花粉症ランナー必見！　花粉シーズンを工夫で乗り切る方法

心地よい暖かさが訪れる春は、屋外でのランニングを満喫するには絶好の季節です。しかし、スギやヒノキの花粉症を持つランナーにとっては、くしゃみや鼻水、目の痒みなどに悩まされる辛い時期でもあります。続けてきた走る習慣を花粉シーズンに止めてしまうのはもったいないですね。

本記事では、花粉症の時期でもランニングを楽しめる工夫や体調を整える食事を紹介します。

花粉症でもランニングを楽しむための基本対策

花粉は時間帯や場所によって飛散量が異なります。また身につけるものを工夫することで、花粉に触れる量を軽減させることもできます。まずは花粉の特徴を知り、始めやすい基本対策を取り入れてみましょう。

花粉が飛散しやすい時間帯を避ける

花粉の飛散量は1日の中で変化します。スギやヒノキの花粉は飛距離が長く、山間部で早朝に放出された花粉は、少し時間を置いて午前中に市街地へ到着します。飛散量は午後にいったん落ち着くものの、夕方に気温が下がると空気の対流が起こり、上空に分散していた花粉が再び地面へと降り注いできます。都市部でランニングをするなら、花粉が届く前の早朝、もしくは花粉が地上から離れている14〜17時頃がおすすめです。

当然ながら地域や天候によって時間帯ごとの飛散量は変化します。花粉レーダーなどを活用して、走るエリアの飛散状況を随時確認しましょう。

花粉が少ないコースを選ぶ

乾いたコンクリートに比べて、土は花粉を吸収しやすく、舞い上がりにくいという特徴があります。そのため、舗装された道路よりも公園の土のコースなどの方が、花粉の影響を受けにくい場合があります。

また海岸線では海風が吹くため、陸側からの風に比べて花粉が流れ込みにくいと言われています。春先だけは花粉の少ないコースを選んで走ることも検討してみましょう。

サングラスやマスク等を活用

普段の外出時にサングラスやマスクで花粉対策をしている方も多いですね。ランニングで使用する場合は、スポーツタイプのものがおすすめです。

スポーツ用のサングラスは顔のラインにフィットするため、動きによるズレが発生しにくく、目の粘膜を保護しながら安定して走ることができます。

マスクは、ランニング用の立体構造タイプや息が首元へ抜けるバフが便利です。不織布マスクのように息や汗で顔に張り付くことが少なく、息苦しさを軽減できます。

また、つばが長めのキャップを被るのもよいでしょう。ラン中に顔に花粉がかかるのを防ぐこともできますし、頭髪に花粉がくっつくことも回避できます。

帰宅後すぐに花粉除去

屋外で長時間走っていると、目に見えない花粉が全身に付着します。花粉を室内に入れないためにも、ランニングの後は玄関先でキャップや上着を脱ぎ、花粉を払ってから家の中に入りましょう。可能であればシャワーを浴びると、髪や肌に付いた花粉もしっかり除去できます。
脱いだウェアは裏返しにして洗濯機にかけるのもよいと言われています。

食事で花粉症対策！症状を和らげる栄養素とは

花粉症は、食事を工夫することで症状緩和を促すこともできます。花粉によるアレルギー反応を抑えるには、以下の3つを意識した食事が効果的と考えられています。
 炎症を鎮める
 腸内環境を整える
 免疫バランスを整える
炎症を抑える栄養素や腸内環境をサポートする食品を、日頃の食事に取り入れてみましょう。

炎症を抑える「ビタミンC」

抗酸化物質であるビタミンCは、花粉のダメージによる炎症を軽減させ、健康な粘膜を維持します。ビタミンCは体から排出されやすい水溶性ビタミンです。エネルギーを消費するランニングでは汗や尿とともに失われやすいので、積極的に摂取しましょう。

＜ビタミンCが多く含まれるもの＞
ブロッコリー、赤ピーマン、柿、イチゴ、キウイ、オレンジなど

腸内環境を整える「乳酸菌」

「ヨーグルトが花粉症の症状を和らげる」という話を聞いたことはありませんか？実は人体の免疫細胞の約7割が腸にあります。乳酸菌で腸内環境を整えることにより、免疫機能に良い影響が与えられ、アレルギー反応を抑制する効果が期待できます。

＜乳酸菌が多く含まれるもの＞
ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など

免疫バランスを整える「ビタミンD」

ビタミンDには免疫細胞を活性化させる働きがあります。ビタミンDが不足するとアレルゲンが体に侵入しやすくなり、目のかゆみや鼻水を引き起こす可能性があります。

ビタミンDは日光を浴びることで生成されるので、特に「日中は屋内で仕事をし、夜にランニングする」というライフスタイルの方は、意識して摂りたい栄養素です。

＜ビタミンDが多く含まれるもの＞
鮭、いわし、さんま、ぶり、しらす干し、きくらげ、干し椎茸、卵黄など

免疫細胞をつくりながら筋肉を支える「タンパク質」

免疫細胞はタンパク質を材料としてつくられています。免疫機能を促進させる乳酸菌やビタミンDをたくさん摂取していても、免疫細胞の土台となるタンパク質が不足していてはアレルギー反応を抑える力を十分に発揮できません。

またタンパク質は鼻や目の粘膜を保つとともに、ランニングで疲労した筋肉を修復させる重要な役割を担っています。花粉シーズンのみならず、コンディションを維持するためにも、ランナーは日頃から摂りたい栄養素です。

＜タンパク質が多く含まれるもの＞
魚、肉、卵、牛乳、豆乳、納豆、豆腐など

花粉シーズンの食事例

花粉シーズンのランニングに効果的な食事の一例を紹介しましょう。今回は、走る前後にパワーチャージが必要となってくる中距離（10〜20km）のランニングを想定したメニューです。体を動かすためのエネルギーとなる炭水化物に、花粉の症状を和らげる栄養素をプラスするのがポイントです。

走る前のおすすめメニュー

ランニング前は、消化が良いものを走る1〜2時間前に摂るのが理想的です。牛乳はもともと消化に優れたタンパク質ですが、温めることでさらに消化性を高めることができます。
• 食パン…炭水化物
• キウイヨーグルト…ビタミンC、乳酸菌
• ホットミルク…タンパク質

走った後のおすすめメニュー

ランニング後は、疲れた体の回復を促す栄養素をしっかり補給しましょう。なかでも花粉対策と筋力修復の両方に働きかけるタンパク質は積極的に摂りたい栄養素です。あわせて消費された炭水化物も再度補います。

また、ランニング後30～60分以内に食事を摂ると、栄養が吸収されやすいと言われています。
• キムチ納豆ごはん…炭水化物、タンパク質、乳酸菌
• 鮭の塩焼き…タンパク質、ビタミンD
• ゆで卵とブロッコリーのサラダ…タンパク質、ビタミンC、ビタミンD
• 豆腐の味噌汁…タンパク質、乳酸菌
• オレンジ…ビタミンC

実際、ランニングの度に栄養バランスの取れた食事を用意するのは簡単なことではありませんね。特にタンパク質には加熱調理を必要とする食品も多く、ランニング後のゴールデンタイムに合わせて摂取するには難しい場合もあります。

ストレスなく花粉シーズンのランニングを楽しむために、手軽にタンパク質が摂れるサプリメントや栄養補助食を取り入れてみるのも１つの選択肢です、食事と上手に組み合わせながら、無理なく栄養補給を行えます。