります。たんぱく質に含まれるアミノ酸を体に送り続けることが、筋肉への有効的な働きかけとなります。厳しいトレーニングで鍛え上げた筋肉や体のコンディションを維持するためにも、大会前を含め、日々の食事でたんぱく質の摂取を持続させることが大切です。

体力回復をスムーズに行う

日常的にトレーニング行うアスリートの筋肉には、大きな負荷がかかっています。ダメージを受けた筋繊維の修復を促進するのも、たんぱく質の役割です。

大会までに消耗した体を極力回復させるためにも、消化に負担のない範囲で適量のたんぱく質を摂り続けましょう。より良好なコンディションで本番を迎えることに繋げられます。

忙しい大会前にたんぱく質を摂取するためのコツ

大会前は準備に追われるほか、慣れない土地への遠征などで、普段通りの食事が用意できない場合もあります。落ち着かない中でも栄養戦略ができるよう、あらかじめ自分なりの食事のルーティンを決めておきましょう。特に、調理に手間がかかるものが多いたんぱく質を、どのような食品で補給するかが鍵になります。

自分にあった食事メニューを知っておく

コンディションを整える食事は、個人によって異なります。大会前に炭水化物やたんぱく質を過不足なく摂るためには、自分に合ったお決まりのメニューを見つけておくと安心です。

自分に合う食事を知るためには、実際に用意して食べ、体を動かして確かめる必要があります。練習試合などの機会に、必要な栄養素で構成された数パターンのメニューを試食してみましょう。食べやすさや消化の良さも含めて「大会前はこの食事！」と思えるようなメニューを見つけられたら、大切な日の食事に迷うことはありません。

手軽に摂取できる補助食品の活用

遠征や忙しい合間の大会では、理想的な食事を用意できないこともあります。炭水化物であれば、コンビニのおにぎりやパンなどで手軽に補えますが、調理や保存に手間のかかるたんぱく質の準備は難しい場合もあります。

そのような時は、補助食品を活用してみるのも1つの手段です。持ち運びに便利な上、調理なしで手軽にたんぱく質が摂取できるので、遠征先や移動中にも取り入れやすいというメリットがあります。

なかでも、あらかじめ分解が進んでいる「ペプチド」のサプリメントは、たんぱく質を吸収しやすく、胃腸への負担も少ないのが特徴。消化のよさを重視したい大会直前にもおすすめです。

手軽にタンパク質を補うなら「サカナのちから」

栄養戦略で最高のパフォーマンスを

最高のパフォーマンスを発揮するために、大会前日・当日はコンディション管理を目指した食事を心がけましょう。動き続けるための燃料となる炭水化物はもちろん、筋肉をサポートするたんぱく質も継続して摂ることが大切です。また、食べる量やタイミングを工夫することで、より良い状態で本番を迎えることができます。

自分の体調を整える食事こそが頼れる「勝負メシ」になります。ぜひ、自分に相応しい栄養戦略を築いて、自信を持って大会に臨んでください。