ジュニアアスリートにおすすめの食事メニューと補給食のとり方を解説

毎日の食事に加えて、子どもの栄養バランスまで気にかけるのは大変だと感じている方も多いでしょう。

ジュニアアスリートは、一般的な子どもより運動によるエネルギー消費が多いとされています。また、成長期の体づくりに必要な栄養もしっかりとる必要があるため、食事内容や食べるタイミングが大切です。

この記事では、ジュニアアスリートの食事の基本やおすすめのメニューと補給食について解説します。子どもの食事で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

ジュニアアスリートの基本的な食事のとり方

ジュニアアスリートの食事で大切なのは、以下の3点です。

● 3食を欠かさない
● 栄養バランスを意識する
● 補給食を活用する

ジュニアアスリートとはいえ、特別な食材や調理法は必要ありません。まずは上記3つを押さえておきましょう。

3食を基本とする

成長期に必要なエネルギーを確保するには、朝・昼・夕の3食を欠かさず食べることが大切です。中でも意識したいのが朝食です。

昼食や夕食はきちんととりやすい一方、朝食は時間の制約や食欲の問題で、抜いたり簡単に済ませたりする人もいるでしょう。しかし、朝食が不十分だと、残りの2食で1日に必要な栄養素を補うことになり、栄養バランスが崩れやすくなります。

特に消費エネルギーの多いジュニアアスリートにとって、朝食は筋肉の分解を防ぐためにも重要です。まずは完璧な献立を目指すよりも、毎朝何かしら食べる習慣を優先しましょう。

忙しい朝でも、ごはんやパンなどの主食に卵やウインナー、ミニトマト、ブロッコリーなどを1品加えるだけで、栄養のバランスが大きく向上します。

栄養バランスを意識する

ジュニアアスリートは食事の量に加え、「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」の栄養バランスも意識しましょう。

特に意識したいのは、主食からとれる糖質（炭水化物）です。運動時に必要な栄養素としてタンパク質を思い浮かべる人も多いです。しかし、運動時の主なエネルギー源は、筋肉にグリコーゲンとして蓄えられた糖質です。

ごはんやパン、うどんなどの主食をしっかり食べることが、練習中のスタミナを維持するポイントとなります。

さらに、糖質とタンパク質をあわせて摂取すると、筋グリコーゲンの貯蔵量が増加するという報告があります。主食を多めにとりつつ、肉や魚、卵などでタンパク質もあわせて確保できるとより理想的です。

補給食を活用する

3食だけでは補いきれないエネルギーや栄養素については、補給食でカバーしましょう。ジュニアアスリートの場合、消費するエネルギーが多いため、3食だけでは必要な栄養素が不足する場合が多いです。

補給食を取り入れて1日の食事回数を4〜5回に分けると、十分なエネルギーを摂取しやすくなります。

また、運動中のエネルギー源の中心は筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖質）です。運動前に補給食でグリコーゲンをしっかり蓄えておくと、練習の質を高めることにつながります。

ジュニアアスリートにおすすめの食事メニューと補給食

ここでは、忙しい人でも用意しやすい具体的なメニューを紹介します。完璧な献立を目指そうとすると継続が大変なため、まずは毎日続けられることを意識しましょう。

朝食

朝食は炭水化物とタンパク質を中心に、手早く準備できるメニューがおすすめです。具体的には、次のようなメニューを参考にしてみてください。

● 和食：ごはん、味噌汁（豆腐・わかめ）、目玉焼き、ミニトマト、牛乳
● 洋食：チーズトースト、ゆで卵、バナナ、ヨーグルト
● 食欲がないとき：鮭おにぎり1個、具多めのスープ、飲むヨーグルト

食べられる量が少ないときは、登校前や午前中に補給食で栄養を追加するとよいでしょう。

夕食

夕食は練習後の体を回復させるために、タンパク質と炭水化物をバランスよくとれるメニューを選ぶことが大切です。

たとえば、ごはんに豚の生姜焼き、おひたし、味噌汁、果物を組み合わせるとよいでしょう。忙しい日は親子丼や牛丼などの丼ものも便利です。丼ものは炭水化物とタンパク質を一品でとれるため、副菜を1品添えれば、栄養バランスが整います。

また、夕方から夜に練習がある場合は、夕食を2回に分けてとるのがおすすめです。

練習前は、おにぎりやバナナなど炭水化物中心の食事をとり、帰宅後はごはんの量を少なめにして、肉・魚・豆腐などタンパク質中心のメニューにしましょう。なお、練習後は就寝までの時間が短いため、揚げ物は避け、消化のよい食材を選ぶようにしましょう。

試合当日の朝食

試合当日の朝食は、ご飯やうどんなどの炭水化物に加えて、果物やタンパク質もバランスよくとるようにしましょう。朝食は、試合開始の3〜4時間前までに済ませておくのが目安です。

試合の直前（1〜2時間前）は、おにぎりやパン、カステラ、ゼリー飲料など、糖質が中心の食品でエネルギーを補給しましょう。なお、揚げ物など脂質の多いものや、ごぼうなど食物繊維の多い食材は消化に時間がかかるため、試合当日は避けるのが無難です。

持ち運びしやすい補給食

補給食は、常温で持ち運べるものがおすすめです。

練習前はエネルギー補給が目的のため、おにぎりやバナナ、カステラ、あんぱんなど、消化のよい糖質中心のものが向いています。一方で、練習後は体の回復も意識して、鮭おにぎりや肉まん、サンドイッチなど、炭水化物とタンパク質の両方を含むものを選びましょう。

