夏でも体を動かそう！シニアの暑さに負けない体づくりのポイント

#たんぱく質 #春夏秋冬 #疲労回復

気温も湿度も上がり、酷暑日も多いと言われる夏がやって来ました。
「暑いから動きたくない……運動なんかできない……」そんな心当たりありませんか？
でも運動する時間が減ると、体調不良になるリスクも増えてしまします。
ここでは、シニアが夏に体調不良になる理由と、それを防ぐためのポイントをご紹介しましょう。

夏こそ体力づくりが大切な理由

夏は暑さの影響から家に籠りやすく、運動する時間が減りがちです。

しかし、シニア世代は若年世代と比較して筋肉量の減少や基礎代謝低下などにより、数日活動量が減るだけでも体力が落ちやすいといわれています。
また、暑さによる食欲低下から食事を抜いたり、簡易的なもので済ませてしまうと、体をつくるために必要なたんぱく質やエネルギーが不足し、筋肉量の減少や筋力や体力の低下につながるリスクがさらに高まります。
無理のない範囲で体を動かし、適切な食事をとること。
これが夏に負けない健康を作る大きなポイントです。

シニアが夏に体を動かすときの注意点

暑い季節でも安全に運動を続けるためには、いくつか気を付けたいポイントがあります。

朝夕の涼しい時間を選ぶ

真夏の日中は気温が高く、特に近年は地域によっては35℃を超える猛暑日や40℃越えの酷暑日になることも珍しくなくなってきました。
高齢者は体温の調節機能や代謝が落ちているため、暑いのを自覚しにくいうえに、代謝低下による体の熱を外に逃がす力が低下することから熱中症になりやすい特徴があります。
運動をするときは日中の日が出ている時間を避け、朝や夕方など比較的涼しい時間帯を選び、体に負担をかけないように意識してください。
天気予報で温度や暑さ指数なども確認し、無理のない環境で体を動かしましょう。

運動前後の水分補給を忘れない

高齢になると暑さだけでなく喉の乾きも感じにくくなる特徴があります。
これは脳の中にあるセンサーが衰えにより鈍ってくるためです。
また高齢になると成人期で約55～60%を占めていた体内の水分量が約50～55%に減少してしまうため、「喉の乾きを感じた時には手遅れ」という状態に陥りやすい危険があります。
この状態を避けるため、運動の前後だけでなく、運動中もこまめに水分を補給することが鉄則です。
また汗を流すことで水分だけではなく、塩分も同時に失います。

そのため水分を取る際には必要に応じて塩分タブレットなどで塩分も一緒に取ると効果的です。

体調が悪い日は休む勇気を持つ

少しでも体調が優れない日や寝不足の日などは、無理をして運動をするのではなく、「今日は休む」という判断をしてください。
休息も体づくりのためには必要なステップです。

暑い日でも続けやすい運動習慣

夏は身体的にも精神的にも気力を削りやすい季節です。
「分かってはいるけれど、じゃあ何をすればいいのか分からない……」
ここではそんな人でも続けやすい運動の方法を紹介します！

隙間時間や室内でできる運動をやってみよう

気力が足りない方や足腰に負担をかけたくない方には室内で行える隙間時間を有効利用する運動が最適です。
ここでは、毎日の生活に取り入れやすい運動をふたつ抜粋して紹介します。

片脚伸ばし運動

１．背もたれのある安定した椅子に深く腰掛けます。
２．背筋を伸ばし、片脚をゆっくり前へ伸ばします。
３．膝が伸びたところで2〜3秒止め、ゆっくり元の位置へ戻します。
４．左右それぞれ10回程度を目安に行いましょう。

椅子に座った足踏み運動

１．椅子に座り、両足を床につけます。
２．背筋を伸ばしたまま、片方の膝をゆっくり持ち上げます。
３．足を下ろしたら反対側も同じように動かし、左右交互に足踏みをします。
４．10〜20回程度を1セットとしてこれらを1日3セットほど行う。

どちらも息を止めずにゆっくり行うことが大切です。痛みや強い疲れを感じた場合は無理をせず中止し、体調に合わせて取り組みましょう。
このような運動を毎日5～10分でもいいので行ってみましょう。これだけでも下肢の筋力に効果があります。

短時間の散歩は日陰や屋内施設を活用する

散歩をするときは木陰の多い道やショッピングモールなどの屋内施設を利用するのもおすすめです。
長時間歩くよりも、短い時間でも毎日続けることを意識しましょう。

夏の体づくりを支える食事のポイント

毎日欠かせない食事。おろそかにしていませんか？
体づくりにおいては運動だけでなく栄養補給が大事です。

主食・主菜・副菜をそろえて食欲低下を防ぐ

ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜を中心とした副菜を組み合わせることで、必要な栄養をバランスよく摂ることができます。
食欲がない日でも、できる範囲でバランスを意識しましょう。

汗で失われやすい水分・ミネラルを意識する

汗をかくと水分だけでなく、体に必要な塩分といったミネラルも失われます。
水分補給に加え、食事から野菜や果物、味噌汁なども取り入れながら栄養を補うことが大切です。

筋肉を維持するためにたんぱく質を毎食取り入れる

筋肉を保つためには、筋肉の元であるたんぱく質を意識して毎食摂ることが重要です。
たんぱく質は魚や肉、卵、大豆製品などに多く含まれています。

たんぱく質を無理なく摂る工夫

食欲が落ちやすい夏でも、工夫次第でたんぱく質を取り入れることができます。

魚・肉・卵・大豆製品を食べやすい形で取り入れる

冷しゃぶや冷ややっこやかまぼこといった脂質の低いたんぱく質の多い食品を取り入れることは、食欲がなく胃がもたれやすい時に最適です。
特にかまぼこに含まれる魚肉たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、たんぱく質の吸収率も高いうえに、調理不要で手軽に食べられるという特徴があります。
日々の食事の中で取り入れるものとしておすすめの食材です。
また、タンパク質は一度に大量に摂っても体に吸収されないので、毎食まんべんなく摂ることが大切です。

不足が気になるときは補助食品を活用する方法も

毎食毎食、十分なたんぱく質を摂ることが難しい場合には、たんぱく質を補える補助食品を活用する方法もあります。
おすすめは、タンパク質を分解して体に吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドとは、タンパク質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。