【筋トレ×お酒】トレーニング効果を最大化する飲酒のコツと注意点

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからA forアスリート」をご提供する鈴廣かまぼこです。

「せっかく筋トレ頑張ったのに、飲み会でビール飲んだら筋肉つかなくなっちゃうんじゃないかな...」「飲み会の後って、なんか筋肉痛が長引く気がするんだよね。お酒のせいで回復遅くなってる？」
「お酒を飲むと体重が増えちゃうんじゃないかな...」
なんとなくトレーニングに悪影響な気がしても、簡単には解決できないお悩み「お酒とトレーニングの関係」。
トレーニングを頑張ったあなたの努力を無駄にしない！誰でも簡単にできる「お酒との上手な付き合い方」を徹底解説します！！

お酒がトレーニング効果に与える影響とは？
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お酒とトレーニングは両立可能！正しい知識で理想の筋トレライフを手に入れよう！

お酒がトレーニング効果に与える影響とは？

トレーニング効果を妨げる飲酒のデメリットを解説します。

筋タンパクの合成を妨げる

アルコールは複数の経路から筋たんぱく合成を妨げます。
つまりアルコールを摂取すると、たとえ適切な栄養と休養がとれていたとしても、トレーニングからの回復が遅れるということになります。

オーストラリアのRMIT大学で行われた、8人の運動習慣のある健常者（平均年齢21.4歳）を対象にした研究データがあります。
この研究では、トレーニング後の被験者を①プロテインのみ摂取、②アルコール + プロテイン摂取、③アルコール + 糖質摂取の3つのグループに分けて検証しました。
結果は、アルコール + プロテイン摂取では、プロテインのみの場合と比べて筋肉の合成が24%減少。アルコール + 糖質摂取では、37%減少という結果になり、トレーニング後のアルコール摂取が筋肉の合成に悪影響を及ぼすことが示されました。（PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.)

テストステロンを減らし、コルチゾールを増やす

テストステロンは男性ホルモンの一種で、骨や筋肉をつくりあげるのに大切な働きをしています。
適量のアルコール摂取はテストステロン量を増やしますが、過剰摂取はテストステロン値を低下させる恐れがあります。

一方、コルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれ、筋肉の分解を促進する働きがあります。
コルチゾールは、お酒を飲むと分泌が増加して筋肉の分解を促進するため、トレーニングの効果が低下する可能性があります。

肝臓の負担が増えて、筋たんぱく合成を妨げる

肝臓は筋たんぱくの合成に重要な役割を果たしています。一方、肝臓は摂取したアルコールを分解する仕事も行います。

体内にアルコールが入ると肝臓は大急ぎで対処します。代謝過程で生まれるアセトアルデヒドには毒性があり早く処理する必要があるからです。
トレーニング直後に飲酒することで、アルコールの分解に肝臓が使われてしまい、筋タンパク合成が中断されてしまうという訳です。

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すぐに実践できる、お酒とのうまいつきあい方をご紹介しましょう。

トレーニングとお酒は時間を空けて楽しむ

トレーニング直後は避ける

トレーニング直後は筋肉が合成されるタイミング。そこでお酒を飲むとトレーニング効果が低下してしまいます。
筋タンパク質の合成はトレーニング後1〜2時間でピークに達して、その後徐々に下がっていき、48時間ほどで通常のレベルに戻ります。
トレーニング直後の一番「おいしいところ」を大事にするだけでかなりの効果を実感できるでしょう。

トレーニングした翌日に飲む

直後を避けるだけでもだいぶマシになりますが、より念を入れるなら翌日がオススメです。
トレーニングオフ日を定期的にはさむことは、関節への負担軽減、長期的なモチベーションの維持、精神面のケアの観点からも有利です。

朝にトレーニングして夜飲む

かなり熱心にトレーニングに取り組んでいらっしゃる人は、あまりオフを取りたくないかもしれません。
そんな人にオススメなのは朝にトレーニングすることです。
朝にトレーニングして夜にお酒を飲む。そうすることで筋タンパク合成とアルコール分解のタイミングのピークをずらすことができます。

タンパク質を上手に取り入れる

タンパク質の摂取は、トレーニング効果を高めるために重要な要素となります。
タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の修復に不可欠な栄養素です。
また、タンパク質には、二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解を促進したり、肝臓のダメージを修復する働きもあります。

アスリートは体重kg当たり1.5～2gのタンパク質が必要と言われています。
また、一度に大量に摂っても筋肉合成に使われないとも言われていますので、３食で万遍なく摂るように心がけましょう。

サプリメントの活用も

食事で必要量を摂るのが難しい場合は、サプリメントでお手軽に摂取する、というやり方もできます。おすすめはタンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドとは、タンパク質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のタンパク質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。