孫と遊園地を楽しむために！カンタン足腰の鍛え方

今度の連休には、お孫さんにせがまれて遊園地やテーマパークを予定されている方も多いのではないでしょうか。

しかし子供の成長は早いもの。「あっちに行きたい！」「こっちに行こう！」と元気にはしゃぐ子供たちについて行けない、なんて心配も…。

すぐ座ってしてしまったり休憩時間を取りすぎたりで、一緒に楽しめなかったり足手まといにはなりたくありませんよね。そこで、今回は簡単にできる足腰の鍛え方をご紹介します。

なぜ疲れやすい？加齢による筋肉の減少が原因です。

筋力は20～30歳をピークに、40歳位からゆるやかに減少し、60歳になると急激に低下します。40歳位から筋繊維の数が顕著に減って筋萎縮が生じるためです。

筋力が落ちると、歩き続ける持久力も低下するほか、歩く時に足がしっかり上がらない「すり足状態」になってしまいます。小さな段差でつまづいて転倒したり、場合によってはそれがきっかけで寝たきりになってしまう人も少なくないので注意が必要です。

老化は足から始まる

特に筋肉が減りやすい部位は下半身。20歳の筋肉量に比べて下肢の減少が大きく、50歳で約10％、80歳で約30%も減少してしまいます。「老化は足から」と言われているように、お孫さんを見守りつつ一緒になって遊ぶには、まずは足腰を鍛えていきましょう。

1日歩き続けるためのウォーキングような持久的なトレーニングと共に、お孫さんの安全確保のために、素早い動作がとれるような瞬発的な筋トレも必要です。

特に鍛えたいのは、「大腰筋」

歩く力は太ももに支えられています。特に鍛えたい太もも周辺部の筋肉のうち、最も重要なのが「大腰筋」です。

大腰筋は股関節と骨盤をつなぐ大事な筋肉。歩行時に足を引き上げたり、階段の上り下りをしたり・・と日常動作で大きな役割を果たしている筋肉です。
この筋肉が衰えると、駅の階段や遊園地の歩道橋などで遅れがちになったり、遊具のちょっとした段差や溝に躓いてしまい、危険です。

気軽な運動から

器具を揃えなくても簡単に自宅でできる筋トレは、

• 椅子に座った状態で、膝を抱えるようにして太ももを上げる×10回を２～３セット
• ウォーキング時に、太ももを意識して高く上げる

など気軽な運動から始めて見ましょう。

無理のない範囲で、気軽な運動習慣としてマイペースで取り組んでください。

たんぱく質補給も忘れずに

「栄養はばっちり」と思っている方でも、実は高齢者の多くが「低栄養」のリスクがあると言われています。低栄養とは主にたんぱく質が充分ではない状態で、たんぱく質が不足するとせっかく筋トレしても筋肉がつかないなんてことも。

さらに高齢になると消化吸収力も衰えるので、筋肉維持のもとになるたんぱく質は、三食しっかり食べることが大事なのです。

魚肉たんぱく質が理想的

 ・アミノ酸スコア１００

たんぱく質を摂る上で重要なのは、良質なタンパク質を摂らなければならない、ということです。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、このうち体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼び、これを十分にとることが重要です。この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが、良質なたんぱく質です。
必須アミノ酸をある基準以上含む、アミノ酸スコア100に近いたんぱく質ほど利用効率が高く、良質なたんぱく質とされます。
魚肉たんぱく質は、アミノ酸スコア100。これに対して、植物性タンパク質には100未満のものが多く見られます。

必須アミノ酸はバランス良く含まれていることが大切で、上図の小麦たんぱくの様に一つでも欠けているものがあると、その値までしか次のたんぱく質合成が行われず、他は体外に排出されてしまいます。（実際には、他のたんぱく質素材との組み合わせで合成されるので、全て排出されてしまうことはありませんが。
図の魚肉たんぱくの様に全てのアミノ酸がバランス良く含まれていると、効率良くたんぱく質の合成が行われるのです。

・高たんぱく低脂肪

一般的にアミノ酸バランスは、植物系より動物系たんぱくの方が優れていますが、動物系たんぱくの中でも肉や卵、乳製品は脂肪分が多いのがカロリーを気にされる方には心配なこと。
その点、魚のたんぱく質は、低カロリーで高たんぱく。
魚肉たんぱく質を摂ることで、カロリーも抑えられ、効率よく身体づくりに活かすことができます。

当日・翌日の疲れにくいポイント

「予定日はもう明後日！」という方には、当日と翌日に栄養ケアをする方法もあります。たんぱく質を消化酵素で分解したペプチドやアミノ酸のサプリメントは筋肉のもとになるほか、エネルギーやリカバリーとしても使われます。またこれらは30分ほどで吸収できるので、当日の活動エネルギーとしてや就寝中のリカバリーとして、お出かけ前や寝る前に手軽に摂れるのでおすすめです。

成長期のお孫さんにとって、おじいちゃん、おばあちゃんとの時間はとてもかけがえのないものです。せっかく連れて行くのですから、一緒になって楽しみながら、たくさんの思い出を残してあげてください。

さぁ！まずは準備運動から！