ロコモ予防はまず食事から！筋肉と骨を強くする食事について

加齢により、骨・筋肉・関節の働きが低下して、要介護や寝たきりのリスクが高くなる「ロコモティブシンドローム」。

予防のためには40代からの対策が必要と言われています。

最近ではメタボ予防と同じ位、ロコモ予防が叫ばれるようになってきました。適度な運動と適切な食事が大切なのですが、ここではロコモを予防する食事についてお伝えします。

ロコモとは？

ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉・神経などの運動器に障害が起こり、立つ・歩く・座るといった移動機能が低下した状態を指します。
身体を思うように動かせなくなり、日常生活に支障が生じ、要介護になる原因とも言われています。

ロコモにつながってしまう食事

以前TV番組で、メタボ予防のため食事を減らさないといけないと思い込んで、低栄養状態になってしまう事例が紹介されていました。

現代のシニア世代によくある、ロコモにつながってしまう食事の特徴は、

• 食事は独りが多く、三度の食事を作るのが億劫で食事を抜いてしまう
• 噛む力が衰えて、肉を食べられない
• メタボ対策の影響で、脂・コレステロールをあえて摂らない
• こってりした料理を好まず野菜中心になりがち

などがあげられます。

食事量の不足、偏った栄養バランスによって筋肉、骨がおとろえるなどの原因からロコモへとつながってしまいます。

ロコモを予防する食事

偏りがち、不足しがちな食べ物に注意して「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランス良く摂るように心がけましょう。
主食（ご飯）の他に、主菜・副菜・汁物など毎食3～4皿用意すると、バランスが取れてきます。後は、筋肉と骨の素となる栄養素を積極的に摂るよう心がけましょう。

筋肉と骨を強くする食事

• 筋肉の素である良質なタンパク質を、鶏のささみ・赤身の肉・魚から摂りましょう。
• 筋肉の合成を促すビタミンBも、鶏のささみ・魚に多く含まれます。
• 骨はカルシウムとコラーゲンの組み合わせでできています。カルシウムは、いわし・シラスなどの小魚、小松菜・ひじき・乳製品から。コラーゲンもタンパク質の一種ですので、上記の良質なタンパク質を。
• カルシウムの吸収を促進するビタミンＤを、椎茸やしめじなどのきのこ類から摂る様にしましょう。

筋肉と骨を強くするサプリメント

食事でタンパク質・ビタミン・カルシウムが十分に摂れないときは、サプリメント（栄養補助食品）を活用しましょう。とくに筋肉や骨をつくるタンパク質の原料である、アミノ酸が大切です。

なお、アミノ酸サプリメントは、アミノ酸が数個固まったペプチド状のものを選ぶと良いでしょう。魚肉ペプチド・大豆ペプチド・乳ペプチド・魚肉ペプチド等があります。

おすすめは魚肉ペプチド

魚肉ペプチドはアミノ酸バランスが良い

タンパク質を摂る上で重要なのは、良質なタンパク質を摂らなければならない、ということです。
「良質なタンパク質」とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことを言います。

必須アミノ酸はバランス良く含まれていることが大切で、上図の小麦タンパクの様に一つでも欠けているものがあると、その値までしか次のタンパク質合成が行われず、他は体外に排出されてしまいます。（実際には、他のタンパク質素材との組み合わせで合成されるので、全て排出されてしまうことはありませんが。）

アミノ酸の含有バランスは「アミノ酸スコア」と呼ばれ、魚肉タンパクの様に理想量全て満たしているものが「アミノ酸スコア１００」で良質なタンパク質と言えます。
図の魚肉タンパクの様に全てのアミノ酸がバランス良く含まれていると、効率良くタンパク質の合成が行われるのです。

魚肉ペプチドのたんぱく質利用率は９７

摂取したタンパク質がどれだけ体のタンパク質として保持されたかの割合をしめす「正味タンパク質利用率」という指標があります。
大豆６１、牛肉６７に対し、魚は８０と他のタンパク素材と比べると良い値ですが、魚肉ペプチドになるとその値は何と９７！
魚たんぱくという原料は同じでも、ペプチド状になることによって吸収効率が２０％近くもあがったのです。

まとめ

日頃から歩く事を意識した運動と、メタボにも痩せすぎにもならない、バランスの良い食事でロコモ対策を心がけましょう。