高齢者が筋肉をつける方法｜筋力アップに効果的な運動・食事・生活習慣を解説

高齢者の方こそ、運動をして筋肉をつけることが大切です。しかし、「高齢者が筋肉をつけるためにはどうすればよい？」と気になる方もいるのではないでしょうか。高齢者の筋力づくりは、年齢や体力に合った運動と食事を無理なく続けることがポイントです。この記事では、効果的な運動や食事、生活習慣などについて具体的な方法を解説します。

高齢者が筋肉をつけることが大切な理由

最近つまずくことが増えた、歩く速度が遅くなった、椅子から立ち上がるときに手をつくようになったなどの変化は、筋力や体力が低下しているサインかもしれません。

高齢者だからこそ、健康維持のために筋肉をつけることが大切です。なぜ高齢者は筋力低下に陥りやすいのか、筋力が落ちることでどのような影響があるのかを知り、筋肉をつけるための対策から始めてみましょう。

加齢による筋肉量の低下（サルコペニア）

筋肉量は、加齢による筋肉をつくる働きの低下と、運動量や身体活動量の減少が重なることで減少してしまいます。

年齢を重ねることで筋肉量や筋力が少しずつ低下することを「サルコペニア」と呼びます。筋肉量は一般的に25～30歳頃から減少し始め、特に高齢になるとそのスピードが速くなる傾向があります。
また、高齢者は食事量が減りやすく、気づかないうちに筋肉の構成成分であるタンパク質が不足しているケースも少なくありません。高齢者が筋肉をつける取り組みは、サルコペニアの進行による要介護状態を避けるための対策にもなります。

筋力低下による健康リスク

筋肉が減ると骨や関節への負担が大きくなり、膝や腰の痛みにつながることがあります。また、身体活動量が減るとエネルギー消費も低下し、生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。
また、体力が低下することによって外出や趣味を楽しむ機会が減り、活動量がさらに減ってしまうという悪循環に陥りやすくなります。

高齢になっても健康で活動的な毎日を送るために、運動と栄養を組み合わせながら筋肉をつけることを意識しましょう。

高齢者が筋肉をつけるための運動方法

高齢者の筋力づくりでは、できない運動を無理に行う必要はありません。安定して立てる方は椅子を支えにした運動から、立位に不安がある方は座った運動から始めるなど、現在の体力に合った方法を選びましょう。

介護が必要な場合など家族が支援する場合は、回数を急に増やすよりも、姿勢や体調を見守り、高齢者でも安心して続けられる環境を整えることが大切です。

スクワットなど下半身を鍛える筋トレ

高齢者が筋肉をつけるためには、太ももやお尻などの下半身を鍛える筋力トレーニングがおすすめです。

下半身には全身の中でも大きな筋肉が集まっており、鍛えることで立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常生活の動作が行いやすくなります。
下半身を鍛えるための代表的な運動がスクワットです。足を肩幅程度に開き、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろし、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。膝がつま先より前に出ないように意識し、無理のない範囲で5〜10回程度から始めましょう。

慣れてきたら回数を少しずつ増やすことで、筋力を効率よくつけることにつながります。

椅子に座ってできる筋トレ

足腰に不安がある方や運動習慣がない高齢者の場合は、椅子に座ったままできる筋トレから始めましょう。転倒のリスクを抑えながら、安全に筋肉へ刺激を与えられます。
椅子に深く座り、片脚をゆっくり伸ばして数秒キープして戻す運動や、かかとの上げ下げを繰り返す運動は、太ももやふくらはぎの筋力維持に向いています。背筋を伸ばし、反動を使わずゆっくり動かしましょう。

筋肉をつけるための運動を継続するためにも、テレビを見ながら、家事をしながらなど、日常生活に取り入れることを意識するのがおすすめです。

ゴムチューブ・タオルを使ったトレーニング

筋肉に適度な負荷をかけたい場合は、ゴムチューブやタオルを使ったトレーニングもおすすめです。

ゴムチューブを両手で引っ張る運動は肩や背中、腕の筋肉が鍛えられます。重いダンベルを使わなくても、自分の筋力に合わせて負荷を調整しやすいため、初心者でも取り組みやすいのがメリットです。
また、タオルを両手で引っ張りながら胸の前で数秒保つだけでも、上半身の筋肉を意識して使えます。安全に行うためにも、呼吸を止めず、ゆっくりとした動作で行いましょう。

