冬のトレーニング前にすぐに体を温める方法

「筋力UPして体を内側から温める方法が知りたい」「冬の寒さによる不調を防ぎ、健康を維持したい」と悩む方は少なくないようです。

寒い冬に外に出るのが億劫な人は多いと思います。適切なウォーミングアップやストレッチを行うことで体が温まり、運動中のパフォーマンスを最大限発揮することが可能になります。

本記事では、体を内側から温める方法や、冬の寒さによる不調を防いで健康を維持するためのポイントを詳しく紹介します。冬のトレーニングに向けて、ぜひ参考にしてください。

冬のトレーニングは“冷え対策”がカギ！体を温める重要性

寒さが厳しい冬は、冷えにより身体の不調が起こりやすくなっています。

ここでは、冷えたまま運動すると起こるリスクやウォーミングアップで筋肉の温度を上げるコツについて詳しく紹介します。

冷えたまま運動すると起こるリスク

冬は気温が低いため、筋肉や関節の温度も下がりやすい季節です。体が冷えたまま運動すると、以下のようなリスクが高まります。

【筋肉への影響】
筋肉の温度が低下すると緊張しやすくなり、筋肉が縮こまります。その結果、血液が悪くなり、酸素や栄養が行き渡りにくくなるため、疲労がたまりやすくなります。

筋肉がこわばった状態で急激なダッシュやハードな筋トレを行うと、筋肉が無理に引き伸ばされ、筋線維を損傷する可能性があります。冬こそ「体を温めてから動く」ことが重要です。

ウォーミングアップで筋肉温度を上げるコツ

ウォーミングアップはケガの予防や、運動効果を高めるために行う「準備運動」です。

ウォームアップは言葉の通り、「warm：ウォーム（温める）と、心拍数を上げる、血流を増やす「up：アップ（上げる）」ことが大切です。
筋肉や関節を温めて心拍数を徐々に上げることで、運動中のパフォーマンスを引き出します。

ウォーミングアップを行うと以下の効果があります。

● 体温、筋肉の温度が上昇する
● 関節可動域が広がる
● 神経の伝達が促進する
● 心拍数と呼吸数が徐々に増加する
● 心の準備ができる

具体的なウォーミングアップのやり方について、3種類紹介します。どれか1つ、試しやすいメニューから取り入れてはいかがでしょうか。

【①サインヘッド】
1.足を肩幅に開く
2.右手を頭上に伸ばし、体を左側へ倒す
3.腹筋を使って動きをコントロール
4.左右15〜20回程度繰り返す

【②レッグスイン】
1.足を肩幅に開く
2.壁や椅子につかまり立つ
3.片手を椅子から壁について、反対側の脚を前後大きく振る
4.上半身は前を向いたまま、腰から下だけを動かす
5.左右20回以上繰り返す

【③アームクロスオーバー】
1.足を肩幅に開く
2.両腕を外側に持ち上げて、肩と一直線かつ床と平行になる高さでキープする
3.腕を胸の中央まで振って交差させる（背中を打つくらいの勢いで腕を振る）
4.腕を戻すときは、胸を張り、腕を体の後ろまで伸ばす
5.次の交差では反対側の腕が上にくるようにする
6.これを20〜30秒続ける

すぐに体を温める！トレーニング前の簡単ストレッチ

ここでは、ダイナミックストレッチ3選と冷えやすい下半身を重点的にトレーニングする方法について解説します。

全身を動かす「ダイナミックストレッチ」3選

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とは、動きを加えながら体を伸ばすストレッチです。

ここでは、3種類のやり方を紹介します。

【①アップドッグ】
お腹の前面にある筋肉（腹直筋）や腰から太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）は筋トレやランニングで使う部位なので、しっかり伸ばしましょう。

＜方法＞
1.うつ伏せで寝て脇をしめて両手を胸の横に置く
2.上体を起こしてお腹を深く伸ばす

＜ポイント＞
●肩に力を入れない
●腰に違和感がある人は無理のない範囲で行う
●呼吸を止めない

【②アップドッグ・レッグアップ】
お腹の横の筋肉（腹横筋・腹斜筋）・股関節周りのストレッチです。
上体をねじる動きで、脇腹を引っ張るように伸ばしましょう。

＜方法＞
1.うつ伏せに寝て、片足を曲げ、股関節を90度にする
2.両腕は肩の下について上体を起こす
3.曲げた脚の方向に向かって上体をねじる
4.10秒くらい伸ばしたら脚を入れ替えて同様に行う

＜ポイント＞
●肩に力をいれない
●伸ばした脚側の腹筋が伸びているかを意識する
●腰に違和感がある人は無理のない範囲で行う
●呼吸を止めない

【③ショルダーゲイター】
肩甲骨を寄せる（内転）動作と広げる（外転）動作を繰り返し、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチです。

