秋に運動するとどんなメリットがある？おすすめのトレーニングで運動不足を解消しよう

「スポーツの秋」というように、運動のイメージが強い秋。秋に運動をすると、どのようなメリットがあるのでしょうか？今回は、秋に運動を始めるメリットやおすすめのトレーニング、運動する際の注意点などについて解説します。涼しくなってくる秋に、ぜひ運動を始めてみましょう。

「スポーツの秋」に運動を始めるメリット

スポーツの秋と呼ばれる期間は、一般的には10月10日に設定されていた「体育の日」前後の涼しくなる季節を指します。
気温が下がり、身体を動かしやすくなる秋になってから運動を始めると、身体的や精神的によい影響が与えられるのでおすすめです。
ここからは、スポーツの秋に運動を始めるメリットについて解説するので、涼しくなってきた季節にぜひ運動を取り入れてみてください。

代謝が活発になる

秋になると気温が下がり、人間の身体は体温を維持するために基礎代謝が活発になります。
基礎代謝が活発になるとエネルギーの消費量が多くなり、体脂肪が燃えやすくなるメリットがあります。体脂肪が多く太り気味な方や疲れやすく体力がない方は、健康のためにも秋に運動を取り入れてみましょう。
また、基礎代謝は加齢によって低下しやすい傾向があります。秋に運動を始めることは、加齢によって衰える体力や筋力を維持したい方にもおすすめです。

寒くなる冬の前に代謝を高められる

秋から運動習慣をつけておくと、寒くなる冬の前に代謝を高められるので、毎年冬に太りやすい傾向があるとお悩みの方におすすめです。
「冬は寒いから」という理由で運動習慣がなく、活動量が少ないと筋肉量が増えず代謝が悪くなります。さらに、冬に近づくにつれて身体が脂肪を蓄えやすくなるため、秋のうちから運動を取り入れて代謝を高めましょう。
秋は気温の観点でも、運動を継続しやすく代謝を高められる季節でもあるので、体脂肪を蓄えやすい冬に備えて秋から運動を始めるのが大切です。

運動そのものにメリットがたくさんある

秋に運動を始めることは、生活習慣病予防や免疫機能のサポート、良質な睡眠にも効果的です。
運動を日常的に行っていると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の罹患率や死亡率が低くなることが報告されています。また、楽しく取り入れられるトレーニングや程よく疲れが出る負荷の運動は、ストレスの軽減や良質な睡眠のサポートにも役立ちます。
普段から運動不足が気になっている方は、健康のためにも秋に運動を始めてみましょう。
出典：厚生労働省「健康日本２１（身体活動・運動 ）」

秋の運動におすすめのトレーニング6選

身体の健康や筋肉の維持によい影響を与える運動。空気が澄んで涼しくなり始める秋に運動を行う場合は、自分の目的や生活環境に合わせた運動を取り入れましょう。
ここからは、秋の運動におすすめのトレーニングを6つご紹介します。

ランニング

ランニングは、秋の風景や澄んだ空気を楽しめるトレーニングなので、秋に運動を始める初心者の方でも始めやすいです。
ランニングは有酸素運動なので、筋肉への負担が少なく秋からの運動を習慣化させやすいトレーニング方法です。上半身には力を入れすぎずに、身体の軸をまっすぐにして正しい姿勢で走りましょう。
ランニングを始める前と終わった後には、怪我防止や筋肉をリラックスさせるために必ずストレッチを取り入れましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、運動が苦手な方や運動の時間を作れない方に向いている手軽な有酸素運動です。全身運動のため、下半身や全身の筋肉を引き締めるのに効果的です。公園などが近くにある方は、秋の紅葉を楽しみながらウォーキングするのもよいでしょう。
普段から運動不足だと感じている方は、歩く距離をいつもより増やす、ウォーキングの正しい姿勢を意識しながら家事をするというのもよいでしょう。また、ウォーキングを室内で行いたい場合は、その場で足踏みをする方法もおすすめです。

サイクリング

サイクリングは、秋の風景を楽しみながらトレーニングができる有酸素運動です。主に下半身の筋肉を鍛えられるので、加齢による筋肉の衰えが気になる方に向いています。
ランニングに比べて疲れにくいため、長時間気軽に取り組めるトレーニングを探している方は、ぜひサイクリングを取り入れてみてください。
注意点として、自転車は車両に分類されるので車道側を走る必要があります。事故につながらないように、交通ルールを守って安全なサイクリングを意識して楽しみましょう。

