在宅勤務で効果的に仕事をするために　集中力を上げる方法

コロナ禍をきっかけにワークスタイルの1つとして定着した在宅勤務。通勤がない、時間に余裕が持てる、仕事と家事が両立できる…などのメリットがある一方で、周囲の目がない環境だからこそ、集中力の維持が難しくなるというデメリットもあります。
自宅で効果的に仕事をするには、質のよい集中力をいかに持続できるかが重要となります。
今回は仕事環境の整え方、日々の習慣、食事の工夫など、さまざまな角度から在宅勤務で集中力を高める方法をご紹介しましょう。

在宅勤務で集中力が続かなくなる理由

まずは、在宅勤務で集中力が続きにくくなる理由を整理してみましょう。主な原因として３つあげられます。

オン・オフの切り替えが難しい

在宅勤務では、仕事とプライベートを切り替えるための “スイッチ”が見つけにくくなります。
出社する場合は、身支度や通勤の過程、職場の環境によって自然と仕事への意識が高められます。
一方で、在宅勤務は生活が密接した環境で仕事を行うことになります。職場とは異なり、緊張感や時間感覚が薄れることから、オン・オフが曖昧になり、仕事の集中力が続きにくくなります。

誘惑が多い

職場と違って、自宅には仕事以外の誘惑が数多く存在します。テレビ、お菓子、くつろげるソファ、ゲームなどが身近にあり、さらにスマートフォンをいつでも見られる環境です。
ちょっとの息抜きのつもりが、ついつい長めの休憩、頻回の休憩になり、仕事を中断しがちになってしまいます。

食事・運動・睡眠のバランスが崩れやすい

在宅勤務は自由度が高いゆえに、自己管理を怠ると生活リズムが簡単に崩れてしまいます。時間の余裕から睡眠が不規則になる、いつでも食品に手が届くから食べ過ぎてしまう、外出の機会が減ることで運動不足が生じるといったことが、代表的な例です。生活習慣の乱れは心身の不調を招き、仕事の集中力を妨げることにもなります。

在宅勤務の集中力を持続させるためにするべき３つのこと

在宅勤務で集中して仕事に取り組むには、環境、習慣、食事の3つを整えることが大切です。

①環境の整備

在宅勤務するにあたってまず行うべきことは、仕事だけに集中できる環境を用意することです。

専用のワークスペースを確保する

在宅勤務では、専用のワークスペースを確保することが必須と言えます。リビングのソファや家族が食事するダイニングは、生活空間としての役割が強いため、集中を持続させるには良い環境と言えません。生活と切り離した、落ち着いて作業できるスペースを設けましょう。気持ちも仕事モードに切り替えやすくなります。
また、長時間の作業でも疲れにくい、体に合ったデスクとチェアを選ぶこともポイントです。

適切な照明、防音対策、室温管理

ワークスペースの照明、防音、室温にも気を配ると、さらに集中力を維持しながら仕事を進めることができます。

照明は、部屋全体を明るくするシーリングライトだけではなく、手元を照らすデスクライトも併用するのがおすすめ。デスク周りの明るさが不足してしまうと目に負担がかかり、眼精疲労や肩こりから集中力を持続させることが難しくなります。

また防音対策も重要です。外部からの生活音を防ぐだけではなく、会議の声や作業音で周囲を不快にさせない配慮をすると、気掛かりを減らすことができます。イヤホンを使用するほか、吸音パネルの設置も家庭で取り入れやすい対策なので検討してみましょう。

さらに快適な室温を保つことも、ストレスを減らす大きな要素になります。エアコン、扇風機、ヒーターなどを活用し、季節に応じた室温管理しましょう。

スマートフォンやSNSとの付き合い方を見直す

在宅勤務は、気軽にスマートフォンに触れられる環境です。公私混同した時間が無駄に流れないよう、スマホやSNSとの付き合い方を見直し、自分で使用ルールを考えてみましょう。

【ルールの一例】
・業務中はSNSやLINEの通知をオフにする
・スクリーンタイム機能で特定したアプリの利用制限をする
・スマホを別室に置く

②行動習慣を定着させる

質の高い集中力を維持するためには、行動習慣を定着させることも効果的です。自分にとってベストな習慣を確立できると、仕事が捗るだけではなく、暮らし全体が豊かになります。

始業・休憩・終業時間を決める

始業、休憩、終業時間を定めて仕事をしましょう。時間に限りがあると意識することで、集中すべきときに力を発揮する習慣が身に付きます。また、ワークタイムの設定により、早寝・早起き・食事時間のリズムも自然と整います。

適度な運動や外出を取り入れる

運動は体力や筋力の維持だけではなく、脳の活性化にも有効です。体を動かすことで血流が良くなると、脳へ供給される酸素や栄養が増え、集中力や情報処理能力の向上が期待されます。

また外の新鮮な空気に触れたり、日光を浴びたりすることで、気分の安定を導くセロトニンの分泌が促されると言われています。心の安定は、集中しやすい状態づくりには欠かせませんね。

通勤や外食の機会が少なくなる在宅勤務は、運動不足になりがちです。無理のない範囲で、ウォーキングや散歩を取り入れてみましょう。リフレッシュにもなります。

睡眠時間をしっかり確保する

寝坊の危機感がない、いつまでも残業ができるという状況から、つい夜更かしをしてしまう方もいます。睡眠不足になると思考回路が上手に働かず、ミスが多くなります。毎日決まった時間に起床・就寝し、しっかり睡眠時間を確保しましょう。