ウォーキングで筋力低下を防ぐ

ウォーキングは、下半身の筋肉を継続的に使うことで筋力低下の予防や体力維持につながります。
普段より少し大股で歩き、腕を自然に振ることを意識すると、全身を効率よく動かせます。まずは10〜20分程度から始め、慣れてきたら時間を延ばすとよいでしょう。

筋力トレーニングと組み合わせることで、より効果的に筋肉づくりを目指せます。

運動を継続するコツ

高齢者が筋肉をつけるためには、継続することが大切です。短期間で頑張るのではなく、自宅など毎日の生活の中で取り入れやすい形にするとよいでしょう。
まずは「週に2〜3回、椅子からの立ち座りを行う」「散歩の時間を少し増やす」など、達成しやすい目標を一つ決めましょう。

高齢者が自宅で筋肉をつける運動は、決まった時間や生活動作と結びつけると習慣化しやすくなります。

高齢者が筋肉をつける際の注意点

高齢者が筋肉をつけるためには、その日の体調と転倒しにくい環境を確認することが大切です。

ふらつきが強い、体調がすぐれない、関節に痛みがあるなどの場合は無理に行わないようにしましょう。

また、持病がある場合や最近転倒した方、運動に不安がある方は、始める前に医師や理学療法士などへ相談してください。

家族が自宅で付き添う場合も、身体を動かす前に、安定した椅子や手すりを使える環境を整えるとよいでしょう。

無理な筋トレは避ける

筋肉をつけたいといっても、いきなり負荷の高い筋トレを始めるのは避けましょう。筋力や体力に見合わない運動は、筋肉や関節を痛める、転倒するなどの原因になります。
まずは自分の体力に合った運動を選び、「少し物足りない」と感じる程度の負荷から始めることが大切です。運動中に強い痛みや息苦しさ、めまいなどを感じた場合はすぐに中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。持病がある方は、事前に医師へ相談してから運動を始めると安心です。高齢者が筋肉をつけるには、運動日と休養日のバランスも意識しましょう。

食事量を減らしすぎない

筋肉をつけるためには、運動だけでなく十分なエネルギーとタンパク質を摂ることが欠かせません。食欲がない、身体の重さが気になるなどの理由で食事量を極端に減らすと、必要な栄養素が不足し、筋肉が分解されやすくなってしまうため気をつけましょう。

また、エネルギー不足の状態では十分な力を発揮しにくいため、空腹時のトレーニングも極力避けることが必要です。運動する際は、食後しばらく経ってから行う。または軽く補食を摂ってから始めるなど、体調に合わせてタイミングを調整しましょう。

高齢者が筋肉をつけるための食事ポイント

運動を続けていても、食事量が不足すると筋肉づくりに必要なエネルギーや栄養素を十分に確保できません。

特に、食が細くなった、体重が意図せず減っている、朝食が飲み物だけになっているといった変化には注意が必要です。

高齢者が筋肉をつける土台として、食事に関するポイントを解説します。

毎食タンパク質を摂る

高齢者が筋肉をつけるためには、十分なタンパク質を含む食事が重要です。
筋肉の材料となるタンパク質は、一度にまとめて摂るよりも、毎食バランスよく摂取することが大切です。
タンパク質を多く含む食品には魚や肉、卵や大豆製品、乳製品などがあります。中でも魚は良質なタンパク質に加え、EPAやDHAなどの栄養素も含まれているため、積極的に取り入れるとよいでしょう。

カルシウム・ビタミンDを意識する

筋肉を十分に働かせるためには、タンパク質だけでなくカルシウムやビタミンDも重要です。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、大豆製品などに多く含まれています。また、ビタミンDは鮭やサバなどの魚類、きのこ類に含まれるほか、日光を浴びることで体内でもつくられます。

高齢者が筋肉をつけるためには、バランスのよい食事にこれらの栄養素を組み合わせて摂ることを意識しておくとよいでしょう。

水分補給も重要

高齢者が筋肉をつけるためには、こまめな水分補給を心がけることも大切です。

筋肉の約75％は水分で構成されているため、水分不足は筋肉の働きや運動能力の低下につながる可能性があります。また、高齢者は喉の渇きを感じにくくなることがあるため、気づかないうちに脱水状態になることも少なくありません。
運動をするときだけでなく、日頃からこまめな水分補給を心がけましょう。起床時や食事中、運動の前後など、飲むタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。

