2020.03.27
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基礎代謝アップには良質なタンパク質を!

年齢と共に疲れやすくなったり、太りやすくなったと感じたら、基礎代謝が下がっているのかもしれません。手軽に基礎代謝をアップするには、毎日の食事で良質なタンパク質を摂取することをおすすめします。

  • 基礎代謝とは?
  • 基礎代謝を上げるには?

など、今から誰でもできる基礎代謝をアップする方法をご紹介していきます。
いつまでも健康で生き生きと過ごすために、日頃から基礎代謝を高めていきましょう。

基礎代謝とは?

そもそも「基礎代謝」とはどんな意味があるのか見ていきましょう。基礎代謝とは、私達が生きているだけで消費されている必要最小限のエネルギーのことです。例えば、じっと座っている時や寝ている時にもエネルギーは消費されています。人が生きていくために心臓が動いていたり、呼吸をする時、睡眠中や体温維持にもエネルギーが使われているのです。

実は、私達が1日に消費する全体エネルギーの約70%は基礎代謝が占めています。基礎代謝を高めることによって、じっとしていてもエネルギーを消費してくれるので、太りにくい体質になりますし、体温が高く保たれ血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく健康的な体が維持されやすくなるのです。

基礎代謝が下がってしまうと?

逆に、基礎代謝の低下によって体温が下がると、血管が収縮して血流が悪くなり、以下の症状が起こりやすくなります。

  • 肌荒れ
  • 冷え性
  • 低血圧
  • 低体温
  • 疲れやすい
  • 生理不順
  • 便秘

また、体温が1度下がると、免疫力は30%落ちると言われています。様々な細菌やウィルスの感染リスクが高まってしまいます。
礎代謝は10代をピークに、加齢と共に基礎代謝はどんどん下がってしまう傾向にあります。
なぜ10代でピークに達するかというと、成長期の身体の発育のために多くのエネルギーが使われるからなのです。そのため、年齢を重ねると共に意識的に基礎代謝を上げる工夫や注意が必要になってきます。

基礎代謝を上げるには?

では、どうすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか?体の組織毎の安静時の代謝量は、骨格筋22%・肝臓21%・脳20%・心臓9%などとなっています。
この中で質量をコントロールできるのは骨格筋のみ。つまり、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を高めることができるのです。例えば、同じ身長160センチ、体重55キロの人を比べると、筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高いです。男性は女性よりも筋肉量が多く、体脂肪が少ないため、基礎代謝量が高めです。筋肉量が増えると体が温まり、代謝も良くなるので太りにくなり、体調も良く免疫力もアップします。

筋肉量を増やすには?

筋肉量を増やす手っ取り早い方法は、日頃の食事から筋肉の素となる良質なタンパク質を摂取することです。一日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり1gとなり、体重50kgの方は50gが目安です。良質なタンパク質は卵、鶏肉をはじめとする肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などの食材から摂取できます。人間の体は一度に大量のタンパク質を代謝することは難しいので、毎食毎食万遍なく補給することが大切です。食事中はゆっくり噛むことで唾液が多く分泌され、胃や腸でタンパク質が分解されやすくなります。そして、食事をして体温が1度上昇すると、基礎代謝量は13%上昇すると言われています。

もう一つ筋肉を増やすのに必要なのが運動の習慣。筋トレやスクワットで大きな筋肉を鍛えることも一手ですが、過度な運動をしなくても、ウォーキングやエスカレータでなく階段を使うなど、日常生活の中で運動量を増やす工夫をしていきましょう。

魚肉タンパク質がおすすめ

数あるタンパク質の中でも、どの年代にもおすすめできるのが魚肉タンパク質です。動物性タンパク質の肉や魚は、必須アミノ酸を豊富にバランス良く含むため良質なタンパク質なのですが、肉食ばかりの食生活の場合、脂質やカロリーの過剰摂取になり脂質異常症を引き起す原因になります。また、心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患のリスクもあるので要注意。その一方で、魚肉タンパクは高たんぱくで低脂肪。しかも、一般的に筋肉づくりにはタンパク質摂取と運動の組み合わせが必要と言われていますが、最近の研究で、魚肉タンパクには食べるだけで筋肉を増やす働きがあることがわかりました。肉類も私達の体にとって重要なタンパク源ですが、魚も積極的に取り入れてみましょう。

まとめ

年齢と共に、基礎代謝が下がってしまうのを諦めてしまうのはNGです。食生活に良質なタンパク質を積極的に取り入れて、運動の習慣や簡単な筋トレも始めることをおすすめします。筋肉のポンプ機能が回復して体が温まり、血行がスムーズになるのを実感できるでしょう。代謝アップやダイエットや体の機能改善にも役立ちますので、ぜひできることからトライしましょう。

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