物忘れが多くなったと感じたら。「脳」と「体」の老化を防ぐ新習慣とは？

「さっき買おうと思っていたものを忘れた」
「人の名前がパッと出てこない」
このような経験はありませんか？
60代、70代と年齢を重ねていくにつれて、こうした物忘れが増えるのは自然なことです。
しかし、「もしかして認知症の始まりかしら…」と不安になったり、お出かけや会話に少し自信が持てなくなったりすることもありますよね。
本記事では、物忘れが気になり始めた今からでも取り組める効果的な対策について解説します。
実際のリハビリ現場で取り組まれる内容や考え方も踏まえているので、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも、今日から自宅で安心して実践していただけます。
5年後、10年後も自分らしく元気に過ごすための、前向きな「脳」と「体」の新習慣を一緒に始めてみませんか？

年齢による物忘れと「認知症」の境界線を知る

加齢による物忘れは、ヒントがあれば思い出せるのが特徴です。
一方で、認知症は「体験したこと自体」を丸ごと忘れてしまいます。
この境界線を知り、早い段階から脳と体の両面をケアしていくことが、これからの健やかな暮らしを守る大切な第一歩となります。

脳の健康を保つカギは「神経伝達物質」と「血流」の改善

脳が若々しく働くために欠かせない要素は、情報をスムーズに伝える「神経伝達物質」と、脳に酸素や栄養を届ける「血流」の2つです。
年齢を重ねると血流が滞りがちになり脳の働きも鈍くなりますが、日々の生活習慣を少し整えるだけで何歳からでも改善できます。
脳の隅々まで新鮮な血液を行き渡らせ、神経伝達を活発にすることが、物忘れを防ぐ最大のカギなのです。

理学療法士が推奨！認知症予防の切り札「コグニサイズ」とは？

コグニサイズの仕組み：なぜ「運動＋計算」が脳を若返らせるのか

認知症予防の最も効果的な方法の一つとして、実際のリハビリ現場でも注目されているのが「コグニサイズ」です。
これは国立長寿医療研究センターが開発した運動プログラムで、コグニション（認知）とエクササイズ（運動）を組み合わせたもの。
体を動かしながら頭を使う「二重の課題（デュアルタスク）」を同時に行うことで脳の血流がアップし、単に歩くだけ、計算するだけよりも脳をはるかに広範囲に刺激できます。

「間違えても大丈夫」が脳への良い刺激になる

コグニサイズを行う上で、一番大切な心構えは「完璧にできなくてもいい」ということです。
むしろ、間違えて混乱しているときこそ、脳の神経細胞が必死に働いて活性化しています。
スラスラできる運動は、すでに脳が慣れてしまっている証拠。
少し難しくて「あれ？次は何だっけ？」と戸惑うくらいが脳にとっては最高の栄養になります。
「間違えることを楽しむ」くらいの気楽な気持ちで挑戦してみましょう。

今日から自宅でできる！コグニサイズの具体的な実施方法

【初級編】足踏みをしながら「3の倍数」で拍手をする

自宅のリビングやちょっとしたスペースで、今すぐ始められる初級編のメニューをご紹介します。
まず、その場でゆっくりと足踏みを始めましょう。右足、左足と交互にテンポよく動かします。
足踏みをしながら、頭の中で「1、2、3、4……」と数を数えていってください。
ここからが脳トレの要素です。
「3の倍数」が来たときだけ、足踏みを止めずに手拍子を叩きます。
つまり、「1、2、（パン！）、4、5、（パン！）、7、8、（パン！）」というリズムになります。
最初はゆっくりとしたペースで構いません。
足と手の動きがバラバラになるため、慣れるまでは3の倍数で足が止まったり、手拍子を忘れたりするはずです。
しかし、注意点として「足踏みを止めないこと」を意識してください。
手拍子を間違えても、足だけは休まずに動かし続けることが、運動としての効果を高めるポイントです。
まずは1回につき30まで数えるのを目標に、1日3回ほど挑戦してみましょう。

【応用編】しりとりや計算を取り入れたステップ運動

初級編に慣れたら、さらに脳への刺激を強める応用編のステップ運動にチャレンジしてみましょう。
今度はその場での足踏みではなく、足を前や横に一歩踏み出して戻す「ステップ運動」を行います。
例えば、「右足を前に出す（1）」「戻す（2）」「左足を前に出す（3）」「戻す（4）」「右足を横に出す（5）」「戻す（6）」「左足を横に出す（7）」「戻す（8）」という8カウントのステップを繰り返します。
この足の動きに、今度は「引き算」を組み合わせます。
100から順番に7を引きながらステップを踏んでみてください。「100、93、86、79……」と、足を動かしながら声に出して計算します。
あるいは、ご家族やご友人と一緒に、ステップを踏みながら「しりとり」をするのも非常におすすめです。
注意点として、床が滑りやすい場所で行うと転倒の危険があります。
必ず整理整頓された安全なスペースで行いましょう。
また、計算やしりとりを必死に考えているとつい息を止めてしまいがちです。
しっかり呼吸を続け、声に出しながら動くことで、有酸素運動としての効果も倍増します。