③集中力を高める食事を意識する

食事の工夫することで、集中力を引き出す効果も期待できます。在宅勤務は自宅での食事が中心となるので、食生活を見直すには格好の機会。仕事のパフォーマンスを上げるためには、次の4点を意識して食事してみましょう。

朝食をしっかり食べる

寝ている間にも脳のエネルギーは低下します。朝食は脳にスイッチを入れる大切な補給源。午前中から脳を働かせるためにも、朝食をしっかり取りましょう。

血糖値を急上昇させない

血糖値が急激に上がると、強い眠気やだるさを引き起こします。一例ですが、以下のような工夫で血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

・1日３食を取る（長時間の空腹を避ける）
・食事の際は野菜類から食べる
・よく噛んでゆっくり食べる
・白米や食パンではなく玄米や雑穀米、全粒粉のパンを食べる

すぐに取り入れられる方法も多いので、ぜひ試してみてくださいね。

こまめな水分補給をする

実は、脳の約80%は水分です。水分が1〜2％不足するだけで集中力が大きく低下すると言われています。運動したり、暑さを感じたりしなくても、水分は基礎代謝で失われていきます。デスクワークでもこまめな水分補給を心がけることが大切です。

間食の内容と量を工夫する

カロリーオーバーや虫歯が気になる間食ですが、上手に取り入れると集中力の維持やストレス軽減に繋がります。間食を取る理想的なタイミングは代謝が活発な14時から15時の間。食事と同様に血糖値が急上昇しにくいものが良く、ナッツ類、ヨーグルト、高カカオチョコレートなどがおすすめです。

在宅勤務の集中力を支える栄養素とは

食事を通して、さらに効率よく良く集中力をサポートしたい方は、栄養素にも注目してみましょう。集中力アップを促す栄養を意識したメニューで、体の内側から働きかけることもできます。

炭水化物：脳を動かすエネルギー源

脳にとって唯一のエネルギー源になるのが、炭水化物中の糖質が分解されたブドウ糖。ただし、「炭水化物＝糖質」なので摂りすぎると肥満や血糖値の急上昇を招いてしまいます。食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな、精製されていない穀物類がおすすめです。

【炭水化物が多く含まれる食品】
玄米、雑穀米、もち麦、そば、オートミールなど

ビタミンB群：エネルギー代謝を促進

ビタミンB群は、脳のエネルギー源である炭水化物の代謝を促す栄養素。不足すると疲れやすくなり、集中力が低下すると言われています。加熱すると壊れやすい栄養素なので、可能なものであれば生食で口にしましょう。

【ビタミンB群が多く含まれる食品】
カツオ、マグロ、鮭、豚肉、大豆、うなぎなど

鉄分：体内に効率よく酸素を運ぶ

鉄分には、体内に酸素を効率よく運搬する役割があります。もちろん、脳への酸素供給も鉄分が行うため、不足すると集中力や記憶力に影響を及ぼします。野菜などに含まれる鉄分（非ヘム鉄）よりも、肉や魚に含まれる鉄分（ヘム鉄）の方が、体への吸収率が良いとされています。

【鉄分が多く含まれる食物】
レバー、牛もも肉、牛ひれ肉、カツオ、マグロ、アサリ、シジミなど

DHA・EPA：脳の働きをサポートする

DHAやEPAは、情報伝達をする脳の神経細胞を活性化させる働きがあります。脳の神経細胞が活発になると、集中力と併せて、情報処理能力や判断力の向上も期待できます。DHA・EPAは魚類に多く含まれますが、熱に弱いのが特徴。鮮度が高いなら、お刺身として食べるのが最適です。

【DHA・EPAが多く含まれる食物】
サバ、イワシ、サンマ、マグロなど

タンパク質：集中力・意欲を高める

タンパク質は、脳の活動に必要な神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）の材料となる栄養素。タンパク質がないと神経伝達物質を作ることができず、やる気や集中力の低下を招くことになります。タンパク質は主菜となる肉類、魚類に多く含まれます。

【タンパク質が多く含まれる食物】
鶏肉、豚肉、牛肉、マグロ、サケ、サバ、納豆、卵、牛乳など

在宅勤務では自炊する機会が多くなりますが、仕事と並行して肉や魚を用意し、調理することが難しい場合もありますね。そんな時は、気軽に摂取できるサプリメントを活用してみてはいかがでしょう？なかでも、あらかじめ分解が進んでいる「ペプチド」のサプリメントは、タンパク質を吸収しやすく、胃腸への負担も少ないのでおすすめです。

ペプチドのサプリメント

環境・習慣・食事を整えて在宅勤務の集中力を高めよう

通勤がなく、時間に余裕が持てる在宅勤務。その貴重なゆとりを有意義に活用するためには、仕事をするべき時間に集中して取り組むことが大切です。家庭内で仕事の集中力を高めるためには、環境、習慣、食事を整えることが鍵になります。ぜひ、自分に合うスタイルで工夫し、在宅勤務の魅力を最大限まで引き出しましょう。

【魚肉ペプチドの集中力向上のデータ】