2022.08.12
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これでぐっすり!睡眠の質を高める冬の食事3つのポイント

食事と睡眠は健康維持のためにとても需要です。このふたつには密接な関係があり、いつどんなものを食べるかによって眠りの質が違ってきます。ところが、冬は日照時間が最も短くなるため、生活リズムが崩れ食事もバラバラになりやすい季節です。ここでは、質の良い睡眠のための”冬の”食事のポイントを3つご紹介します。

冬の季節的特徴

冬至を迎える12月22日頃、もっとも昼の時間が短くなります。東京時間で日の出が6:47、日の入りが16:32で、その時間は9時間半しかありません。そして関東で最低気温が10℃を下回るのも12月~3月頃の冬の頃となります。

人間は体温の上昇とともに覚醒しますので、気温の低い冬は目覚めにくく、睡眠時間が長くなってしまう傾向もあります。また、夕暮れも早いうえに外も寒いので活動量も減少してしまい、寝付けない、寝起きが悪い、熟睡感がないなどの睡眠の満足度が低下する特徴があります。

ポイント1)食事のリズムを整えよう

睡眠の質を高める上で重要なことは、日々の生活リズムを整え、常に体内時計を正確に保つことです。決まった時間に起きて決まった時間に寝る、たったこれだけのことなのですが、家族や仕事でなかなか難しいようです。そこで、ちょっとの工夫でできることにさっそくチャレンジしてみましょう!

朝食はつくりおきで3分メシ

心地よく睡眠に入れるようにするには、体内時計をリセットすることが大切。それには体を温め内臓を目覚めさせてくれる温かい朝ごはんは最適な習慣です。

しかし冬は朝が明るくないし部屋は寒いしで、温かいベッドの中でぐずぐずしているうちにいつも食べ損なってしまう…なんて方、いらっしゃいませんか?こんなお寝坊さんでも、朝ごはんが3分で用意できればさっと食べていけますよね。

そのポイントは「時短・つくりおき・あたためるだけ」。準備が手軽なので、誰でもカンタンに始められます。

  • ごはん:炊いたご飯を茶碗一杯ずつラップでくるんで冷凍。朝はレンジでチンするだけ!
  • みそ汁:みそと粉末だしを混ぜ合わせた瓶に保存。朝にお椀に1匙のみそと乾燥わかめやお麩を入れお湯を注ぐだけ!

夕食は睡眠3時間前までに済ませる

夕食後すぐに寝ようとしても、なかなか眠れないという経験はありませんか?

食事のすぐ後は胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝つけませんし、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物を消化するにはおよそ2~3時間かかるので、快眠のためには就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

帰りが遅くなってしまう時は、夕方におにぎりやバナナ、栄養補助食品で空腹を抑えておき、帰宅後の夕食を7分目程度に減らせば、胃腸への負担が軽減されて眠りやすくなります。
また、揚げ物などの油っこいものやタコ・イカなどの消化されにくいものに注意し、夜食のスナック菓子やケーキ類なども、油分が多く消化されにくいので避けるようにしましょう。

ポイント2)快眠のための栄養素

快眠のためには「リラックス」と「体温」が大切と言われています。心を落ち着けたり、体温を徐々に下げたりと、睡眠を助ける栄養素も多く知られています。

・トリプトファン

トリプトファンは、脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」セロトニンをつくる必須アミノ酸のひとつです。トリプトファンが多く含まれる食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品(豆腐・納豆など)・ごまなどがあります。これらを使った食事をとることでセロトニンが生成され、睡眠を促し、睡眠の質の向上が期待できます。冬は鍋料理にすればすべての食材をまとめて食べることができますね。

・グリシン

グリシンも、食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸のひとつで、脳をクールダウンし体温を下げる作用があり、眠りに入りやすくし睡眠の質を高めてくれます。カジキマグロやエビ・ホタテなどの魚介類に多く含まれています。エビやホタテはオリーブ油やチーズとの相性がよいので、寒い日に美味しいほかほかのグラタンや、パッと作れる手軽なパスタにもよく合うでしょう。

・ビタミンB1

ビタミンB1は、イライラや不安などのストレスから神経を沈静化してくれるので、安眠に役立つビタミンです。またアミノ酸とともに疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促してくれます。豚肉・大豆製品・のり・ごまなどに多く含まれています。小魚・海草などから摂取できるカルシウムもイライラを抑えてくれます。おすすめはしらすや佃煮を朝食のおかずとして食べること。さっと冷蔵庫から出すだけなので時短朝食にぴったりです。

・アミノ酸サプリメント

夜遅くなってしまって、十分な食事ができない時は、就寝前にトリプトファン・グリシンを含むアミノ酸のサプリメントを補給すると良いでしょう。睡眠の質を高め、お休み中に身体をしっかり癒やしてくれますよ。特にペプチドやアミノ酸はすでに分解されているので消化の負担がなく、寝る前に飲んでもOKです。

ポイント3)寝る前にアミノ酸を摂取して目覚めをスッキリ

睡眠時間をたっぷりととったはずなのに、「十分に寝た気がしない」、「疲れがとれない」と感じたことはありませんか? 睡眠に十分な時間をとることは基本ですが、実はその「質」も大切です。質の良い睡眠をとるためにアミノ酸が役立ちます。質の良い睡眠をとり、すっきりと目覚め、朝から活動的に元気な毎日を送りましょう。 

参考:味の素「睡眠とアミノ酸

また、アミノ酸をスピーディーに効率よく補給するには「ペプチド」タイプのサプリメントがオススメです。
ペプチドとは、たんぱく質が消化・吸収される際に分解され、アミノ酸がいくつかつながった状態のことです。 アミノ酸を数個まとめて取り込むことができるため、下の図のように効率的に身体内に補給することができます。

ポイント4)寝る前にしっかり体を温めよう

ヒトは体温が徐々に下がっていくことで眠くなります。これを利用して、寝る前にしっかり体を温めておいてから布団に入るようにしましょう。

からだが暖まる献立

鍋料理は冬の定番です。寄せ鍋、湯豆腐、水炊き、おでん、すき焼き、もつ鍋など多彩ですが、最近ではトマト鍋、チーズ鍋、豆乳鍋、カレー鍋などちょっと洋風の美味しいレシピも多数紹介されているので、気分を変えてチャレンジしてみてはいかがでしょう。

 

寝る前の飲み物はご注意を

寝酒が欠かせないという方も多いのではないでしょうか?適量のお酒は寝つきを良くしてくれますが、飲み過ぎは禁物です。睡眠のリズムが乱れ、夜中にトイレに起きる、無呼吸のイビキをかくなど睡眠の質を下げてしまいます。

ちなみに500mlのビールを飲むと、体内で分解するのに2~3時間かかると言われています。その間肝臓は働きっぱなしで休むことはできません。夜は早めに、適量を楽しむようにしましょう。

コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料も覚醒作用があり、眠りにつきにくくしてしまいます。覚醒作用の持続時間は4~5時間と言われていますので、夕方以降のカフェインは避けた方が良いでしょう。

就寝前にもっともおすすめなのは白湯です。消化の負担や覚醒作用もなく、血行を良くしてくれます。
味の無いお湯が辛い人は市販のプルーンエキスをお湯に溶かして飲むのがおすすめ。ほんのりした甘みで飲みやすく、ビタミンB群も摂れるので安眠につながります。カルシウムが摂れるホットミルクも良いですね。

まとめ

いかがでしたか?軽い運動をする、朝日をあびる、明かりを徐々に暗くするなど、快眠のためのポイントはいろいろありますが、どのように食事をするかも大変重要です。ぜひ、ご参考にしてください。

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