シニアも無理なく筋力アップ！高齢者のためのスロートレーニングの効果とは

スロートレーニング（略称：スロトレ）とは、最近マスコミで注目されているトレーニング方法。無理なく効果的に筋肉を鍛えることができるので、シニアの方にもおすすめのトレーニング方法です。ここではスロトレのしくみとやり方についてご紹介します。

スロートレーニングとは

スロートレーニング（スロトレ）とは、文字通りゆっくりとした動作で行うトレーニングのこと。筋肉の緊張を維持したまま、なめらかにゆっくりと動作するのがポイントです。例えば物を上げ下げするトレーニングの場合、持ち上げるのに４秒、下ろすのに４秒かけてといったイメージです。

シニアにもおすすめのポイントは、

• 軽い負荷でも重い負荷で行ったときと同程度の効果が期待できる（※1※2）
• トレーニング機器がなくても行える
• 反動を使って行うトレーニングにありがちな、筋肉・関節の傷害のリスクが小さい

など、女性やリハビリなどにも有効な、安全でどこでもできるトレーニング法です。

スロトレが軽い負荷でも効果を得られる理由は、

• 筋肉は、収縮して血流が制限されている時間が長いので、多量の乳酸を発生させます
• そうすると脳は激しい運動をしていると判断し、成長ホルモンの分泌が活発になります
• 成長ホルモンの効果で、筋肉の修復が活発になり、筋肉の強化につながります

といったもので、加圧トレーニングと同じ考え方です。

通常の筋トレの場合、筋肉を太くするためには、やっと一回挙がる最大の重さの８割くらいの負荷をかけるか、30％くらいの負荷でも疲労困憊するまで反復を繰り返すことが必要と言われています。

一方、スロトレは、最大負荷の３割程度の負荷で効果があり、少ない反復回数でも筋肉を太く強くしてくれる画期的な方法です。

スロートレーニングにより、骨や筋肉が鍛えられることによる「ロコモティブシンドローム予防効果」、基礎代謝があがって「ダイエット効果」、様々な部位が活性化することによる「アンチエイジング効果」が期待できるのです。

※1）出典:日本理学療法学術大会「スロートレーニングによる骨格筋特性の即時変化 ?運動速度および収縮様式によって筋力トレーニング」

※2）出典：日本理学療法学術大会「スロートレーニングとパワートレーニングのどちらの筋力トレーニングが高齢 者の機能向上に有効か？」

※1）出典:日本理学療法学術大会　スロートレーニングによる骨格筋特性の即時変化 ?運動速度および収縮様式によって筋力トレーニング
※2）出典：日本理学療法学術大会　スロートレーニングとパワートレーニングのどちらの筋力トレーニングが高齢 者の機能向上に有効か？

自宅でできるスロートレーニング

自宅で、機器がなくても行えるスロートレーニングをご紹介しましょう。

太ももに効くスロトレ（スクワット）

• 両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ち、頭の後ろで手を組みます
• 息をゆっくり吸いながら、胸をはったまま３～４秒で太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろしていきます
• 息をゆっくり吐きながら、３～４秒かけて膝が伸びきる手前までゆっくり腰を上げていきます
• 体の張り具合に合わせて、５～１０回繰り返します

お腹に効くスロトレ（クランチ）

• 膝を曲げて仰向けに寝ます。手は胸元でクロスさせるか、首が痛む人は頭を支えて下さい
• 首を両膝が見えるくらい丸め、肩を地面から少し浮かせてスタート
• ３～４秒でおへそを見る感じでゆっくり上体を起こしていき、３～４秒かけてもとの状態にもどします
• 体の張り具合に合わせて、５～１０回繰り返します

胸に効くスロトレ（プッシュアップ：腕立て伏せ）

• 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、両膝を床につけて腕立て伏せの体勢をとります。
• 息を吸いながら、３～４秒で床から少し浮いている状態まで、ゆっくり体を落としていきます。
• 息を吐きながら、３～４秒で肘が伸びきる手前まで、ゆっくり体を上げていきます。
• 体の張り具合に合わせて、５～１０回繰り返します。

運動後にアミノ酸摂取で効率的な筋肉づくり

運動後の３０分と就寝直後は成長ホルモンが多く分泌される為、からだづくりの｢ゴールデンタイム｣と呼ばれています。このタイミングに体内にアミノ酸があることが理想的とされ、効果的な筋肉づくりをすることができます。また、次の日への疲労軽減も期待できるのでおすすめです。

アミノ酸をバランス良く含んていておすすめなのが魚肉ペプチドです。

スロートレーニングで健康づくり

いかがでしたか？　器具も不要で、軽い負荷で効果的に筋力アップできるスロートレーニング。
ぜひ取り入れて健康づくりに役立ててください！