魚肉ペプチドのメリット

筋肉づくりの基本は、毎日の食事から十分なタンパク質を摂ることです。しかし、食事量が減ることや、調理の負担から魚を食べる機会が少なくなることで必要なタンパク質を十分に摂れないこともあるのではないでしょうか。
筋肉をつけたいものの、 「最近食が細くなった」「魚を食べる機会が少ない」と感じている高齢者の方は、「サカナのちからS for シニア」を取り入れるのもよいでしょう。
健康的な筋力づくりを続けるためにも、運動やバランスのよい食事と組み合わせて活用してみてください。

「サカナのちからS for シニア」を毎日の食事に取り入れて筋トレ効果アップ 」

筋肉をつけるために見直したい生活習慣

高齢者が筋肉をつけるためには、特別なトレーニングだけでなく、睡眠、外出、家事、趣味など普段の過ごし方も大切です。　

ここでは、筋肉をつけるために運動以外で見直すべき生活習慣について解説します。

十分な睡眠をとる

高齢者が筋肉をつけるためには、十分な睡眠をとることが重要です。睡眠中に日中の運動で傷ついた筋肉を修復し新しい筋肉がつくられるため、睡眠は運動を続けるための大切な土台になります。

睡眠時間が不足する、睡眠の質が低下するなどの状態にならないよう、毎日できるだけ同じ時間に就寝・起床し、十分な睡眠時間を確保することを心がけましょう。

寝る前はスマートフォンの使用を控える、ぬるめのお風呂に入るなど、リラックスできる環境を整えることも睡眠の質の向上につながります。

日光を浴びる

高齢者が筋肉をつけるためには、日光を浴びることも大切です。
適度に日光を浴びることは、体内でビタミンDをつくるために役立ちます。
外出の機会が少ないと日光を浴びる時間も減りやすいため、散歩や庭仕事などを日課にするのもよいでしょう。無理のない範囲で日中に外へ出る習慣をつくることで、身体を動かすきっかけにもなります。

趣味や外出を習慣化させる

高齢者が筋肉をつけるためには、趣味や外出を習慣化させることも大切です。

高齢者が趣味や外出の機会を増やすことで、自然と身体を動かす時間が増え、筋力低下の予防につながります。友人との交流や買い物、家庭菜園、旅行など、自分が楽しめる活動を取り入れ、無理なく活動量を増やしていきましょう。

高齢者の筋トレについてよくある質問

高齢者でも健康やアンチエイジング目的として筋肉をつけたいと感じる方は多いのではないでしょうか。ここでは、高齢者の筋トレに関するよくある質問についてお答えします。

高齢者でも筋肉は増える？

高齢者でも、適切な筋力トレーニングと十分なタンパク質を含む食事を続けることで、筋肉量や筋力の向上が期待できます。しかし、強い筋力トレーニングは身体に負担がかかりやすく、変化が現れるまでに時間がかかるため、安全に行うためにも焦らず継続して運動を行いましょう。

毎日運動したほうがよい？

高齢者が筋肉をつけるための運動は、毎日必ず行わないといけないわけではありません。

しかし、有酸素運動であるウォーキングや自宅で簡単にできるストレッチなどの軽い運動は、体調に合わせて毎日取り入れてもよいでしょう。自分が無理なく続けられる頻度を見つけることが大切です。

プロテインは必要？

プロテインは必ず摂取しなければならないものではありません。まずは魚や肉、卵、大豆製品など、食事から十分なタンパク質を摂ることを基本としましょう。

高齢者の方で、筋肉をつけるための食事をとりたいとは思っているものの、食事量が少ない、食事だけでは必要量を満たしにくい場合には、補助食品を取り入れるのもよいでしょう。

高齢になっても元気に過ごすために、今日から筋力づくりを始めよう

高齢者が行う筋肉づくりのための運動は、頻度や回数を目標として立てるだけでなく、立つ・歩く・外出するといった自分らしい暮らしをできるだけ長く続けることが大切です。

まずは、体調を確認したうえで無理なくできる運動を一つ選び、毎食にタンパク質を含む食品を一品取り入れることから始めましょう。