継続のコツ：無理なく、楽しく、毎日少しずつ

どんなに優れた運動も、「毎日少しずつ続けること」が何より大切です。
無理をして膝や腰を痛めては、モチベーションが下がり運動をやめてしまう原因になりかねません。
最初は1回5分、体調が良いときにやるだけで十分です。
テレビのCM中や朝起きたときなど、毎日の生活リズムの中に組み込んでしまうのが長く続ける秘訣です。
疲れている日はお休みしても大丈夫。
「無理なく、楽しく、細く長く」を合言葉に、笑顔で続けられるペースを見つけていきましょう。

脳のパフォーマンスを支える土台は「食事」と「筋肉」にある

脳の伝達物質を作る「タンパク質」の驚くべき役割

脳を若々しく保つために、運動と同じくらい重要なのが「食事」です。
その中でも、特に意識して摂っていただきたい最も重要な栄養素が「タンパク質」です。
私たちの脳の中では、記憶や感情、やる気などをコントロールするための「神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）」が行き交っています。
実は、これらすべての伝達物質の原材料となるのが、食事から摂取するタンパク質（アミノ酸）なのです。
シニア世代になると、あっさりした食事を好むようになり、お肉や魚、卵などを食べる量が減ってしまいがちです。
しかし、タンパク質が不足すると脳の中で情報を伝える物質が十分に作られなくなり、結果として「物忘れが増える」「意欲がわかない」「集中力が続かない」といった認知機能低下を招いてしまいます。
脳のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、毎食しっかりとタンパク質を補給することが不可欠。
お肉、お魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎日の食事の中でバランスよく取り入れましょう。
毎食の目安は、「自分の指を除いた手のひら1枚分（の大きさと厚み）」です。
具体例としては、「お肉ならソテー1枚」「お魚なら切り身1切れ」「お豆腐なら1/3丁」「卵1個」といったボリューム感です。これらを毎食どれか1〜2品、食卓に並べるよう意識してみてください。
毎食の食事で摂り切れない場合はサプリメントを活用するのも一つの方法です。おすすめはタンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドのサプリメント

「筋肉」を守ることが、なぜ「脳」を守ることに直結するのか

「体を動かすための筋肉が、なぜ脳の健康に関係あるの？」と不思議に思うかもしれません。
しかし、近年の研究で、筋肉を守ることは脳の認知機能を守ることに直結していることが分かってきました。
筋肉は単に体を動かすだけでなく、脳の神経細胞を育てたり保護したりする物質（BDNFなど）を分泌する、巨大な「臓器」のような役割を果たしています。
しっかりとタンパク質を摂取して筋肉量を維持できている人は、脳の萎縮が少なく、認知症のリスクが低いというデータもあるほどです。
逆に、食事でのタンパク質不足や運動不足によって筋肉が衰えると、歩くのが億劫になり外出の機会が減ってしまいます。
外出が減ると外からの刺激や人との交流が失われ、脳への刺激も極端に減少してしまいます。
つまり、タンパク質を摂取して「筋肉」を維持することは、活動的な生活を支え、脳に新鮮な刺激を与え続けるための最強の防壁なのです。
筋肉は、脳の若々しさを映し出す鏡。
お肉や魚をしっかり食べ、コグニサイズなどの運動で筋肉に適度な刺激を与え続けることが、10年後の脳の健康を大きく左右します。

シニア世代が陥りやすい「低栄養」と認知機能低下の負のループ

高齢期に特に注意したいのが、食事の量が減ることで体全体が栄養不足になる「低栄養」です。
お腹がいっぱいになれば大丈夫と思いがちですが、ご飯やパン、麺類だけで食事を済ませていると、タンパク質やビタミン、ミネラルが致命的に不足します。
この低栄養状態が続くと、筋肉が減って動けなくなり、脳の働きもさらに低下するという「負のループ（悪循環）」に陥ってしまいます。
主食だけでなく、おかずをしっかり食べる意識が大切です。

まとめ：10年後の自分を支える、前向きな「栄養」と「運動」の習慣

物忘れを防ぎ、いつまでも自分らしく輝き続けるために必要なのは、決して特別なことではありません。
今回ご紹介した、
　●　頭を使いながら体を動かす「コグニサイズ」
　●　脳と筋肉の材料となる「タンパク質」を中心としたバランスの良い食事。
この2つの小さな新習慣を、日々の暮らしに楽しく取り入れていくだけです。
10年後の元気な自分を作るのは、今日のあなたの選択です。無理のない範囲で、前向きに、今日から一歩を踏み出してみませんか？

【魚肉ペプチドの知的作業効率向上のデータ】