高タンパク・低脂質な食材を選ぼう。ダイエットに効果的な取り方や調理方法を紹介

健康的なダイエットを続けるには、適度な運動に加え、高タンパク質・低脂質の食材を上手に選ぶことが大切です。
高タンパク質・低脂質の食材について解説し、摂取する際のコツや調理方法も紹介していきます。

健康的な体づくりは、高タンパク質・低脂質がキーワード

近頃注目を集めている栄養素がタンパク質です。
タンパク質は、健康的な体づくりやダイエットなどのために重要な栄養素ですが、脂質を多く含むタンパク質もあります。
脂質は、人間の体に必須な3つの栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の中では、1g当たりのカロリーが最も高いため、過剰な摂取は肥満につながります。
ダイエットを行っている方は特に、高タンパク質・低脂質の食材を意識して摂取することをオススメします。

体づくりの材料になるのがタンパク質

タンパク質は非常に重要な栄養素です。筋肉や内臓、髪や爪など、体の構成し、ホルモンや免疫細胞などを維持する役割があります。
また、スポーツや筋トレなどで体を動かすためにも、タンパク質は必要です。
不足すると、筋力が低下して体の機能低下を引き起こす、骨や血液などに影響がでるなど体調を崩す原因になります。

必要な脂質もある

体型を気にする方の中には、極端に脂質を避ける方もいますが、体温や肌のうるおいを保つために、脂質は適度に摂取しましょう。
脂質には、肉や乳製品などに含まれて常温で固まる飽和脂肪酸と、植物や魚などに多く、常温では固まらない不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸の1つであるn-3系脂肪酸は、動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果が期待されています。
青魚に多く含まれており、健康的な体づくりを目指すために摂取したい脂質です。

高タンパク質・低脂質の食材

高タンパク質・低脂質の食材には、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは8つの食材について紹介します。

鶏ささみ・鶏胸肉

鶏胸肉といえば、高タンパク質・低脂質な食材としてよく知られています。
鶏ささみは鶏胸肉の一部で、特にタンパク質が多く、低脂質です。
鶏胸肉は100g中タンパク質24.4g・脂質1.9g、鶏ささみはタンパク質24.6g・脂質1.1gです。
鶏皮は脂質が多いため、気になる方は、取り除くことをおすすめします。

赤身肉やヒレ肉

牛肉や豚肉の赤身肉は、ロースやバラ肉と比較するとタンパク質が多く、脂身が少ないため低脂質な食材です。
赤身肉は牛バラ肉と比べて、タンパク質は約1.5倍、脂質は1/5～1/6と大きく異なります。牛肉はもも肉・ヒレ・ランプ、豚肉はもも肉・ヒレが赤身肉に該当します。

羊肉

羊肉も高タンパク質・低脂質です。
生後1年未満は「ラム」、1年以上2年未満が「ホゲット」、2年以上の羊肉が「マトン」と呼ばれます。ラムのロースは、100g中タンパク質が22.3g・脂質は5.2gです。
近年の羊肉は、臭みがなく柔らかいため人気があります。

卵

全卵は100g中タンパク質が12.2g・脂質は10.2gで、ビタミンやカルシウムなど、健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。
しかし、卵黄だけでは脂質が高くなるため、注意してください。
ゆで卵は、ビタミン類が失われず、栄養をまるごと摂取できるおすすめの食べ方です。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、モッツァレラチーズなどの乳製品は、高タンパク質・低脂質の食材です。
牛乳は100g中タンパク質が3.3g・脂質は3.8g含まれます。
より脂質を抑えた乳製品を摂取したい人は、低脂肪・無脂肪タイプの乳製品を選びましょう。

豆類

豆類は高タンパク質な食材で、特に大豆は100g中33.8gも含まれます。
ビタミン類・ミネラルなど、体をつくり、整える栄養素も豊富です。丸ごと食べられる煮豆などがおすすめです。
油揚げや厚揚げなどは脂質が多いため、摂取量には注意が必要です。

魚介類

魚介類の多くは高タンパク質・低脂質で、健康的な食材です。
おすすめは、春獲りカツオやアジなどです。春獲りカツオは100g中タンパク質25.8g・脂質0.5g、アジはタンパク質19.7g・脂質4.5gが含まれます。
忙しい方には、手軽に魚介類を摂取できる水煮タイプのツナ缶や、サラダフィッシュをおすすめします。
ただし、脂ののった魚は脂質が多いため、食べ過ぎに注意しましょう。