＜方法＞
1.正座になり、両腕を後頭部の耳の後ろあたりに添える
2.両肘を体の真横になるように開く
3.両肘を顔の前でくっつけるようにして閉じる
4.2〜3の動きをリズミカルに行う（呼吸をしながら5～10回繰り返す）

＜ポイント＞
●肘の位置が下がらないようにする
●大きくゆっくり動かす
●立ったままでもできる
●痛みがある場合は無理のない範囲で行う

特に冷えやすい下半身を重点的に

ふくらはぎは、「第2の心臓」と呼ばれるほど血流に関わる重要な部位です。下半身を巡る血液を心臓に戻すポンプのような役割をしています。

冷えるとむくみ・疲れの原因になるため、日常的に鍛えることが大切です。

日常生活の中で実践できる下半身のエクササイズを紹介します。

【①つま先立ちエクササイズ】
家事中、歯磨き中、テレビを観ながらなどつま先立ちをしてみましょう。
5〜10秒間つま先立ちしてから、かかとをゆっくり下ろす動作を繰り返すと効果的です。

【②椅子を使ったスクワット】
＜方法＞
1.椅子の後ろに立ち、脚は肩幅程度に開く（手は椅子の背もたれに軽く添える）
2.背筋を伸ばしたまま、股関節と膝を同時に曲げ、4秒かけて腰を下ろす
3.膝の位置がつま先より前に出ないように注意し、膝が90度になるまで腰を下ろす
4.4秒かけて元の姿勢に戻す

＜ポイント＞
●1日10～15回、1セットを目標に行う
●太ももやお尻の筋肉に負荷がかかっていることを意識して、背中が丸くならないように視線をまっすぐ前に向ける
●慣れてきたら、椅子なしのスクワットに変え、回数やセットを増やして負荷を高めていく

内側から温める食事法と栄養素

ここでは、体を温める食材と栄養素、タンパク質を摂ることで得られるメリットについて解説します。

体を温める食材と栄養素とは？

体を内部から温め、血行を良くするためには、しっかりと食事をとる必要があります。
下記の表に示す栄養素が含まれた食品を3度の食事に積極的に取り入れるとよいでしょう。

栄養素	作用	食品
タンパク質	胃腸で消化・吸収し、代謝される際に熱エネルギーを発生させる	肉、魚、大豆・乳製品、卵など
鉄	貧血を改善し、血行をよくする	レバー、赤身の肉、ほうれん草など
ビタミンB1	代謝を促進する	豚肉、胚芽精米、玄米、大豆製品など
ビタミンC	鉄の吸収を促進する	果物、緑黄色野菜、いも類など
ビタミンE	血管を拡張させ、血行をよくする	ナッツ類、かぼちゃ、ツナなど

他にも、チョコレートやココアに含まれるカカオには血管を拡張させる作用があり、血管が拡張して、血液の通るトンネルが広がると血行が良くなります。

また、ココアをホットで飲むと体が温まり、その効果はほかの飲み物より持続するといわれています。

玉ねぎには血流改善効果のあるアリシン（辛味成分）が含まれています。この成分は水に溶けやすいため、ゆで汁をスープに利用するなど工夫するとよいでしょう。

また、血管拡張を促すケルセチンが含まれており、油との相性が良いため、炒め物などの調理がおすすめです。

タンパク質を摂ることで得られるメリット

体を温めるにはタンパク質が重要です。

タンパク質は体内で熱を生み出すのに有効で、胃で消化されたときや、分解されてでてきたアミノ酸が肝臓でさらに分解されるときにたくさんの熱を生み出すので体が温まります。

毎回の食事では、手のひらと同じくらいの大きさのタンパク質食材を摂るのが理想です（目安量は20〜30g）。肉類、魚類、豆類など、どの種類でも構いません。

タンパク質は魚類や肉類、乳製品などからも摂取できますが、より効率よく栄養を補いたい方にはサプリメントを利用するのもよいでしょう。

冬の運動前におすすめ「サカナのちから A forアスリート」

まとめ

冬でもトレーニングを行うことは大切です。しかし、いきなりトレーニングを始めるのではなく、事前のウォーミングアップやストレッチが欠かせません。これにより、体を温めて、ケガの防止だけでなく、運動の効果を最大限に引き出すことができます。

さらに、体を温める食材や栄養素を摂ることも、より高い効果につながります。

今回紹介した内容を踏まえ、トレーニング前のウォーミングアップやストレッチに加えて体を温める食材・栄養素の摂取も意識し、常に良いパフォーマンス状態を保てるようにしましょう。