平地でつまずくひと必見！足から始まる老化対策

歩いているとき、平坦で特に段差も無いのにつまずいたことのある人、意外と多いのではないでしょうか。
それはもしかしたら老化現象かもしれません！
「転倒」は骨折や交通事故に繋がる重大要因です。原因と対策をしっかり立てていつまでも若々しく元気な身体をつくりましょう。

つまずく原因は？

つまずくのは、ほんのわずかな溝

自分では「たまたま偶然ひっかかっただけ」と思いがちですが、ちょっとバランスを崩す程度のほんの些細なことなので全てを覚えていないかもしれません。
またつまずくのは「段差」と思っていませんか？
実は路肩のコンクリートフタとか、マンホールの縁とか、室内だとたたみや絨毯の縁など、その原因は段差にもならないわずかな溝であることも多いのです。

つまずくかどうかは歩き方の差

つまずくのは歩き方と大きな関係があります。それは「つま先が上がっているか、下がっているか。」
背筋が伸びて大股であるくと、着地時につま先は自然と上を向きかかとから地面に着きます。
一方背筋を丸めて小股であるくと足裏全体でペタペタと着地するような歩き方になります。
前者は若い頃の歩き方で、後者は高齢者に多い歩き方ですが、ではいったいなぜ年齢によって歩き方が変わってしまうのでしょうか。

筋力の衰えが歩き方を変える

当たり前ですが、歩くのには筋肉を使います。歳をとり腹筋や背筋などの大きな筋肉が衰えてくると、頭の重さを支えきれなくなり姿勢が悪くなります。
頭が前に傾くと首が前に出て腰も海老のように曲がってきてしまいます。
すると歩くときには膝が上がらなくなり、自然とつま先からつっかけるような歩き方になります。
そう、これがつまずく原因です。

つまずかない為には

正しい姿勢を意識する

歩く筋肉だから脚の筋肉を鍛えよう！というのも悪くないですが、まずご自身の姿勢を見直してみて下さい。
背筋を伸ばして大股で歩いてみるとわかりますが、結構全身の筋肉を使っていることがわかると思います。
そして、意識せずともつま先が上を向きかかとから着地しているのではないでしょうか。
視線を遠くへ向け、猫背気味の背中を伸ばし、あごをグッと引いて、「堂々と」あるいてみてください。
これだけで見た目年齢が5歳若返る気がしませんか？

筋肉を衰えさせない

筋肉は使わなければ衰えます。逆に使えばいくつになっても増やすこともできます。
ところが、いくら使っても増えないことがあります。それは栄養不足による場合です。
そして意外にもこの栄養不足が高齢者の間で広がりつつあり、近年広く注意喚起が行なわれているのです。

筋肉を衰えさせないために

新型栄養失調「低栄養」が心配

以前「メタボはダメだ！」などと食べ過ぎによる健康被害が叫ばれ、「粗食のすすめ」などの栄養制限が流行していました。
そんな私たちが高齢者世代になると逆に「低栄養」とよばれる栄養失調リスクが懸念されるようになりました。

低栄養とは食欲の低下や食事が食べにくくなどという理由から徐々に食事量が減り、身体を動かすために必要なエネルギーや筋肉や皮膚、内臓などをつくるたんぱく質が不足した状態のことをいいます。

日々の食事が気づかないうちに栄養が減っていたり、偏っていたりすることによって身体に以下の様々な変化が起こります。

• 体重減少
• 骨格筋の筋肉量や筋力の低下
• 元気がない
• 風邪など感染症にかかりやすく、治りにくい
• 傷や褥瘡（じょくそう：床ずれ）が治りにくい
• 下半身や腹部がむくみやすい

　また、食事量が減ると同時に水分の摂取量も減るため脱水症状がみられることもあります。
引用：低栄養 ／ 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
 https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/tei-eiyou.html

低栄養の原因は？

特に肉や魚などのタンパク質が不足して、本来維持されるべき筋肉が減ってしまうのです。
原因ははっきりと特定されていないのですが、高齢の単身世帯者が増えて食生活が貧しくなってたり、歯や噛む力がなくなり肉や魚が食べにくくなったり。
そもそも活動量が低下してお腹が空かなかったりと、食事摂取量や栄養バランスが崩れやすくなっていることが指摘されています。

低栄養の対策

丈夫な筋肉を維持し、低栄養に陥らない為に何ができるでしょうか？
それは、筋肉のもとである「タンパク質」を3度の食事でしっかり摂ることです。
肉や魚などの「おかず」を必ず食べるようにして、ごはんだけ、うどんだけなど「炭水化物」に偏らないよう気をつけてください。

良質なタンパク質を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品などであり、豆類以外はほとんどが動物性食品です。1日あたり体重kg分当たりのg数（体重60kgでしたら60g）を3食に分けて摂ると良いでしょう。

参考に、主な食品に含まれるタンパク質量をご紹介します。

サプリメントの活用も

毎度毎度の食事で摂るのが難しい場合は、タンパク質が摂取できるサプリメントを活用するのも良いでしょう。オススメはタンパク質を効率良く摂取できるペプチドのサプリメントです。

サカナのちからS forシニア

まとめ

生活習慣をすぐに変えるのは難しいですが、その継続は必ずあなた自身に返ってきます。
あまり気を張らずに小さなことからコツコツと長く続けるのが大切でしょう。

いつまでも元気で健康的な毎日をお過ごしくください！