ヨガ

深い呼吸を意識してポーズを行うヨガは、空気が乾燥しすぎずちょうどよい湿度の秋に向いている有酸素運動です。ゆっくりとした動きが特徴なので、心臓や身体に負担がかかりにくいというメリットもあります。
また、ヨガは呼吸に意識を向けながら進めていくため、普段ストレスを感じている方やリフレッシュしたい方にもおすすめです。
急に難しいヨガのポーズをとろうとすると、膝や腰などを痛める原因になります。深い呼吸で心身をリラックスさせながら、正しい姿勢で無理のない動きを目指しましょう。

ストレッチ

ストレッチは、屋外でのトレーニングが難しい方や、何から運動を始めればよいかわからないという方におすすめの有酸素運動です。
起床後や就寝前だけでなく、座ってテレビを見ている時や寝転がっている時にもできるので、毎日の生活の中で気軽に運動を取り入れたい場合はストレッチを試してみてください。
伸ばしたい筋や筋肉を意識して、まずは20秒程度ポーズを維持しましょう。呼吸は止めずに行い、気持ちがよい程度に身体を伸ばすのがポイントです。

ダンス

全身を動かすダンスは、暑さが落ち着いてくる秋におすすめの有酸素運動です。
ダンスなどのリズム運動は、音楽にあわせて楽しく身体を動かすのが基本です。身体の健康のためだけでなく、精神的に疲れが出ている時のストレス発散方法として取り入れるのもよいでしょう。
ダンスを行う場合は、好きな音楽をかける、友人を誘って一緒にチャレンジするなど、自分が楽しく取り組めるものを選んでみてください。

秋に運動をする際のポイント

澄み切った空気の中、快適に運動を続けやすいのが秋の魅力です。健康のために行う運動は、習慣的に取り入れることでさまざまなメリットをもたらします。
運動を習慣化させるためにも、秋に運動をする際は次にご紹介するポイントを押さえておきましょう。

1日30分以上の運動を週2回程度行う

生活習慣病予防や健康維持のために運動を取り入れる場合は、1日30分以上の運動を週2回程度行うのが効果的です。涼しい秋に継続的に行う運動は、少し息がはずむ程度のウォーキングやランニングなどの有酸素運動が向いています。
ストレス軽減のための手軽な運動を行いたい場合は、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を1日20分程度取り組むとよいでしょう。
筋肉量の増加や体力の維持を目標にする方は、筋肉に負荷を与えられる無酸素運動を取り入れるのがおすすめです。無酸素運動は、2〜3日に1回程度を目安に行いましょう。
暑さの落ち着いた秋から運動を始めたくても、運動に抵抗がありなかなか行動に出せないという方は、自転車での移動を徒歩に変える、普段より早いスピードで歩くだけでも運動になります。
まずは、日常生活の中で運動を意識して取り入れてみましょう。

就寝の3時間前までに行う

運動は、自律神経を刺激することで身体を興奮状態にするため、就寝直前に行うと睡眠に悪影響をもたらす可能性があります。
健康や質のよい睡眠のために秋から運動を取り入れようと思っている方は、就寝の3時間前までに行うように心がけましょう。

たんぱく質を意識して補う

秋に運動を取り入れる場合は、普段の食事でタンパク質を意識して摂取しましょう。運動と合わせてタンパク質をしっかり補うことは、体力や筋肉の効果的な維持に役立ちます。
タンパク質は、魚介類や肉類、卵、大豆製品などさまざまな食品に多く含まれている栄養素です。普段からごはんや麺類、甘い菓子パンなど炭水化物ばかりにかたよった食事をしていると、タンパク質の摂取量が不足しやすくなってしまうので注意しましょう。
タンパク質が豊富な食べ物を見分けられない、バランスの取れた食事が用意できないという方は、サプリメントを取り入れてみるのもおすすめです。

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まずは無理のないペースで習慣化させる
運動は、毎日の生活の中で自然と習慣化させることが最も重要です。秋に運動を取り入れる場合は、継続できるようにまずは無理のないペースで取り入れましょう。
運動を継続できるか不安な場合は、日常の動作でもちょっとした運動を意識してみる、家族や友人と一緒に取り組んでみるなどもおすすめです。
また、自分にとって苦痛にならないトレーニング方法を選ぶことも大切です。秋になって運動を始めてみたいと考えている方は、楽しく続けられるトレーニングを探してみてください。

涼しくなってきた秋こそ運動を始めて習慣化させよう

夏が終わり涼しい気温に移り変わる秋は、スポーツの秋としても有名な季節です。程よい疲れをもたらす秋の運動にはさまざまなメリットがあるので、身体や心の健康、良質な睡眠のためにも日常生活の中で運動を習慣化させましょう。
秋に運動を始めてみたい方や運動不足が気になる方は、ぜひこの記事を参考にして自分の体力に合ったトレーニング方法を探してみてください。