遠征や大会のときには、コンビニで手軽に買えるおにぎりやバナナ、チーズ、紙パックの牛乳、ゼリー飲料なども便利です。

練習・試合時の食事のタイミング

食事は「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」も大切です。適切なタイミングで栄養を補給することで、試合や練習で力を出しやすくなり、疲労回復もスムーズになります。

練習前（約1〜2時間前）

消化のよい炭水化物を中心に、練習の1〜2時間前までに食事を終えるようにしましょう。

練習直前に食べすぎると胃腸に負担がかかり、腹痛や吐き気の原因となります。一方で、空腹のまま練習を始めるとエネルギーが足りず、パフォーマンスや集中力が下がってしまいます。

もし時間がない場合は、バナナやゼリー飲料など、消化の早いもので調整しましょう。

練習・試合後（約30分以内）

運動後は30分以内を目安に炭水化物とタンパク質を補給すると、回復をサポートできると言われています。運動直後は、筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）を補いやすいタイミングのため、補給を後回しにしないことが大切です。

帰宅まで時間が空く日は、練習バッグにおにぎりやバナナなどを入れておくとよいでしょう。

ジュニアアスリート特有の食事の注意点

ここでは、ジュニアアスリート特有の食事の注意点を紹介します。

成長期の子どもは、スポーツのためだけでなく、成長に必要なエネルギーや栄養も欠かせません。健やかな発育を支えるためにも、以下のポイントを押さえておきましょう。

エネルギー不足を避ける

成長期にエネルギー不足が続くと、身長の伸びや骨の発達、コンディションに影響を及ぼす恐れがあります。近年のスポーツ医学では、「REDs（レッズ）」という課題が指摘されています。

REDsとは、自分の体に見合ったエネルギーが不足し続けることで、健康やパフォーマンスにさまざまな問題が現れる症候群のことです。REDsは女性の月経異常や、性別問わず貧血や疲労骨折、メンタルの不調などにつながる可能性があります。

エネルギー不足を防ぐには、練習量に合わせて主食をしっかりと食べ、補給食も取り入れることが大切です。急に体重が減ったり、疲れがとれにくい状態が続いたりする場合には、スポーツ栄養士や医師に相談することをおすすめします。

サプリメントはあくまで食事の補助にする

ジュニア世代に限らず、まずは食事から栄養をとることが基本です。サプリメントは、鉄分やカルシウムなど不足しやすい栄養素を補う手段として活用しましょう。

ただし、子どもは大人と比べて体が小さく代謝の仕組みも異なるため、大人と同じ量を摂取すると知らないうちに過剰摂取になるリスクがあります。サプリメントを取り入れる際は、医師や栄養士、薬剤師に相談のうえで活用するのが安心です。

適切に水分補給を行う

練習時に加え、日常的にこまめな水分補給を習慣にしましょう。

スポーツをしているときは、普段より多くの汗をかくため、体内の水分が失われやすくなります。脱水が進むと体温調節がうまく働かなくなり、体温が上昇してパフォーマンスの低下や熱中症のリスクにつながります。

日常の水分補給には水や麦茶が適しています。スポーツドリンクは糖分が多いため、汗をかいた場面での使用がおすすめです。

また、「のどが渇いた」と感じたときには、すでに脱水が起きている場合もあります。のどが渇く前から、意識して水分をとるようにしましょう。

食事のとり方に気をつけて、パフォーマンスを安定させよう

ジュニアアスリートの食事で大切なのは、1日3食を欠かさず食べること、栄養バランスを意識すること、補給食を使って足りない栄養素を補うことです。

まずは毎朝の食事に1品追加してみたり、練習の前後に補給食を取り入れたりと、できることから始めてみてください。日々の食事に気を配り、子どもの成長や運動のパフォーマンスを支えましょう。

なお、食事だけでは補いきれないアミノ酸を手軽に補給したい方には、「サカナのちから A for アスリート」もおすすめです。

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コンセプト

メインKW	ジュニアアスリート 食事
ターゲット	ジュニアアスリート（小学校高学年〜中学生）を持つ親御さん。仕事や家事で忙しく、栄養管理に十分な時間を割けないと感じている。
解決する課題	「子どもの成長とパフォーマンスを支える食事・補給食のとり方がわからない」という悩み 顕在ニーズ：ジュニアアスリートに適した食事メニューや補給食の具体例を知りたい。練習前後のタイミングや量の目安を知りたい。 潜在ニーズ：忙しい中でも無理なく続けられる方法が欲しい。サプリメントに頼りすぎていないか不安。成長期特有の栄養の注意点も押さえたい。
解決する方法	3食＋補給食の基本フレームを示し、朝食・夕食・試合当日・補給食の具体的なメニュー例を提示する。 練習前後のタイミングと注意点を整理し、忙しい親御さんでも「まずこれだけやれば大丈夫」と思える実践的な内容にする。
ゴール	親御さんが「明日の朝食からこれを試してみよう」と具体的に行動に移せる状態になる。 仕事や家事と両立しながら、子どもの栄養管理を自信を持って実践できるようになる。
執筆時に注意すること	・視座を低くする ・具体性を重視する ・時間のなさに共感する