筋肉痛に効果的な食べ物とは？バランスが良いおすすめの食べ方を解説

慣れない運動をして、筋肉に負荷がかかった後に起こりやすい筋肉痛。「筋肉痛回復に良い食べ物や飲み物はある？」「筋肉痛におすすめの食事メニューはある？」など気になる方も多いのではないでしょうか？今回は、筋肉痛に効果的な栄養素や食べ物、筋肉痛回復におすすめの食事方法などについて紹介します。

筋肉痛に効果的な栄養素とは？

運動後や筋肉に大きく負荷がかかったあとの体調不良として起こりやすい筋肉痛ですが、筋肉痛がつらい時は、筋肉の回復やエネルギー補給に効果的な栄養素を食べ物から意識して摂取するのがおすすめです。

タンパク質（BCAA）

筋肉や臓器の構成成分であるタンパク質は、筋肉痛の時に積極的に摂取したい栄養素です。効率よくタンパク質を補いたい方は、必須アミノ酸がバランス良く含まれている良質なタンパク質を食べ物から摂取すると良いでしょう。

必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を総称して、BCAA（分岐鎖アミノ酸）といいます。BCAAは筋肉のエネルギー補給やタンパク質の合成過程で必要な栄養素です。運動時の持久力を高めたり、筋肉痛を軽減する可能性があると言われています。運動前後にサプリメントとして取り入れるのも良いでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー産出や皮膚、粘膜の維持に必要な栄養素です。筋肉疲労が気になる時はビタミンB1やビタミンB6、ビタミンB12などの栄養素を食べ物から摂取しましょう。

ビタミンB1は炭水化物からのエネルギー産出に必要な栄養素で、赤身の多い肉類や玄米などの精製されていない穀類、大豆などの食べ物に多く含まれています。
ビタミンB6はタンパク質代謝に必要な栄養素です。鮭やマグロなどの魚類やささみや鶏むね肉、バナナなどの食べ物に多く含まれています。
ビタミンB12は赤血球を作るのに必要な栄養素で、サバやいわしなどの魚介類やレバー、卵に多く含まれています。

糖質

糖質は運動後のエネルギー補給に必要な栄養素です。運動後は消耗したエネルギーを素早く回復して、筋肉をケアするためにもご飯などの食べ物から糖質を補いましょう。

運動後に十分なエネルギー補給が行われていないと、からだの筋肉を分解してエネルギー源とすることもあります。筋肉痛に良い食べ物を運動後に摂取したい場合は、バナナや玄米、さつまいもなどの食べ物を取り入れるのも良いでしょう。

筋肉痛におすすめの食べ物8選

筋肉痛には、筋肉の機能回復やエネルギー補給に効果的な栄養素を食べ物から摂取する方法がおすすめです。
今回は筋肉痛におすすめの食べ物を8つ紹介します。バランスの良い食事の中で、筋肉痛に良い食べ物を取り入れてみましょう。

かまぼこ

かまぼこは、高タンパク、低カロリーな食べ物です。良質で低脂肪なタンパク質を手軽に摂取できます。

筋肉痛の回復には、良質かつ低脂肪なタンパク質を摂取することが効果的です。筋肉痛になると、運動量が減り消費カロリーが少なくなります。そのため、低脂肪のタンパク質を選ぶことが大切です。

また、筋肉痛の回復には運動直後に栄養補給することが重要になります。手軽に食べられるかまぼこは、筋肉痛回復におすすめの食品です。

サラダチキン

鶏むね肉を手軽に補えるサラダチキンは、筋肉痛がつらい時におすすめの食べ物です。

サラダチキンは筋肉を構成するアミノ酸が豊富に含まれているため、高タンパク質な食べ物です。また筋肉のケアに必要なビタミンB6も多い特徴があります。

低脂肪・低カロリーなので、余分な脂肪を摂取せずに効率よくタンパク質を補給したい方にもおすすめです。

プロセスチーズ

複数のチーズを組み合わせて作られているプロセスチーズは、コンビニでも手軽に手に入るので持ち歩くのに便利です。筋肉痛がつらい時の間食や、運動後の栄養補給として取り入れるのも良いでしょう。

プロセスチーズには筋肉の修復に必要なタンパク質が豊富で、バリンやロイシン、イソロイシンなどのBCAAも豊富に含まれています。

カルシウムや葉酸、鉄分などの栄養素が強化されているものも販売されているので、自分の目的に合わせて選ぶのも良いでしょう。

ゆで卵

筋肉痛に良い食べ物を選びたい時は、ゆで卵がおすすめです。コンビニでも手軽に購入できるので、運動後の栄養補給にも向いています。

ゆで卵はBCAAを含む良質なタンパク質で、ビタミンB2やビタミンB12などのビタミンB群が豊富に含まれています。

ゆで卵は低糖質なので、ダイエット中に筋肉痛がつらいという方が筋肉痛に良い食べ物を取り入れる時にもおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは筋肉痛ケアにおすすめの食べ物です。

