長雨にめげない！　雨の日のマラソントレーニングのポイント

天気予報を見ると傘マークがズラリ！せっかく走りたい気持ちが昂ぶっているのに、走れない・・・とお悩みのランナーも多いのではないでしょうか。ここでは雨の日のマラソントレーニングのポイントについてご紹介します。

屋外を走る

メリハリをつけて走る

体へのダメージが少ないと思われる程度の雨なら、雨でも行われる大会の良いトレーニングと気持ちを切替えて、思い切って屋外を走りましょう。気温が高い夏の時期ならば、シャワーのようで心地よいと感じるランナーもいます。
ただし、長時間のランニングは冷えによる筋肉のケガにもつながりかねません。スピード走や坂道走を取り入れて、短時間で効率よく、スピード強化につながる様なトレーニングを心がけましょう。
冷えや痛みなどのトラブルの予兆があったらすぐに戻れるよう、自宅近くの近くの周回コースでラップを重ねる走り方がおすすめです。
また、走り慣れたコースであっても、濡れた路面やマンホールで転倒したり、視界の悪さで交通事故に遭わないように注意しましょう。

防水加工グッズの活用

雨の日の屋外を走るならば、防水加工のウェアやシューズを活用するのもよいでしょう。
最近では、外部からの水分は通さず、内部の蒸気は外に放出するようなウェアやシューズを出すメーカーが増えてきました。「蒸れることなく、濡れない」がポイントです。
機能性が高いほど価格も高いですが、デザイン性がよいギアも多いので、ランニングをしない雨の日の外出にも使用できるグッズを選ぶのは楽しいでしょう。
撥水・防水のキャップを被ると頭から水が垂れてこず、ランニングに集中しやすくなります。

一点、気に留めておきたいのが、なるべく目立つ色のウェアやグッズを身につけることです。
視界が悪い中、周囲に気付いてもらいやすい色と素材を選んでください。

雨の屋外ランニングの注意点

もちろん、楽しいシャワーランであっても注意すべき点があります。

怪我をしないこと

いつもの走り慣れたコースも雨の日は滑りやすくなっています。徒歩ならば問題ない道もスピード出して走っているとマンホールなどで滑り、転倒してしまうことがあります。
いつもの道で骨折、なんてことがないよう十分注意しましょう。

交通事故に注意！

子供の頃によく言われたことですが、雨の日は視界が悪いので注意しましょう。
大きな水たまりを避けようと車道に出たりする無茶は禁物です。
また車の運転者も傘を差さずに走っている人がいるとは想定していないでしょう。運転者も普段より視界が悪い中で運転していることをお忘れなく！

体調を壊さないように

雨の中走ると、身体や靴の中で濡れてしまいます。夏場は気持ちよさを感じるかもしれませんが、走り終わった後、クーラーの効いた建物に入ると急激に身体が冷えてしまうでしょう。
お腹を壊したり、風邪をひいたりしては本末転倒。
身体のケアはいつも以上に気を配りたいところです。

屋内を走る

トレッドミルで走る

フィットネスクラブ等に入会していて、トレッドミルで走る事ができる人は活用しましょう。
この場合、気をつけたいのは、特定の筋肉だけにストレスがかかりがちな事。
マッサージやストレッチなど、トレーニング後のケアに充分時間をかけて下さい。

室内コースを走る

最近の公共施設には、室内ランニングコースがある体育館や、屋根付きの屋外ランニングコースのあるスポーツセンターがあったりと、ランニングにも充実した施設が多くなってきました。
ぜひお近くに充実した公共施設がないか探して見てください。
シャワー施設も充実しているので、トレーニング後汗を流してさっぱりと帰宅することができるでしょう。

違うトレーニングをする

筋トレをする

ランニングフォームを改善し、疲れにくい走り方につながる体幹トレーニングや、走力の向上につながる腹筋・スクワット・腕ふりなどの筋トレを行いましょう。
筋トレは、鍛える筋肉に意識を集中して行うことがポイントです。

筋トレは今や動画サイトなどでも多く紹介されているので、自分に合った筋トレメニューを組み立てるのもよいでしょう。

クロストレーニングをする

プールや体育館を利用できるなら、スイミングやエアロバイクなどのランニング以外のクロストレーニングを行ってみるのも良いでしょう。
持久力を高めるトレーニングができれば、必ずマラソン力強化のトレーニングにもなっているはずです。

トレーニング後のケアを大切に

屋外を走る時は、冷えによる萎縮やダッシュによる負荷、屋内で走ったり違うトレーニングをする時は、普段使わない筋肉を使ったりと、筋肉にとって雨の日のトレーニングは、普段とは違う負担が相当かかります。

せっかくのトレーニングがケガにつながらない様、クールダウンのストレッチやマッサージ、トレーニング直後のアミノ酸補給など、トレーニング後の筋肉ケアは充分に行いましょう。

アミノ酸サプリメントの活用

身体づくりの「ゴールデンタイム」をご存知でしょうか。
「ゴールデンタイム」は、運動終了の30分と就寝後1～3時間後の成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯のことです。
この時間帯に筋肉の基となるアミノ酸が体内にあることで、損傷した筋肉の回復に繋がります。

しかしながら、「ゴールデンタイム」に合わせて食事をし、アミノ酸を体内に補給するのは簡単ではないでしょう。
そんな時に活用したいのが吸収速度が速いペプチドのサプリメントです。

吸収までの時間を逆算して摂取することで、ゴールデンタイムに合わせやすいのがペプチドのメリットです。ペプチドの中でもさらにオススメなのが、魚肉ペプチドです。

「サカナのちからA forアスリート」

まとめ

雨の日のトレーニングでは、濡れてしまって体温が下がり、体調が悪化しては元も子もありません。
また、晴天時よりも視界が悪く、滑りやすいので、怪我や事故などに充分注意して走るようにしましょう。

走った後のケアも普段以上に気を配って、雨の日のトレーニングを楽しんでください。