春の散歩を楽しむために！歩く体力をつける食事とは

暖かい日差しが心地よい春は、自然と外に出たくなりますよね。冬の間は控えていた運動を、そろそろ再開しようと思う方も多いのではないでしょうか。ところが、いざ歩きはじめてみると、思ったよりも距離が長く感じたり、ちょっとした坂道でも息が上がったりと、体力の変化を実感することがあるかもしれません。こうした変化は、単純な運動不足だけが原因とは限らない場合があります。

「歩く体力」は、体をつくる日々の食事や栄養状態と深く関わっています。体を動かすためのエネルギーや、筋肉を維持する栄養素が不足していると、思うように体がついてこないことがあるのです。

この記事では、春の散歩を無理なく続けるために知っておきたい体力の変化と、歩く体力を支える食事の整え方について解説します。

なぜ年齢とともに「歩くのがつらい」と感じやすくなるのか

筋肉量の低下と持久力の変化

歩くときに主に使われているのは、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉です。これらの筋肉量は、20代後半ごろをピークに少しずつ減少していくことが明らかになっています。

筋肉は単に体を支えるだけでなく、歩幅を保ち、姿勢を安定させ、バランスをとるという大切な働きを担っています。そのため、筋肉量が低下すると、同じ距離でも疲れやすくなったり、膝や腰に負担を感じやすくなったりします。

また、持久力も年齢とともに低下します。これは、全身の持久力の指標である「最大酸素摂取量」が20〜30歳代で大きく低下し、その後40歳以降はゆるやかに低下していくことが関係しています。最大酸素摂取量は、筋肉の質や量を反映する指標でもあり、この値が低下すると、同じ距離を歩いていても体への負担が大きく、以前よりも強い疲労を感じやすくなります。

体力低下は「運動不足」だけが原因ではない

体力の低下と聞くと、まず運動不足を思い浮かべる方が多いかもしれません。運動不足も体力低下の一因になりますが、それだけでは説明できない場合も多くあります。

運動不足以外に体力の低下の原因として考えられるのが食事です。とくに働き盛りの世代では、仕事や家事に追われ、食事を抜いたり簡単に済ませたりと、必要な栄養を十分にとれていないケースが考えられます。

筋肉は使われなければ減少しますが、栄養が不足しても同じことが起こります。「まったく運動していないわけでもないのに体力が落ちた」と感じる場合は、栄養不足による筋肉量の低下が関係しているかもしれません。

春の散歩を続けることが体にもたらすメリット

散歩は全身を使う有酸素運動

散歩（ウォーキング）は気軽な運動にみえますが、実際には全身を使う有酸素運動です。下半身の筋肉だけでなく、姿勢を保つための背筋や腹筋、腕の振りによる上半身の筋肉も使われています。散歩を継続することは筋力の維持に役立つだけでなく、心肺機能のサポートにもつながります。

特別な道具や準備がいらない点も、散歩の大きな魅力です。久しぶりに散歩に行く場合は、無理のない距離からはじめ、徐々に時間や歩数を増やしていくと継続しやすくなります。通勤時に一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使う、少し遠い駐車場に停めて歩く、など日常の中でできる工夫を取り入れ、歩く時間を少しずつ増やしてみるのもおすすめです。

リフレッシュ効果

春の景色や香りを感じながら歩く時間は、心のリフレッシュにもつながります。外の空気を吸い、自然の光を浴びることで体内時計も整いやすくなり、睡眠の質が高まる効果も期待できます。

また、散歩のような軽い運動はストレス解消にもなります。体力づくりだけでなく、心身のバランスを整える習慣として、暖かくなる季節に散歩をはじめてみてはいかがでしょうか。

歩く体力を支えるために見直したい「食事」

まず整えたいのはエネルギー源

歩く動作は、何気ない日常の動きのひとつですが、実際には全身のエネルギーを使う有酸素運動です。そのため、まずはその原動力となるエネルギー源をしっかりと確保することが欠かせません。

私たちが体を動かす際に、真っ先に使われるのが糖質です。一方で、じっくりと時間をかけて歩き続けるための持続力を支えてくれるのが脂質です。これらのエネルギー源が不足した状態で散歩をすると、足が重く感じられたり、すぐに息が上がったりする原因になります。

体を動かすための十分なエネルギー源を確保してあげることが、「歩く体力」を支える第一歩といえるでしょう。

歩く体力づくりのカギは「たんぱく質」

エネルギー源が足りていても、それだけで体力を保つことはできません。ここでカギとなるのが、筋肉そのものを維持・修復するための材料となる「たんぱく質」です。

歩くたびに、私たちの筋肉は目に見えない細かなダメージを受け、体は修復を繰り返しています。この積み重ねがあるからこそ、筋肉の状態は保たれ、安定して歩き続けることができます。

食事量が足りなかったりバランスが偏ったりすると、たんぱく質が不足しやすくなり、結果として筋肉の修復が追いつかず、疲れが抜けにくくなる可能性があります。

「昔と同じように歩いているのに、体が重い」と感じたときには、エネルギー源となる糖質・脂質だけでなく、筋肉の材料であるたんぱく質が十分に足りているかを見直すことが大切です。

魚由来のたんぱく質がおすすめな理由

消化しやすく、効率よく摂りやすい

肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む食品はさまざまですが、なかでも魚由来のたんぱく質は、比較的消化・吸収されやすいとされています。 魚は肉類に比べて脂質も控えめなため、「量をたくさん食べられない」と言う方でも取り入れやすいたんぱく質源です。とくに胃腸の疲れも感じやすい働き世代にとって、おすすめの選択肢となっています。

毎日の食事に無理なくプラスする工夫

魚由来のたんぱく質を積極的に摂りたいと思っても、毎日魚を調理するのは手間がかかると感じる方も多いでしょう。そんなときには、副菜にしらすを添える、サラダにツナを混ぜる、朝食にかまぼこやちくわを加えるなど、ほんのひと工夫でたんぱく質の摂取量を増やすことができます。

もっと手軽にたんぱく質を補いたい場合には、栄養補助食品を活用する方法もあります。「サカナのちから」は白身魚のすり身を原料とした、低脂肪・高たんぱくの栄養補助食品です。運動後や就寝前、食後など、ライフスタイルに合わせて取り入れることができるので、無理なくたんぱく質を補うことができます。

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まとめ

散歩は、忙しい日々の合間でも取り入れやすい身近な運動習慣です。しかし、久しぶりに歩いたときには、思った以上に体力の低下や疲れを感じることがあるかもしれません。その理由は運動不足だけとは限らず、筋力や持久力の変化に加え、日々の栄養状態が影響している場合もあります。

「歩く体力」を維持するためには、体を動かすエネルギー源の糖質や脂質を十分に確保し、筋肉を支えるたんぱく質を安定して摂ることが大切です。とくに、年齢とともに不足しやすいたんぱく質は、意識して摂りたい栄養素のひとつです。

年齢とともに変化する体に合わせて、運動と食事の両面から整えることで無理なく歩く体力を高めることができます。春の心地よい風を感じながら、散歩を楽しめる体力づくりを少しずつ行っていきましょう。