目指せサブフォー！　マラソントレーニング　レース一週間前からのポイント

いよいよマラソンレースまであと一週間。ここまできたら焦っても仕方ありません。
今までのトレーニングの成果を信じて、ベストな状態でスタートラインに立つことを目指しましょう。

ここでは、サブフォー達成のための残り一週間前からのポイントをご紹介します。

ベストな状態に！トレーニングのポイント

レース一週間前～レース前日で、「ベストな状態へ調整」

さあ、いよいよ本番一週間前！
トレーニング量は、通常の５０～７０％にして、とにかく疲労回復がポイント！ベストな状態でスタートラインに立てるよう準備しましょう。
前日は完全休養か、良く眠るためのウオーキングやストレッチ程度の軽い運動がオススメです。

７～１日前のトレーニングメニュー例

日付	トレーニング内容
７~６日 前	３０分～４０分　ジョギング
５日前	５ｋｍペース走（５分１０秒～５分２０秒／ｋｍ）
４～２日前	３０分　ジョギング
レース前日	休養（ストレッチ、ウオーキング）

コンディションを守る！生活のポイント

細かな予防を！「風邪」に注意

体調管理には、万全の注意を払いましょう。特に風邪をひいてしまうと、走力・体力の低下、最悪はレースに出場できないなど、そのダメージは大きいものがあります。手洗いやうがいの励行、人混みにいくときはマスクを着用するなど、予防策は十分に。

また、日中の気温も変わりやすい時期には、常に上に羽織るものを一枚用意しておくなど、万全な準備を心がけましょう。

カーボローディングでエネルギー補給

以前は一度糖質の摂取を控え、グリコーゲンが枯渇した後高糖質の食事に切り替え、リバウンドを利用してグリコーゲンを蓄える方法がとられていましたが、体調を崩す危険性があるため、近年では、控えることなくレース前３日前くらいから炭水化物を増やしていく方法が推奨されています。

コンディションを保つためにも、たんぱく質・ビタミン・ミネラルも普段通りに！
ごはん・パンやパスタなどの主食とおかずの比率を７：３くらいにするのが目安です。
この方法で、筋肉中のグリコーゲン量は標準の２～３倍に、肝臓のグリコーゲン量は２倍に増加すると言われています。

とにかく疲労回復が大切！睡眠は充分に

疲労回復・スタミナ温存のためにも６～８時間程度の睡眠は確保したいものです。
ゆっくりぬるめのお風呂に入り、ストレッチするなどして、スムーズに眠りに入れるようにしましょう。また、前日興奮してなかなか寝付けなかったとしても、横になっているだけでも疲れは取れていると前向きに考えて、リラックスするようにしましょう。
朝寒そうな時は薄手のタイツをはいて、足を冷やさないようにしておくと良いと思います。

また、疲労軽減にはタンパク質摂取が欠かせません。栄養バランスを考えた食事で補うのが良いですが、レース前にたくさん食べるのも気が引ける。という方には手軽なサプリメントがオススメです。その中でも特にペプチドのサプリメントが効率的。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解されて、アミノ酸がいくつかまとまった状態のこと。アミノ酸を素早くまとめて身体に取り込むことができます。

特に、からだづくりの最適な摂取タイミングとして「筋肉づくりのゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングが運動後、睡眠中にあります。

ペプチドなら飲んで30分後には身体に取り込まれていくので、トレーニング直後や就寝前に飲めば、ゴールデンタイムにうまく合わす事ができ、効果的なリカバリーが期待できるのです。

万全な調整をしてサブフォー達成！

さあ、いよいよあと一週間であなたが目指していたレース本番です。
ベストな状態でスタートラインに立てるよう、万全の調整をしていきましょう。そして、サブフォーを達成しましょう！