アスリートも要注意!? 冬に起こりやすい身体面のトラブルとは

寒いシーズンがやってきました。シーズンインするアスリートも、オフシーズンに入り合宿やキャンプなどで体を作り上げるに入るアスリートなど、競技によっても取り組むことが大きく変わる時期です。

そんな中でも欠かせないのがトレーニング。競技練習や筋トレなどは、良いパフォーマンスを発揮するために欠かせません。しかし、冬のトレーニングにはリスクが沢山あるのです。

今回は冬に起こりやすい体のトラブルについて紹介していきます。

ケガのリスク

冬はケガが起こるリスクが高まります。その原因が気温の低さ。気温の低さによって、体にどのような影響を与えるのでしょうか。

筋肉の影響

気温の低さが筋肉に与える影響は大きいものです。気温の低さよって筋肉の温度が低下し、緊張しやすくなるからです。緊張が強くなれば、筋肉の伸び縮みが上手く働かず、その状態のまま急激なダッシュやハードな筋トレを行えば、筋肉が急激に引き伸ばされて筋線維が損傷してしまうリスクが高まります。

また、筋肉が動かないことで筋肉が骨に付着している部分である腱や関節など、ほかの組織のケガにもつながります。

神経系の影響

寒さによって反応が遅くなるのが神経の伝達速度。寒いときに自分が思った通りの動きができない、と感じたことがある人も多いのではないでしょうか。

神経系の反応の遅さに加え、筋肉の冷えにより体が上手く動かないことで、筋肉や関節を痛めてしまう動作が増え、ケガにつながりやすくなります。

低体温症

運動をしていれば体は温まっていく、そう考える方も多いでしょう。しかし、体温が上がっていっても服装や運動環境によって体温が低下してしまう場合があります。それが「低体温症」です。

代表的な例が、箱根駅伝などのマラソン競技。長時間走っているので体は温まっているように感じますが、低体温症で体が動かなくなってしまい棄権してしまう選手も出ています。

風邪などの感染症リスク

ケガ以外にも気をつけなければいけないことがあります。それが風邪などの感染症のリスクです。

空気の乾燥

冬は夏に比べ空気が乾燥しています。その影響から、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。屋外での練習や運動による呼吸量の多さから、のどや鼻の粘膜が乾燥してしまいウイルスを防ぐ力が弱くなってしまうのです。

体脂肪の低さによる感染リスク

アスリートは、ハードなトレーニングや食事のコントロールにより、強靭な体を作り上げています。スポーツ選手は常に元気！というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実は体脂肪率の低いアスリートは風邪にかかりやすいのです。

激しい練習やトレーニングは体の消耗が激しく、身体的なストレスにより免疫力が低下してしまいますし、体脂肪が少ない状態は、脂肪の体温保持の役割や免疫力の働きが弱く、体が冷えやすい状態といえます。そのため、アスリートは体調管理に人一倍気をつけなくてはいけないのです。

冬のケガを防ぐためには

冬のケガを防ぐためにはどのような点に気をつけたらよいのでしょうか。ケガを防ぐためには「運動面」・「栄養面」・「休養面」のトータルでしっかり対応する必要があります。

トレーニング時のウエア

トレーニング時のウエアの選択も、コンディションを整えるために役立ちます。

たとえば、ウインドブレーカーなどの風を防ぐような服をウォーミングアップ中などに活用することで体温の向上に役立ちます。ランニング時などにも活用できるので、1着持っているだけで様々な場面で活用できます。

また、夏に比べて出る汗は少ないものの、冬でも運動中は汗をかきます。そのため、インナーに吸汗・速乾素材を使ったものは着ておきたいところ。暖かいからといって、通気性が悪い発熱インナーを着用してしまうと、汗によって濡れたままになってしまい、逆に体を冷やすことになってしまいますので注意が必要です。

それ以外にも、手袋・帽子・ネックウォーマーなどの小物も便利。

運動することで体内の中心部は温まり寒く感じなくなってきますが、肌が露出している手や首などは温まるまでに時間がかかります。

このような細かい部分を意識することでも、コンディションを保つことに大きく役立ちます。

ウォーミングアップ・クーリングダウンをいつも以上に入念に

練習・トレーニング前後のウォーミングアップやクーリングダウンは、暖かい時期に比べて入念に行う必要があります。

ウォーミングアップの目的は、筋温度を高めること。そのためには、体を軽く動かし、少し汗ばむくらい行う必要があります。皆さんが良く行うウォーミングアップの一つとしてストレッチがあると思いますが、じっくり伸ばすストレッチ（スタティックストレッチ）では、筋温は高まりにくく、ウォーミングアップには適していません。

