【シニア必見】冬本番前に免疫力を高める方法！

若い世代と比べてシニア世代は、感染症にかかるリスクが高いといえます。
さまざまな感染症が流行する冬本番に備えて今から免疫力を高めたい、という方も多いのではないでしょうか。寒さに負けない体づくりには、ちょっとした心がけが必要です。免疫力が低下しているサインや冬を元気に過ごすための生活習慣のコツなどについて、詳しく紹介します。

シニアが冬に体調を崩しやすい理由

加齢に伴う免疫力の低下は、ごく自然なことです。寒さが厳しい冬の時期、特にシニア世代が体調を崩しやすくなる理由について説明していきます。

冬は体温が下がりやすい

寒さが厳しい冬本番には、体温が下がることで免疫細胞の働きが鈍くなり、免疫力が低下しやすくなります。また、冬は寒さが厳しいため、外出を避けがちです。外出の機会が減るため、運動不足になる方も少なくありません。運動不足になると消費エネルギーが減り、食欲が湧きにくく食事量が落ちやすくなります。また、運動不足により筋肉量の減少や胃腸の働きが鈍くなると、免疫力が低下し感染症にかかるリスクが高まる恐れもあります。

年齢とともに免疫力は低下しやすくなる

免疫力は、20～30代をピークとして徐々に低下するため、若い頃と比べるとシニア世代は風邪や感染症にかかりやすくなる傾向があります。また、熱を生み出す働きがある筋肉は、年齢とともに衰え、体が冷えやすくなります。偏った食生活や睡眠時間などの生活習慣も、免疫力の低下に影響を与えるでしょう。冬は空気が乾燥し、ウイルスが活発になる季節です。インフルエンザや新型コロナウイルス、ノロウイルスなどの感染症が流行する時期なので、シニア世代は特に注意が必要です。

免疫力が低下しているサイン

免疫力が低下している以下のようなサインが出ていたら、早めに対策しましょう。

疲れやすい

免疫細胞の働きが弱まり代謝が下がると、細胞の修復が遅くなります。細胞を修復する力の低下は、だるさや倦怠感などとなって現れます。筋肉量が減少するとエネルギーの回復スピードも遅くなるので、シニア世代では疲労感を感じやすくなるでしょう。若い頃と比べると疲れがなかなか取れない、と感じるのもこのためです。

眠りが浅い

シニア世代では、睡眠を促すメラトニンや成長ホルモンの分泌量が減少するため、眠りが浅くなりがちです。若い頃のようにぐっすりと眠れることが少なくなった、と感じる方もいるでしょう。浅い眠りが続くと体や細胞の回復力が低下したり、自律神経のバランスが崩れたり、悪循環に陥る可能性もあります。

風邪を引きやすくなった

免疫力が低下すると風邪や感染症にかかるリスクが高まります。細胞の炎症を抑える機能や体を守る力が低下するため、若い頃と比べると風邪をひきやすくなる傾向があります。

冬を元気に過ごすための生活習慣のコツ

冬を元気に過ごすためには、規則正しい生活を心がけることが重要です。免疫力を高める生活習慣のコツを紹介します。

適度な運動を習慣化させる

免疫力を高めるには、適度な運動により筋肉量を維持することが大切です。筋肉量は20歳をピークに減り始め、80歳までにおよそ30～40％が減少すると言われています。筋肉量の減少で足腰が衰えることにより、転倒や骨折など寝たきりのきっかけになるケースも少なくありません。ウォーキングやラジオ体操、軽度な有酸素運動など、1日20～30分程度の毎日無理なく続けられる運動量が理想です。適度な運動は、身体面だけでなく精神面を健やかに保つことができます。激しすぎる運動を避け、無理のない範囲内での軽い運動を習慣にできるよいでしょう。

体を温める

加齢に伴い筋肉量は低下するため、シニア世代は体で熱を生み出す力が弱まっています。厳しい寒さの冬には、靴下や腹巻、マフラーなどのあったかグッズを活用して体を冷やさないことが大切です。入浴の際には、38～40度のぬるめのお湯に15分程度入浴すると血行が促進され、体が温まるでしょう。シャワーだけで済まさず、ゆっくり湯船につかることを習慣にします。

良質な睡眠をとる

シニア世代では、1日7時間程度の睡眠を心がけます。就寝前にはスマホの使用を控えたり、リラックスできる環境を整えたり、質の良い睡眠をとれるようにしましょう。日中の適度な運動により活動量を増やしエネルギーを消費することで、睡眠の質の向上が期待できます。

バランスのとれた食事を心がけることが重要

シニアの免疫力アップには、バランスのとれた食事が重要です。冬には、スープや鍋物で体を温ためるのもおすすめです。発酵食品(納豆・味噌・ヨーグルト)や旬の野菜・果物などを取り入れたバランスの良い食事を意識します。

シニアの免疫力アップに欠かせない栄養素

シニアの免疫力アップには、タンパク質やビタミン類、亜鉛、オメガ3脂肪酸などの栄養素が欠かせません。魚や肉、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉の減少を防ぐ効果が期待できます。シニア世代は食が細くなりがちなため、良質なタンパク質を積極的に摂取することが大切です。粘膜を健康に保つビタミンAや抗酸化作用があるビタミンC・E、免疫細胞を生成・活性化させる亜鉛、免疫を整えるオメガ3脂肪酸など、バランスよく摂取しましょう。

特に良質なタンパク質の摂取が重要

タンパク質は、筋肉や内臓、髪、皮膚、血液など、体のあらゆる部分に欠かせない重要な栄養素です。年齢を重ねるごとに筋肉量や代謝は低下するため、シニア世代こそ積極的に摂取したい栄養素のひとつです。サバや鮭、鶏胸肉、卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどから、良質なたんぱく質を摂取することができます。

タンパク質をサプリメントで補給する

食が細く食事から十分なタンパク質を摂ることが難しい方は、サプリメントから補給する方法もあります。タンパク質が不足すると、筋肉量や免疫力が低下し感染症などにかかるリスクが高まるため注意しましょう。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、1日のたんぱく質摂取目安は、18～64歳の男性で約65g、65歳以上の男性で約60g、成人女性で約50gとされています。タンパク質は、酵素によりアミノ酸やペプチドに分解され、体に吸収されます。シニア世代は、胃腸の働きが弱まり消化・吸収する力も低下するため、若い頃と同じように食べても栄養素をカラダに吸収しづらくなるのが特徴です。

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まとめ — 冬本番に備えて今から免疫力アップの習慣を始めよう

シニア世代の筋肉量や免疫力が低下することは、ごく自然なことです。冬を元気に過ごすためには、適度な運動やバランスのとれた食事など規則正しい生活を心がけ、免疫力を高める意識を持つことが大切です。今から免疫力アップの習慣を始めることで、冬本番に差が出ます。冬の寒さに負けない体づくりを目指す方は、今から免疫力アップの習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。