1日60gのタンパク質が摂れる秋のメニューはこれだ！
突然先生から「タンパク質を摂りましょうね！」と注意されてしまったら....
何をどうして良いかわからないという方へ、秋が深まりつつある今、旬の食材献立とタンパク質を調べてみました。
今日からの献立づくりの参考にいかがでしょうか。
1日に最低必要なタンパク質は？
「体重×1g」と言われていますので、体重60kgの人ならタンパク質が60g必要となります。
しかしお肉を60g食べればいいというわけではありません。
タンパク質は、肉や魚に多く含まれますが、水分や脂分を除くと、含まれているのはおおよそ全体の2割程度です。
つまり、60gのタンパク質を食べるにはこの5倍、約250～300g程度の肉や魚を食べる必要があります。
なにやら多そうに見えますが、朝・昼・夜の3食を食べていればそれほど難しくありません。
それでは、秋の旬をつかった献立のご紹介です。
一般的な献立の例
朝食 ごはん4g、みそ汁3g、目玉焼き7g …約14g
昼食 ラーメン …約20～35g
夕食 サンマの塩焼き（一匹）20g、ごはん4g、みそ汁3g …約27g
3食合計で摂れるタンパク質は61g、なんとか必要量には達しますね。
サンマは言わずと知れた秋の味覚の代名詞です。
高タンパクな上に美味しくて、さらにほぐしやすいので食べやすくておすすめです。
消化を助けてくれるので、大根おろし(約0.24g)と一緒に食べるとなおよいです。
夕飯のおかずは他にも
○鮭のホイル焼き（1切れ） …約20g
鱈(約26g)やカレイ(約22g)でもOK。ベースの味付けは赤味噌で北海道石狩風、西京味噌で京風、ほかにも塩麹もおすすめです。
玉ねぎ(約1g)、キノコ(約3.1g)、わかめ(約0.6g)などの野菜を添えて、アルミホイルでくるんでオーブンや魚焼きグリルで数分。
○カキフライ（3個） …約7g
「海のミルク」とも称される牡蠣は、栄養満点。
揚げ油をつかうので脂質が多くなり高カロリーになりやすいですが、ビタミンB1・B2・B12などのビタミン類や、亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなどを豊富に含んでいる食材です。
食事が難しければサプリメントで補給
いかがでしたか？
タンパク質は体の基本です。
①毎日、毎食、きちんと食事をすること
②必要な量をしっかり食べること
ですが、年齢を重ねる毎に、「支度が面倒」「台所に長時間立てない」「食欲が湧かない」など、タンパク質不足になる原因がいくつも重なりあってきます。
どうしても食べるのが難しい場合は、サプリメントでお手軽に摂取する、というやり方も一つの方法です。おすすめはたんぱく質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。
ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。
ペプチドなら魚肉ペプチドがおすすめ
たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、どれかひとつでも少なかったり欠けたりすると、充分に体づくりに使われまその点その点、魚肉ペプチドはアミノ酸20種類をすべて含んでいる上に、人の身体で合成できず食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。
魚肉ペプチドとしておススメしたいのが、鈴廣かまぼこ開発「サカナのちからB」です。「サカナのちからB」は、魚の白身を酵素分解してつくった天然素材のサプリメントです。摂取後30～40分程で体に吸収されるので、身体に必要不可欠なアミノ酸を素早く効率的に補給することができます。2022年には疲労感の軽減効果で、機能性表示食品として販売を開始いたしました。
年を重ねても、必要なタンパク質の量は若い頃と一緒
高齢になると食が細くなり、食べる量も減ります。加えて消化吸収が低下するため、体内の栄養になりにくい傾向があります。それでも要なタンパク質の量は若い頃と変わりません。
だからこそ、タンパク質を多く含む食事をして、たくさんのタンパク質を摂取する必要があります。量がたくさん食べられないのなら、何を食べるかが大切になってきます。量より質、ですね。
季節にあったお料理を食べて、しっかりタンパク質を補給してください。
参考にタンパク質を多く含む食品を紹介します。
