スキー・スノーボード前後にやって欲しい筋肉痛予防4つのポイント

久々のゲレンデでついつい余計なところに力が入ってしまったり、起き上がる筋肉痛に悩まされる方も多いようです。ここでは、スキー・スノボを楽しむ時の筋肉痛を防ぐ４つのポイントをご紹介します。

予防法①　ブーツを履く前後に！ウォーミングアップ

普段から運動をしている人でも、スキー・スノボは別の筋肉に大きな負担がかかり筋肉痛になります。ましてや普段から運動の習慣のない方がいきなり急斜面を滑ると、筋肉痛ばかりか転倒して靭帯や腱の損傷など、大きなケガを起こすリスクが高くなります。滑る前に、ウェアとブーツを履く前後にウォーミングアップをしっかり行いましょう。

まず、雪の上を軽く走って体を温めた後、筋肉の柔軟性を良くするためにストレッチを行います。呼吸しながら各部位２０秒ほど、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。体の中から温まる感じがすれば準備ＯＫです。もちろん、凍って滑りやすいところもあるので、注意してくださいね。特に、アキレス腱や膝など伸ばし、手首・足首、頭を回して身体を柔らかくしておきましょう。

予防法②　着替える前に！クールダウン

滑走後は急に寝たり休んだりせず、緩斜面でゆっくり滑ってクールダウンし、血液の循環を急激に落とさないようにしましょう。運動後の短時間の有酸素運動は、疲労物質を除去する効果があります。その後、使った筋肉をストレッチで伸ばしてから休息するようにしましょう。

予防法③　ゲレンデ近くの温泉でリフレッシュ！温→冷→温

滑った後に筋肉の痛みが出ていない時は温めるようにしましょう。筋肉組織の血液の循環が良くなるので筋肉痛になりにくくなります。痛みがある時は、炎症を起こしているので冷やして痛みがおさまってから温めるようにしてください。

温めるにはお風呂やサウナ、マッサージなどがおすすめ。３８～４０度のお湯にゆっくり入るのが血行促進には効果的です。ゲレンデの近くの温泉でちょっと一休み、などいかがでしょうか？

予防法④　身体の内から予防！タンパク補給

タンパク質が豊富な食事を食べよう

久々のスキー・スノボで酷使した筋肉を修復するために、筋肉の素であるタンパク質をとるようにしましょう。朝食がパン食なら、ハムや卵を。ごはん食ならたまごかけご飯や納豆がおすすめです。
他にもタンパク質が豊富に含まれる食品をいくつかご紹介致します。

引用：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.html

ゲレンデでのランチも充分なカロリーはとった上で、休憩時間もしっかりとりましょう。

晩ご飯もあまり遅くならないよう、寝る前２～３時間前には食べるようにして消化の時間をきっちりとることが大切です。

簡単に摂取できるのはサプリメント、なかでもペプチドがオススメ

また、ランチ時や終了後すぐに食事というのが難しい時は、アミノ酸のサプリメントを利用すると良いでしょう。特にペプチドサプリメントは、アミノ酸がまとめて摂れるのでおすすめです。

また、ランチ時や終了後すぐに食事というのが難しい時は、サプリメントを活用するのもオススメです。
最近では、たんぱく質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。

特に、たんぱく質を分解したペプチドのサプリメントは、アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができるのでオススメです

では、最適なタイミングとはいつでしょうか。実は、からだづくりのゴールデンタイムと呼ばれるタイミングがあります。

運動の３０分後と就寝の１～３時間後がそのタイミングなのですが、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。　その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。

ゴールデンタイムに合わすために、運動直後や就寝前にペプチドのサプリメントを摂ることをオススメします。

引用：当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」https://www.kamaboko.com/sakanano/athlete/otameshi.html?top

筋肉痛を防いで、楽しいスキー・スノーボードを！

筋肉痛を防ぐ４つのポイントをご紹介しましたが、一番の予防法は、日頃から運動をして体をならしておくこと。ジョギングやウォーキングを習慣にして、筋肉痛になりにくい体づくりをはじめましょう！