がんばれパパ・ママ！お父さん、お母さんのための運動会、筋肉痛対策

運動会シーズン。一番の主役はもちろんお子さんですが、その陰でもうひとり存在しているヒーロー、それが「お父さん・お母さん」です。

運動会開始前のテント張り、そして徒競走や綱引き、団体競技など、運動会のお手伝いをしたり競技に出場されたことのあるお父さんも多いのではないでしょうか。家族にかっこいい姿を見せられる一大チャンス！

しかし、その一方で、しばらく運動から離れていたお父さんにとっては、まさに「恐怖のイベント」にもなりかねないのがこの運動会。中でも運動会終了後の「筋肉痛」に悩まされるお父さんの存在は多いようです。

お父さんを襲う、運動会後のつらい筋肉痛

普段から運動習慣のないお父さんが、いきなり運動会で激しい運動を行うとどうなってしまうでしょうか。

おそらく、終了後の疲労感、そして、翌日以降にはつらい筋肉痛が待っています。

年齢と共につらくなる筋肉痛

お父さん世代と言えば、30代後半～50代ぐらいのいわゆる中年男性の皆さまを指します。筋肉痛の発症が歳とともに遅くなるのは、加齢と共に体の機能や筋肉の質が低下し、血液の流れが悪くなるからだと考えられています。

そして2～3日の時間差を経て発症した筋肉痛は、普段運動しない人ほど回復が遅く、しばらくは筋肉の痛みに悩まされながら仕事に取り組むことになってしまう人も多いのではないでしょうか。

運動会の時に心がけたい筋肉痛対策

このつらい筋肉痛を軽減するためには、以下に記載するような運動会前の準備や、運動会当日・直後の対策が大切です。

運動会当日の朝

当日の朝に意識したいのはこの2点。

1.BCAAを摂取する

筋肉の生成やスタミナ持続効果のある「BCAA」を摂取しておきましょう。「BCAA」たんぱく質中に含まれるので、はササミなどの鶏肉料理や、卵焼き、豆腐や豆乳などの大豆食品などがおすすめ。
因みに「BCAA」とは運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

2.歩いて体を温めておく

家を出る前に軽くストレッチをしておきましょう。足腰を使うことが多くなるはずなので、太ももやふくらはぎの柔軟をしたり、腰をひねる・伸ばすなどのストレッチが良いです。

ラジオ体操も負担なく効果的に全身を使えるのでウォーミングアップにおすすめ。

あとは、早朝に散歩をしてみたり、学校までの道のりを歩いてみたりして、運動前に体を温めておきましょう。

運動会終了直後

体や筋肉の疲れやほてりを感じている運動会終了直後、すぐ行ってほしいのがこの2点。

1.ゆっくりストレッチ

ストレッチは、リラックスして無理なく行ってあげて下さい。痛みを伴う激しい動きは禁物です。そして、クールダウンのために少し歩きましょう。
また、運動会の疲れや筋肉痛の不安があるのは、今日一緒に頑張ったお子さんも一緒。お子さんと運動会のことをお話しながら一緒に歩いてみると、親子の絆も深まりそうです。

2.筋肉を冷やす

また、激しい運動後は筋肉内部で起こる炎症を抑えるために、筋肉を冷やすことが大切です。運動で使用した部位の筋肉に氷や冷たいタオルをあててあげたり、アイシングスプレーを吹きかけたりしてあげると良いでしょう。

運動会終了後の夜

その日の夜をどう過ごすかによって、翌日以降の体の状態は大きく変わります。
ここでは「食事」、「入浴」、「睡眠」がポイント！

1.食事

食事は、朝と同様BCAAを含必須アミノ酸を摂取しましょう。その為にはタンパク質豊富なメニューを食べると良いですね。ご飯、豆腐のお味噌汁、卵焼き、鶏肉や牛肉料理、豆乳などがおすすめ。

しかし、1点注意したいこと。

タンパク質の摂取ではメニューによって一緒に脂肪を過剰摂取してしまうこともあります。その為、食事からだと卵やお肉で結構な脂肪を取ってしまいます。そんな時は、手軽に効率よくBCAAを摂取できる「サプリメント」が役に立ちます。サプリメントを選ぶ際は「BCAA」「天然素材」そしてお子様にも安心な「ノンアレルゲン」がポイント！

アミノ酸サプリメントならペプチドがオススメです。素早くからだにアミノ酸をとりこむことができます。そのため最適なタイミングを逃さないので効果的です。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。

からだづくりの最適な摂取タイミングには「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングが運動後、睡眠中にあります。こちらをご参考にして頂き効果的な回復をして下さい。

また、ビタミンCを摂取できる柑橘系のフルーツも疲労回復には効果的！デザートに最適ですね。

2.お風呂

お風呂の半身浴で30分ほどゆっくり浸かって、体を休めて疲れをとって下さい。体の芯から温まった入浴後には、軽いストレッチやマッサージを行うと良いです。
また、使用した筋肉を揉みほぐしてあげてほしいのですが、つい強くもみ過ぎると筋肉を傷つけたり揉み返しによって痛みを感じたりするので、気を付けて下さい。

また、お子様と一緒に近くの銭湯に行くのも良いかもしれません。お互いの背中を洗いながら、コミュニケーションしてみては！

3.睡眠

そして最後に重要なポイントになるのが、「しっかりと睡眠をとる」こと！
8時間睡眠を取ると筋肉は回復すると言われているので、その日はダラダラと夜更かしせずに早く就寝することをおすすめします。快眠のために、アルコールやカフェインの摂取はできるだけ避けて下さいね

先ほどご紹介した「ゴールデンタイム」を意識して就寝前にペプチドサプリメントなどでアミノ酸を摂取しておくと、より効果的にリカバリーができますよ！

忘れちゃいけない「運動会前」！

筋肉痛対策においてとても大切な時期、それが「運動会前」なのです。
激しい運動が予想される当日より前に、しっかりと体を慣らしておきましょう！

運動会の前から行っておくと良いのが「筋トレ」です。

あらかじめ筋トレを行っておくと、当日以降に筋肉痛になる可能性が一気に軽減します。当日にいきなり激しい運動をすると、その反動も大きく、怪我のリスクも高まります。なので、筋トレである程度筋肉を使って慣らしておくことが大切です。

上半身を使う競技の場合、効果的な筋トレは「腕立て伏せ」。下半身を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。きっとこの時筋肉痛になると思いますが、筋トレとセットで「ストレッチ」をして腕や脚の筋肉をしっかり伸ばしてあげると、痛みが軽減するでしょう。

また、普段通勤でバスや電車を使う方は「1駅分歩く」というのも良い運動になります。お子さんが運動会の練習をするなら、一緒に付き合ってあげることもおすすめ。良い練習になりますし、これもお子さんとの仲が深まる大切な時間になりそうです！

運動会の疲れや痛みは、仕事に持ち込まない！

しっかりと筋肉痛の対策をすることで、翌日以降の体の状態が大きく異なります。運動会でおもいっきり活躍した、その次の日から普段通りバリバリと仕事をこなすお父さん、とってもかっこいいですね！

仕事や日常生活のパフォーマンスを下げないためにも、運動会の時にはしっかりと筋肉痛対策を、そしてそれを機に普段から運動習慣をつけてみる、というのはいかがでしょうか。

「かっこいいお父さん」目指して頑張って下さい！