体を大きく動かすストレッチ（ダイナミックストレッチ）やラジオ体操のような動きで、関節を大きく動かすウォーミングアップが最適です。

もちろん、運動後のクーリングダウンも欠かせません。クーリングダウンはその日の疲労を極力除去して、次の練習・トレーニングに向かうための第一歩です。クーリングダウンにはスタティックストレッチが有効。練習後やトレーニング後は面倒くさがらずに、じっくり筋肉や関節を伸ばし、コンディションを整えましょう。

バランスの取れた栄養

コンディションを整えるには、栄養面が重要です。ここでは特にアスリートにとって摂取したい代表的な栄養を紹介します。

①たんぱく質

積極的に摂取したいのが「たんぱく質」。アスリートにとって、筋肉を構成するたんぱく質の摂取量が不足していると、効率よい体づくりはできません。

たんぱく質は、体づくりだけでなくコンディショニング管理にも欠かせません。たんぱく質は酵素やホルモンなどの機能を調整する役割があり、不足してくると免疫力が低下してしまいます。

また、たんぱく質が細かく分解されたアミノ酸の中には、集中力など脳の神経伝達にもかかわる栄養素が含まれています。練習中の集中力不足や神経伝達の遅れなどからケガをしてしまうリスクが高まりますので、普段の食事からしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。

②ビタミンＢ群

また、たんぱく質を摂取するなら、一緒に「ビタミンＢ群」も摂取したいところです。ビタミンＢ群は、摂取したたんぱく質を、効率よく体づくりに活用されるようにサポートしてくれる栄養素です。

③グルタミン

グルタミンはアミノ酸の一種です。練習やトレーニングでの疲労など、体に負担がかかっているときは、グルタミンが大量に消費されます。

グルタミンには免疫力向上や筋肉の分解を防ぐなど、アスリートにとって必要不可欠な栄養素ともいえるでしょう。グルタミンもたんぱく質が多い食品に多く含まれていますが、より多く摂取するためにサプリメントを活用することも検討してみましょう。

休養はしっかりと

意外とおそろかにされがちなのが休養。体は適切な栄養と休養がなくでは、体は回復しませんし、トレーニング効果も上がってきません。特に普段からハードな練習をこなすアスリートにとっては、体づくりやコンディション維持のためにも、しっかり休養のことを頭に入れておかなくてはいけません。

練習やトレーニングをしたからといって、すぐに能力は向上しません。筋トレ後に適切な休息をとらなければ、筋肉は回復せずどんどん疲労がたまります。すると筋トレをしているにもかかわらず、筋力低下や筋肉の減少などを引き起こします。

運動後一時的に体力が低下し、その後適切な栄養と休養を取ることで運動前の体力レベルより向上するという原理を「超回復」と呼びますが、この超回復のサイクルが上手く回ることで体は成長するのです。

休養の代表格である睡眠もしっかり確保したいところ。睡眠不足になると、筋力の低下や持久力の低下、集中力の低下や反応速度の低下などが起こりやすくなりケガのリスクが高まります。

また、睡眠時間の減少によるホルモンの働きにより体重が増えたり、免疫力の低下などにも影響を与えます。

日頃から良いコンディションに整えておくためには、休養をしっかりとることも忘れないようにしてください。

運動直後と就寝後1～3時間後は、成長ホルモンの分泌が活性化される体づくりの「ゴールデンタイム」と呼ばれており、我々の身体は筋肉のもとになるアミノ酸を欲しています。
その時間帯に合わせてアミノ酸を体内に取り込むには、ペプチドのサプリメント「サカナのちから」がオススメです。
ペプチドとは、たんぱく質が分解され、アミノ酸がいくつか繋がった状態を指しています。

普通の食事で摂るよりもスピーディーに体内にアミノ酸を取り入れることができ、運動直後や就寝前に飲むことで「ゴールデンタイム」に合わせたアミノ酸補給も可能なのです。

おわりに

勝負の世界で生きるアスリートは、ほんの少しのコンディションの影響で、勝敗が分かれてしまうこともあります。また、普段から質の高い練習・トレーニングを行うためには、コンディションを常に良い状態で保つことも必要です。

コンディションを整えるには特別なことをする必要はありません。「運動」・「栄養」・「休養」のバランスをしっかりとり、今回紹介した内容を踏まえ、コンディションを整えるという意識を常に持っておくことで常に良い状態を保つことができるといえるでしょう。