いつまでも歩き続ける身体に！足のアンチエイジング

年をとると、体のさまざまなところに衰えを感じはじめますが、実は体の老化は足から始まることが最近の研究で示されています。
実際、足の筋肉は重要な役割を果たし、年齢とともに衰えることで最悪の場合寝たきりの原因になることもあります。
そこで今回は、筋肉のアンチエイジングに焦点を当て、健康的な足の筋肉の重要性と老化対策を解説していきます。

問題：加齢とともに最も衰えるのはどこの筋肉？

まずは、皆さんに質問です。
年齢を重ねるにつれて人間の体はさまざまなところで衰え始めますが、一番はじめに老化が始まるところはどこでしょう？

正解：足（下肢）の筋肉

正解は、足（下肢）の筋肉です。
一般的に、20代の成人において筋肉が占める割合は体重のおよそ40%ですが、年齢を重ねるごとに徐々に衰え、1年間に約1?2％ずつ筋肉量が減少するとされています。しかも、この傾向は加齢が進むにつれて顕著になり、80代ともなると20代の頃の半分程度にまで筋肉が減ってしまうというデータもあります。
もちろん、個人の生活習慣や運動習慣、食生活などによっても変動するため、一概には言えませんが、体の中で最も筋肉の割合を多く占めているのが足（下肢）と言われているので、「老化は足から始まる」と言われる理由もうなずけるでしょう。

足の筋力低下を放置するとどうなるの？

それでは、老化による足の筋力低下を放置するとどうなってしまうのでしょうか？

姿勢の悪化

足の筋力が低下すると、体重を支える能力が弱まります。
その結果、前傾姿勢や後傾姿勢が発生しやすくなり、姿勢の悪化につながります。
また、姿勢をサポートする能力も弱まるため、体幹が不安定になり、バランスを取るのが難しくなります。
これは、腰痛などの問題を引き起こす原因にもなります。

転倒の危険&寝たきりの原因に

そして、姿勢の悪化は歩幅が狭くなってすり足になったり、バランスを崩したときの足の踏ん張りに影響を与えたりすることによって転倒のリスクを高めます。
しかも、高齢者は筋力低下に加えて、骨密度の低下や平衡感覚の衰えなども発生します。
これによって、転倒したときに怪我もしやすくなっているため、重大な怪我や骨折に発展する可能性が高まってしまうのです。
さらに、高齢者が寝たきりになる原因の第4位は転倒による怪我・骨折です。
寝たきりになると、さらなる筋力低下や循環器機能の低下、そして認知機能の低下などにつながるため、その後の健康寿命（健康な状態で自立した生活を送ることができる期間）に大きな影響を与えるとその重大性が強く指摘されています。

足の筋力低下を防ぐには？

このように、足の筋力低下は健康を害し、生活の質を低下させる重大な要因です。健康的に過ごすためにも、足の筋力トレーニングをして筋力の低下を予防することが大切です。
そこで有効なのが、「大腿四頭筋」のトレーニングです。

大腿四頭筋を鍛えよう！

大腿四頭筋とは、太ももの前面を縦に走る4つの筋肉の総称で、膝を伸ばしたり、曲げたりするのに重要な役割を果たしています。
しかも、大腿四頭筋は人間の体の中で最も筋肉の割合が多いと言われています。

今日からできる！大腿四頭筋トレーニング

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングにはいくつか種類がありますが、今回はその中でも今日から実施できる簡単なトレーニング法をご紹介します。下記の方法に沿って、無理のない範囲で行ってください。

＜椅子に座って足上げ運動＞
１．背もたれに寄りかからないようにして椅子に座り、背筋を伸ばします。
２．少しひざを伸ばした状態から、ひざの角度を変えずにゆっくり上げ下ろしを行います。
　　このとき、かかとが床につかないよう、そして呼吸を止めないようにするのがポイントです。
　　また、バランスが崩れないよう両手で椅子をしっかり支えると良いでしょう。
３．上記の動きを、左右10回を目安に行います。

日頃からのタンパク質摂取も重要

上記のようなトレーニングや日常的な運動習慣に加えて、日頃からタンパク質を積極的に摂取することが大切です。
現在、高齢者のタンパク質不足が問題となっており、厚生労働省も高齢者のフレイル（身体機能や筋力低下によって健康を害するリスクが高まる状態）予防の観点から、これまで18歳以上という広い括りで定められていたタンパク質の目標摂取量を削除し、2020年に新たに下記のように変更しました。

年齢	目標値（％エネルギー）
１８～４９歳	１３～２０％
５０～６４歳	１４～２０％
６５歳以上	１５～２０％

これを見ると、65歳以上のタンパク質目標摂取量の下限が引き上げられているのがお分かりいただけるでしょう。
実際、本コラムを読んでいる人の中にも、「年をとったら若い頃よりもタンパク質の摂取量は少なくても良い」と考えている人は少なくないでしょう。しかし、本来は年齢に関係なくタンパク質は意識的に摂るのが望ましいとされています。
したがって、年をとっても積極的に食事からタンパク質を摂ることが大切です。

おすすめの食材は、以下の通りです。
・鶏肉　　　　　・豆腐　　　　・魚介類　　　・卵　　　　・乳製品　　　　　
・大豆製品（豆乳、納豆など）　・ナッツ類　　・赤身の肉（牛肉や豚肉）

効果的なタンパク質摂取にはサプリメントがおすすめ

とは言ったものの、高齢者は年を重ねるにつれて食も細くなりがちなので、普段から上記の食材を毎食・積極的に摂るのは難しい面もあるでしょう。
そこでおすすめしたいのが、普段の食事にプラスして「サプリメント」を活用する方法です。タンパク質を効率良く補給できるサプリメント「サカナのちから」や補助食品を上手に組み合わせてみましょう。

そして、魚肉ペプチドはアミノ酸20種類をすべて含んでいるうえに、食べ物からしか摂取することのできない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。
さらに、正味たんぱく質利用率（摂取したたんぱく質がどれだけ体を構成するたんぱく質に利用されたかを示す値）においては、魚肉ペプチドは97%と、大豆や牛乳、牛肉、魚肉さえも上回る値です。
より詳しく知りたい方は、本コラムの最後にあるバナーよりご確認ください。
タンパク質不足が気になる方、そして手軽にタンパク質を補いたい方は、ぜひ普段の食事と一緒に試してみてください。

まとめ

今回は、「老化は足からくる」と言われる理由と、それによる健康への影響、そして足の筋力低下を予防する方法について解説しました。
高齢者にとって、足の筋力低下はつまずきや転倒を引き起こす重大な原因で、それによって寝たきりになると生活のQOLが大きく低下する危険性があります。
しかし、日々継続してトレーニングとタンパク質補給をすれば、足の筋力の老化スピードを遅らせることが可能です。
まずは、少しずつでも良いので、本コラムで紹介したトレーニングと食事改善を実行してみてください。