旅行・登山・孫との外遊び！いつまでも「動けるシニア」でいるための食習慣

「来年も、この景色を見に来たい」「孫がもう少し大きくなったら、一緒に旅行したい」――そんな“次の楽しみ”があると、毎日は少し先まで明るく見えてきます。
年齢を重ねてからの健康は、病気がないことだけではありません。旅先の坂道を自分の足で歩く。山頂で風を感じる。孫に「もう一回！」と言われて笑いながら付き合う。そんな“やりたいことを叶えられる体”を保つことも、大切な健康のかたちです。
その土台になるのが、毎日の食事と運動。特別な健康法を始めなくても大丈夫です。年齢とともに変わる体に合わせて、いつもの習慣を少しだけ更新する。今日の一食、今日の一歩が、数年後の行動範囲をつくっていきます。

「まだ歩ける」から、「歩いて楽しめる」体へ

旅行では駅の階段を上り、観光地を歩きます。登山では足場の違う道で踏ん張り、孫との外遊びでは、しゃがむ、立つ、追いかける。何気ない動作ですが、主役になっているのは筋肉です。
加齢に伴い、筋肉量や筋力、身体機能が低下する状態を「サルコペニア」といいます。筋力が落ちれば、以前なら何でもなかった坂道がつらくなり、外出そのものが億劫になることもあります。
だからこそ目指したいのは、「歩ける」だけではなく「歩いた先を楽しめる」体。そのためには、筋肉を使うことと、その材料を食べることの両方が大切です。

筋肉の材料になる「タンパク質」を毎日の食卓へ

筋肉の材料として欠かせないのがタンパク質です。魚、肉、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、65歳以上のタンパク質の目標量は、1日の総エネルギー摂取量の15～20％とされています。
ところがシニア世代では、食欲が落ちたり、「朝はパンとコーヒー」「昼は麺だけ」と簡単に済ませたりして、知らないうちにタンパク質を摂る機会が減ることがあります。
健康というと「脂っこいものを控える」「食べすぎない」と“引き算”を考えがちですが、これからは必要な栄養をきちんと満たす“足し算の健康”にも目を向けてみましょう。

今日からできること①　毎食「タンパク質のおかず」をひとつ

難しい栄養計算は必要ありません。食卓を見て、「体をつくるタンパク質のおかずがあるかな？」と確認するだけ。
朝がトーストとコーヒーなら、卵やヨーグルトをプラス。昼がうどんなら、卵や豆腐、鶏肉を加える。おにぎりだけなら、魚や卵のおかずを添える。夕食は魚や肉、大豆製品を主菜にする。
合言葉は「毎食ひとつ」。完璧な献立より、続けられる小さな工夫のほうが、未来の体には効いてきます。

魚は、「これからも動きたい」を支える心強い一皿

シニア世代のタンパク源として、ぜひ取り入れたいのが魚です。魚は良質なタンパク質を含み、しかも低脂肪。種類によってはビタミンDやEPA・DHAなども摂ることができます。
焼き魚や煮魚だけではありません。刺身、缶詰、練り製品なら、包丁を使わず食卓に出せるものもあります。「健康のために頑張って料理する」より、「無理なく続けられる形で食べる」。これも立派な健康管理です。
一方、食が細い日や忙しい日、旅行中などは、食事だけで十分に摂ることが難しい場面もあります。そんなときは、食事を基本にしながら補助食品を上手に活用するのも一つの方法です。
おすすめは、タンパク質を分解して体に吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドのサプリメント

タンパク質だけではない。「動くためのチーム」をそろえよう

筋肉の材料だけあれば、元気に動けるわけではありません。ご飯、パン、麺、いも類などに含まれる炭水化物は、体を動かす大切なエネルギー源。体重を気にして主食を極端に減らすより、活動量に合わせて適量を食べることが大切です。
そして、歩く体を支えるもう一つの柱が骨。カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、大豆製品などから、ビタミンDは魚類やきのこ類などから摂ることができます。
野菜、果物、海藻、きのこ類も組み合わせてみましょう。「赤・緑・黄・白・黒」と食卓の色を増やすだけでも、自然と食材の種類が広がります。

登山や長時間のお出かけには「小さな補給」を

長く歩く日は、おにぎりやバナナなど食べやすい補食を用意しておくと安心です。特に暑い季節の屋外活動では、のどの渇きだけを頼りにせず、こまめに水分を摂り、汗を多くかくときには塩分補給も意識しましょう。
「疲れてから何とかする」のではなく、「楽しみ切るために先に準備する」。旅の持ち物をそろえるように、体にも必要なものを用意しておく感覚です。

食べたら、少し動く。筋肉は「使うこと」でも守る

食事を整えたら、次は筋肉に出番をつくりましょう。
WHOは65歳以上にも、週150～300分の中強度の有酸素運動、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上、さらにバランスと筋力を組み合わせた運動を週3日以上行うことを推奨しています。
でも、数字を見て「そんなに無理」と閉じてしまう必要はありません。WHOも、何もしないより少しでも体を動かすほうがよく、少量から徐々に増やすことを勧めています。

今日からできること②　「運動」ではなく「ついでに動く」

たとえば、食後に少し遠回りして歩く。テレビを見ながら椅子からゆっくり立つ、座るを繰り返す。歯磨きのついでに、安定した場所につかまってかかとを上げ下げする。
「トレーニングをしなくては」と考えると重くても、「ついでに少し動こう」なら始めやすいものです。
今日の10分は小さく見えます。でも、その積み重ねが半年後、旅先で「せっかくだから、あそこまで歩いてみよう」と思える余力につながるかもしれません。

楽しい予定は、体にとって最高の目標になる

「筋肉のため」「健康寿命のため」だけでは、食事も運動も少し味気なく感じることがあります。
ならば、もっと楽しい理由をつくってしまいましょう。
春になったら桜を見に行く。
秋には紅葉の山を歩く。
孫が遊びに来たら、一緒に公園へ行く。
夫婦で、まだ知らない町を歩いてみる。
予定が決まれば、「今日は少し歩いておこう」「朝ごはんに卵を足そう」と、日々の行動にも意味が生まれます。

今日からできること③　明日の朝食をひとつだけ変える

この記事を読んだからといって、明日から生活を全部変える必要はありません。
まず、明日の朝食を思い浮かべてみてください。
「卵を一つ足そう」
「ヨーグルトを買っておこう」
「朝食のあと、少し歩こう」
その一つで十分です。
100点の食生活を一日だけ頑張るより、70点、80点を気持ちよく続ける。できることを一つ選び、いつもの暮らしに残していきましょう。

「食べること」は、未来の予定をあきらめないための準備

年齢を重ねることは、できることが減っていくことだけではありません。
時間に少し余裕ができたからこそ見られる景色があります。会いに行ける人がいます。ゆっくり味わえる季節があります。
大切なのは、その場所まで行ける体を、今日から少しずつ準備しておくこと。
毎食ひとつタンパク質のおかずを置く。食後に少し歩く。食事だけでは足りない日は、無理をせず補う。
次の旅行の予定を立てるように、“未来の体”の予定も立ててみませんか。
今日の一食と一歩が、数年後のあなたを、まだ見たことのない景色へ連れていってくれるかもしれません。