そのプロテインの飲み方間違っているかも！運動後の目的別アミノ酸補給まとめ

トレーニング後に、プロテイン・ペプチド・アミノ酸など、様々なサプリメントが多くの方に飲まれています。ただ、「とりあえずプロテイン飲んでおくか」など、自分は何を飲めばいいのか、しっかりと理解し栄養補給をしている方は少ないかと思われます。
そこで今回は、プロテインって何？からトレーニング後にとるべきものをご紹介します！

そもそもプロテインって何？

プロテイン＝たんぱく質！

たんぱく質は、筋肉や胃腸などの臓器・皮膚といった組織から、 ホルモン・血液までをつくる上で大変重要な栄養素であり、筋肉は水分を除くと約８０％がたんぱく質からできています。成人が1日に必要なタンパク質量は体重１ｋｇあたり１ｇ、スポーツをする人は体重１ｋｇあたり２ｇと言われています。

アスリートにとってトレーニング後にたんぱく質を補給することは、損傷した筋肉の修復を行なうために大変重要なことなのです。

20種類のアミノ酸から形成！

たんぱく質（プロテイン）は２０種のアミノ酸からできており、そのうち９種類は必須アミノ酸といわれ、食べたものからしか取込むことができません。アミノ酸は２０種全て揃わないと再合成されないため、必須アミノ酸をバランスよくとる必要があります。

また、たんぱく質（プロテイン）は分子量が大きいので、食べてもそのままの形では体に吸収されず、分解されてペプチドやアミノ酸となって始めて腸管から体内へ吸収されていきます。 食事以外でプロテイン・ペプチド・アミノ酸をとるには、それぞれの特徴を理解して、効果的に取り入れることが大切です。

それぞれのメリット・デメリット

プロテイン

メリット：コストが安いので、大量に取りたいときに適している。

デメリット：胃や小腸で分解されて初めて体内に吸収されていくので時間がかかり、筋肉修復のタイミングに合わすことが難しい。 胃腸が弱いときは、消化がうまくいかない。

プロテインには、大豆や小麦のような「植物系プロテイン」と乳や魚肉のような「動物性プロテイン」がありますが、必須アミノ酸含めて２０種のアミノ酸をバランス良く含んだ「動物性プロテイン」が筋肉の修復にはおすすめです。
必須アミノ酸はバランス良く含まれていることが大切で、図右の小麦タンパクの様に一つでも欠けているものがあると、その値までしか次のタンパク質合成が行われず、他は体外に排出されてしまうのです。

アミノ酸

メリット：BCAA、グルタミンなど特定の成分だけを摂りたい時に適している。BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉中でのエネルギーとして働き、グルタミンは免疫にかかわる物質の働きを助けるといわれています。

デメリット：アミノ酸一つづつ吸収されていくので時間がかかる。 比較的に高価。アミノ酸のバランスが良くないので 筋肉づくりには効果が少ない。

ペプチド

メリット：ペプチドとはタンパク質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個まとまった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて吸収できるので、吸収スピードと吸収効率が良い。 飲んで30分後には身体に吸収されていくので、トレーニング直後や就寝前などに飲むことにより、筋肉修復のタイミング「筋肉づくりのゴールデンタイム」にうまく合わすことができるのです。
（「筋肉づくりゴールデンタイム」とは、運動直後の30～１時間後と就寝後の１～３時間後のこと。ゴールデンタイムになると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が始まります。その時に筋肉の元であるアミノ酸が豊富にあると、良い筋肉をつくってくれるのです。）

プロテインと同じことですが、動物由来のペプチド（ホエイペプチド・魚肉ペプチドなど）は、植物由来のペプチド（大豆ペプチドなど）に比べ、アミノ酸のバランスが良く、ヒトの筋肉のアミノ酸バランスとも組成が近いので、効率よく筋肉をつくることができるのです。

それぞれの用途に合わせて！

• 大量にたんぱく質を補給したいなら、プロテイン
• 特定の成分だけを摂りたいならアミノ酸
• 効率よく筋肉づくり・回復をしたいならペプチド

など、それぞれの用途・目的に合わせて活用していくのが良いですね。