かまぼこ

かまぼこは、原材料が「魚のすり身」であるため、タンパク質が豊富で低脂質、かつ良質な脂肪酸が豊富な食材です。
かまぼこを作る工程の中で、「水晒し」という工程があります。
「水晒し」によって余分な脂肪が落とされているので、高タンパク質・低脂肪というわけです。
蒸しかまぼこは100g中タンパク質が12.0g・脂質は0.9g、はんぺんはタンパク質が9.9g・脂質は1.0gです。

※引用　文部科学省食品成分データ

高タンパク質・低脂質の食材を摂取する際のポイント

高タンパク質・低脂質の食材を効果的に摂取するためには、いくつかポイントがあります。

食材はバランスよく組み合わせる

高タンパク質・低脂質の食材ばかりを摂取すると、他の栄養素が不足して体調を崩す恐れがあるため、避けてください。
タンパク質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンをバランスよく摂取すると、健康維持やダイエットの成功につながります。
タンパク質は、植物性・動物性を組み合わると、お互いに足りない栄養素を補えて、栄養バランスが整います。

脂の多い部分は取り除く

食材を変えて工夫をすることで、高タンパク質・低脂質な食事のレパートリーは増えます。
鶏もも肉や牛肉、豚肉を食べる場合には、脂の多い皮や脂肪部分を取り除いてください。摂取する脂質を減少できてヘルシーになります。
ささみや鶏胸肉も皮や脂肪を取り除くことで、さらに低脂質の食材になります。

ビタミンB6が多い食材と組み合わせる

ビタミンB6は、タンパク質の代謝・分解を行うために必要な栄養素で、牛や豚レバー、マグロやカツオなどの魚介に含まれています。
タンパク質摂取量が多い場合は、ビタミンB6も多く必要です。皮膚炎、口内炎、貧血などは、ビタミンB6が不足すると発症する可能性が高まります。

ミネラルの多い赤身肉や魚もバランスよく摂取する

赤身肉や魚などは、ミネラルが多いため、バランスよく取り入れることをおすすめします。鉄分や亜鉛、カルシウムなどのミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質や脂質などの分解や合成を助けるため、健康維持や体調管理には欠かせない栄養素です。鉄分やカルシウムが不足すると、貧血や骨粗鬆症になりやすくなります。

タンパク質をサプリメントで補給するのもおすすめ

体に必要な量のタンパク質を食事から摂取するのが難しい、効率よくタンパク質を摂取したいなどの場合には、低脂質のタンパク質を手軽に摂取できるサプリメントで補給しましょう。
ただし、サプリメントだけに頼るのではなく、あくまでもバランスのよい食事にプラスすることがポイントです。

「サカナのちから」は、魚のタンパク質がつまった魚肉ペプチドのサプリメントです。

また、摂取したタンパク質が実際の体づくりにどれだけ利用されたかを計る正味たんぱく質利用率という指標において、魚肉ペプチドは97%という値で、大豆や畜肉、魚肉を上回っています。

おすすめの調理方法

高タンパク質・低脂質の食材は、シンプルで素材の味を活かせる調理方法をすると失敗が少ないでしょう。
日本に昔からある調理方法は、シンプルでヘルシーなものも多く、おすすめです。

蒸す・茹でる

蒸す方法は、油を使用せずに蒸気で加熱するため、低カロリーであることに加え、旨味や栄養素がにげにくく、食材がふっくら柔らかく仕上がります。茹でる方法は、余分な脂質がお湯の中に流れ出て、食材の脂質を減少できます。

煮る

食材を煮ると、灰汁と一緒に脂質も浮き上がるため、取り除きやすくなります。塩分が気になる場合には、かつおや昆布などの出汁を効かせることで、薄味でも満足できる料理ができます。

家電を使用して調理する

電子レンジやオーブンは比較的簡単に操作ができて、余分な油を使わずに調理できます。肉や魚は、揚げ油を使用せずに、素材に含まれる脂質で焼き揚げた唐揚げがつくれます。脂質の多い食材は、焼くことで余分な油を落とせます。

まとめ

健康的な体型を維持したいと思う方は、運動に加え、食生活に高タンパク質・低脂質の視点を加えてみてください。
食材や調理方法を正しく選ぶことで、栄養素のバランスを整えて、おいしくヘルシーに摂取できます。
タンパク質を摂取する方法としては、サプリメントでの補給もおすすめします。