筋肉痛に良い栄養成分のBCAAを含む高タンパク質食材で、ビタミンB2やビタミンB12も含まれています。

バナナなどの果物類やナッツと組み合わせて、筋肉痛に良い糖質やビタミン、ミネラル類も一緒に摂取するのも良いでしょう。

バナナ

バナナは筋肉痛ケアのためのエネルギー補給としておすすめの食べ物です。

バナナには糖質やビタミンB6が豊富に含まれています。筋肉への負荷で失われたエネルギーを素早く補給してくれるため、筋肉痛が気になる時の食習慣でバナナを取り入れるのも良いでしょう。

運動後の栄養補給やスムージー、ヨーグルトと一緒に取り入れるのもおすすめです。

牛乳や豆乳

筋肉痛に良い食べ物を探している方は、牛乳や豆乳を取り入れてみるのも良いでしょう。

牛乳や豆乳は高タンパク質な食べ物で、どちらもビタミンB1やビタミンB6などの筋肉痛に良い栄養素であるビタミンB群が豊富に含まれています。

筋肉痛に良い食べ物として牛乳や豆乳を選びたい場合は、朝食の飲み物として取り入れる習慣をもつのも良いでしょう。

甘酒

米麹や酒粕を原料として作られる甘酒は、飲む点滴とも呼ばれるほどに栄養価が高い飲み物です。筋肉痛に良い食べ物を選びたい方は、甘酒を取り入れるのも良いでしょう。

甘酒には糖質が多く含まれており、エネルギーを素早く補給するのに向いています。またビタミンB1やビタミンB6、ビタミンB6などのビタミンB群も含まれているので、筋肉痛が気になる時に飲むと良いでしょう。

筋肉痛回復におすすめの食事方法

筋肉痛回復におすすめの食べ物を効率よく摂取するためには、食事方法やタイミングを押さえておくことも大切です。
筋肉痛が気になっている方は毎日の習慣を見直しながら筋肉痛に良い食べ物を取り入れてみてください。

栄養バランスの良い食事を意識する

筋肉痛回復のためには、食べ物だけでなく栄養バランスの良い食事を意識することが重要です。

人間のからだはさまざまな栄養素が組み合わさることで、より効率よく栄養を吸収できます。筋肉痛に良い食べ物は何かひとつに偏るのでなく、主食や主菜、副菜や汁物などを組み合わせたバランスの良い食事の中で取り入れましょう。

こまめに水分を補給する

筋肉痛回復のための食事方法として、こまめに水分を補給することも大切です。こまめな水分補給は血行を促進するメリットがあります。

筋肉の約70%は水分で構成されているため、血行が悪いと筋肉や臓器への栄養素や酸素の運搬がスムーズに行われなくなってしまう可能性があります。筋肉痛予防のためには食べ物だけでなく、こまめな水分補給を意識しておきましょう。

筋肉痛回復に効果的な食べるタイミング

筋肉痛回復のためには、食事を摂るタイミングも重要です。筋肉痛に良い食べ物は、目的に合わせて運動後30分以内や睡眠前、朝食時に摂取すると良いでしょう。

運動後のエネルギー補給として筋肉痛に良い食べ物を取り入れる場合は、運動後30分以内がおすすめです。
また睡眠時に効率よく筋肉ケアを行いたい場合は、睡眠前にプロテインなどのサプリメントから補うのも良いでしょう。

睡眠中は食事を摂らない時間が長いため、朝食を摂らないとからだの筋肉を分解してしまう可能性があります。筋肉の修復をサポートするタンパク質や糖質などの栄養素は、起床後など朝食のタイミングで補給するのも良いでしょう。

サプリメントならベストなタイミングで

筋肉痛に良い食べ物は、基本的に食事から摂取することが望ましいとされています。しかし運動後や就寝前など食事を摂るタイミングではない時に栄養を補給したいという方も多いのではないでしょうか？

自分のタイミングで筋肉痛に良い食べ物を効率よく補いたい場合は、サプリメントを取り入れるのも良いでしょう。オススメは、タンパク質を吸収しやしたしたペプチドのサプリメントです。

サカナのちからA forアスリート

栄養バランスを意識して、筋肉痛に効果的な食べ物を取り入れよう

運動後や筋肉に大きく負荷がかかった後の筋肉痛には、筋肉痛に良い食べ物を取り入れると良いでしょう。

筋肉痛に良い食べ物はどれかひとつに偏るように摂取するのではなく、毎日の栄養バランスの良い食事の中で取り入れるのがおすすめです。

筋肉痛に良い栄養素は基本的に食事から摂取することが望ましいですが、自分のタイミングに合わせて取り入れたい方はサプリメントを利用してみるのも良いでしょう。

筋肉痛が気になる方は、ぜひこの記事を参考にして筋肉痛に良い食べ物を効果的に取り入れてみてください。