筋トレに必要なタンパク質の摂取量と効果的な摂り方

昨今、健康意識が高く、スタイルアップを目指す人や筋トレを始める人が増えています。
今回は、筋肉量を増やしたいとお考えの方へ、筋トレに必要なタンパク質についてご紹介します。適切なタンパク質の摂取量や効果的な摂り方を理解してより良い食生活を目指しましょう。

筋トレとタンパク質の関係性とは

筋トレをする際は、十分なタンパク質を摂取することが大切です。
筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し、筋出力を高めるトレーニングです。筋肉は刺激されるとタンパク質を吸収しようとします。
タンパク質から新たな筋肉を合成する作用を同化作用と言い、同化作用が起こるときに新しいタンパク質が十分にあることで、しなやかで良質な筋肉がたくさん合成されて筋肉量を増やすことができるのです。

逆に偏った食事では十分なタンパク質が摂取できず、その状態で筋トレをしても、筋肉が分解されるだけで、十分に合成がおこなわれません。その結果、筋肉量が減ってしまい、筋トレの効果は現れにくくなります。筋トレをする人は特に、筋肉のもととなるタンパク質を毎日摂取しバランスの良い食事を心がけましょう。

必要なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と直前の運動量によって変わってきます。
活動レベルから見た摂取量と計算方法をご紹介いたします。

• 運動をほとんどしていない人は、体重1キロ当たり0.8〜1.0g
• 軽めの筋トレをした人は、体重1キロ当たり1.2〜1.4g
• 激しい筋トレをする人は、体重1キロ当たり1.6〜1.7g

＜計算例＞
体重70キロの人が軽めの筋トレをした場合
1.2〜1.4×70=84〜98g
1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので1日に必要な摂取量は上記となります。

食品別タンパク質量

食品別タンパク質量について、以下の表に示します。

なお、タンパク質量とは、食品の食べられる部分100g当たりに含まれるタンパク質の量のことです。タンパク質は主に魚介類、肉類、豆類、乳製品から摂取します。特に、筋トレなどをおこなうアスリートの方向けに、タンパク質を豊富に含む食品を選びました。

食品	タンパク質量（g）
カツオ	25.0
鶏肉（むね・皮なし）	24.4
サケ	22.3
豚肉（もも）	22.1
牛肉（もも）	20.7
鶏肉（むね・皮つき）	19.5
かまぼこ	18.0
卵	12.3
木綿豆腐	6.6
豆乳	3.6
牛乳	3.3

効果的にタンパク質を摂るポイント

タンパク質を摂取すべきタイミング（時間）

運動の３０分後と就寝の１～３時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。　その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。

また、人間の体は多量のタンパク質を一気に吸収できないので、三食に分けて摂取しましょう。

食事のタイミングを気にせず、いつでも摂取できるサプリメントも上手に取り入れていくと良いでしょう。

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タンパク質と併せて摂るべき栄養素

タンパク質の働きを活発にするには、代謝を促す栄養素を一緒に摂る必要があります。ビタミンB6、亜鉛、炭水化物などと一緒に摂取しましょう。

必須アミノ酸がバランス良く含まれるタンパク質を

筋トレの効果を得るためには、運動時に素早く筋肉のエネルギー源となってくれる必須アミノ酸をバランス良く摂る必要があります。必須アミノ酸は体内で合成することが出来ないため、複数の食材から摂取する必要があります。

タンパク質を摂りすぎるデメリット

タンパク質を摂りすぎるデメリットについて3点解説します。

但し、ここで挙げるデメリットは、あくまでもタンパク質を通常では考えられない極端な量、摂取したときに起こる可能性があるものです。過剰摂取にまで至らなければ普段の死活で特に気にする必要はありません。

内臓疲労・路結石のリスク

過剰に摂取したタンパク質は分解され、窒素になります。窒素を排出するためには、肝臓や腎臓の働きによってアンモニアや尿素に変えられます。しかし、タンパク質の量が多すぎると肝臓や腎臓に負担をかけてしまい、内臓疲労につながります。

また、動物性タンパク質は分解されてシュウ酸を生じます。腸で吸収しきれなかったシュウ酸は、尿に含まれるカルシウムと結びつき路結石を引き起こすこともあります。

カロリー過多

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。過剰に摂取すると余ったタンパク質は脂肪として蓄えられます。その結果カロリー過多となり、肥満になることもあります。

筋トレをしている場合には脂肪分の少ない食品を選ぶほうがよいです。魚は肉や卵に比べて脂肪分が少なく、効率的にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。

腸内環境の乱れ

吸収されなかったタンパク質は悪玉菌の栄養となり、腸に送られて悪玉菌を増殖させてしまいます。悪玉菌が増えると腸内細菌のバランスが崩れて、腸内環境の乱れを引き起こします。さらには、腸の運動が活発におこなわれなくなり食中毒や病気に感染するリスクが高まります。また、腐敗産物が腸にたまり、口臭や体臭の原因にもなります。

まとめ

タンパク質は人間の体にとって必要な栄養素です。特に筋トレをする人には、筋肉を増やすためにも欠かせません。しかしタンパク質は一度に多く吸収できないので、三食に分けて摂取しましょう。食事で摂れないときは、サプリメントを上手に取り入れましょう。

魚からつくられるペプチドでできた「サカナのちから」は吸収が早くベストなタイミングでタンパク質を摂取できるサプリメントです。魚からつくられるので脂質が少なく食物から摂取しなければならない必須アミノ酸をバランス良く含まれているのもうれしいポイントです。