４０代から対策が必要？　ロコモティブシンドロームの予防法とは

#ペプチド・アミノ酸 #食事 #サプリメント #筋肉

健康推進のため、メタボ（メタボリックシンドローム）に加え、最近では、ロコモ（ロコモティブシンドローム）という言葉をよく耳にします。

よくつまずく、ゆっくりしか歩けなくなったなど「足腰が弱ったなあ」と感じるようになったらロコモティブシンドロームの始まりかも。ここでは、ロコモティブシンドロームとは何か、そしてその原因と対策をご紹介します。

ロコモティブシンドロームとは
ロコモは筋力の衰えから始まる
毎日の生活スタイルで差が出る！

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームとは、運動器症候群と訳され、「加齢によって骨・筋肉・関節などの運動器の機能が低下したため、介護が必要になったり寝たきりになるリスクが高い状態のこと」をいいいます。

文科省の行った平成２１年度の新体力テストの結果、男女とも４０代後半から体力が低迷することが判明し、「ロコモ予防」は４０代からの対策が必要、とも言われています。
現在ロコモは予備軍を含めると４７００万人いると言われていますが、なんと４０際以上の男女の５人に４人が「ロコモおよび予備軍」と推定されています。

ロコモは筋力の衰えから始まる

ロコモは、加齢による骨・筋肉・関節の働きの低下、バランス能力の低下が原因と言われています。

その順番は、加齢により筋肉が減少、骨の強度が低下→関節に負担がかかり痛み→バランスも崩れつまづきやすく→骨折しやすく→歩行困難→運動不足で健康状態悪化→寝たきり→要介護状態へと進んでいきます。

ひとつでも当てはまれば、ロコモの可能性あり

ロコモティブシンドロームには、７つのチェック項目が用意されています。「いずれそうなりそう」という可能性も含めててチェックしてみましょう。

片足立ちで靴下がはけない
家の中でつまづいたりすべったりする
階段をのぼるのに手すりが必要
横断歩道を青信号で渡りきれない
１５分くらい続けて歩けない
２ｋｇ程度の買い物をして持ち帰るのが困難
布団の上げ下げなど、家のやや重い仕事が困難

対策は運動と食事にあり

ロコモは、誰にでもなる可能性がある一方で、なりやすい人となりにくい人がいるのも事実。
その違いは、日頃から適度な運動をしているか、適切な食事をしているかです。

運動は、日常生活の一部から始めましょう。駅や会社でエレベーターを使わず階段を使う、速足で歩くなど、特別な運動をしなくても、日常的にからだを使うことを心がけましょう。

食事は、筋肉の原料であり、エネルギーにもなるたんぱく質をしっかり摂るように心がけましょう。たんぱく質はカルシウムとともに骨の原料でもあるので、骨の強化にもつながります。
たんぱく質の１日の必要量は、体重１ｇあたり１ｇ。成人の男性で１日６０～７０ｇが必要といわれています。　

鶏・魚・大豆製品・乳製品などから、良質なタンパク質を摂るようにしましょう。不足しがちな時はタンパク質の基であるアミノ酸をサプリメントで摂るとよいでしょう。「良質なたんぱく質」というのは、アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコアといいます）が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。良質なたんぱく質を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品などであり、豆類以外はほとんどが動物性食品です。植物性食品である穀類や野菜類にもたんぱく質は含まれますが、例えば重要なアミノ酸が少ないなど、アミノ酸のバランスがよくありません。

良質なたんぱく質とは？／国立研究開発法人国立長寿医療研究センター
https://www.ncgg.go.jp/cgss/department/ep/topics/topics_edit09.html

1日に必要なタンパク質量は、体重kg分のグラム数、例えば体重60kgの方なら60gが必要と言われています。一度に摂ろうとしても、全て身体に吸収されていきませんので、３食に分けて万遍なく摂取できるのが理想的です。

最近では、たんぱく質の消化吸収を良くしたペプチド・アミノ酸のサプリメントが数多くでていますので、少食の方や肉魚が苦手な方などは積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。