寒さによる血行不良が原因？冬の体調不良と解消法

寒さが本格的になる冬は、「なんとなく体がだるい」「疲れがとれない」「手足が冷えて眠りが浅い」「関節が痛む」といった、さまざまな不調を感じやすくなります。こうした不調の一因として考えられるのが、寒さによって引き起こされる血行不良です。

気温が下がると、私たちの体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。これにより血液の流れが滞りやすくなり、冷えだけでなく、疲労感、肩こり、睡眠の質の低下、免疫力の低下など、全身にわたる不調を招きやすくなります。しかし、血行不良にともなうこれらの不調は、日々の生活習慣や食事を見直すことで改善が期待できます。

この記事では、寒さで血行が悪くなる理由や血行不良が体に与える影響、冬の不調を改善・予防するためにできる具体的な対策などについて詳しく解説します。

冬に不調が増える理由は？

冬の不調の大きな原因のひとつが、寒さによる血行不良です。

寒い環境にさらされると、体は体温が下がるのを防ぐため、皮膚の表面近くにある血管を収縮させます。これは体内の熱が外へ逃げるのを最小限に抑えようとする自然な防御反応ですが、その結果として、血管が細くなることで全身の血行が悪化してしまいます。

血液には体温を一定に保つ役割や、酸素・栄養を全身の細胞に運ぶ役割などがあります。血行が悪くなると、これらの重要な機能が低下し、冷えをはじめ、全身にさまざまな不調があらわれやすくなるのです。

さらに、冬の不調を感じやすくなる背景には加齢による変化も関係しています。筋肉には体内で熱をつくり出す役割がありますが、年齢とともに筋肉量が減少して基礎代謝が低下すると、寒さの影響をより受けやすくなります。そのため、若い頃には気にならなかった冷えやだるさ、関節痛などが年齢を重ねるほど感じやすくなります。

血行不良が引き起こす冬の代表的な不調

手足の冷えやだるさ

血流が悪くなると、温かい血液が体の末端にまで届きにくくなり、手足が冷えます。また、全身の細胞に酸素や栄養が十分に行き届かなくなるため、疲れやだるさを感じやすくなります。

肩こり・腰痛・関節痛

血液の流れが滞ると、その周囲の筋肉も緊張して硬くなり、肩こりや腰痛を感じやすくなります。また、筋肉が硬くなると周囲の関節にも負担がかかり、動かしにくさや痛みを感じることがあります。

胃腸の働きの低下

胃腸の働きは血液の流れと密接に関係しており、胃腸にも十分な血液が行き渡らなくなると、消化機能が低下しやすくなります。その結果、胃もたれや食欲低下など、冬の胃腸の不調につながることがあります。

免疫力の低下

白血球などの免疫細胞は血液にのって全身をめぐり、ウイルスや細菌から体を守っています。血流が悪くなると免疫細胞の働きも弱まり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。加えて、冬は乾燥により鼻やのどの粘膜のバリア機能が弱まることも、体調を崩しやすい要因となります。

血行を改善するための生活習慣

体を深部から温める入浴

血行を促すためには、体の表面だけでなく体の芯からじっくりと温めることが大切です。目安として、38〜40度のお湯に20分ほど浸かると、体の深部まで温まりやすく、湯冷めもしにくいとされています。熱すぎる温度は体に負担をかけるため、ゆっくりと温まる入浴を心がけましょう。湯舟に浸かれない場合でも、足湯をするだけで血流を促す効果が期待できます。

また、腹巻や靴下、湯たんぽなどの温活グッズも効果的です。特に、血管が集まるお腹や腰、太もも、太い血管が通る首、手首、足首を重点的に温めると、全身が効率よく温まりやすくなります。

適度な運動

冬はつい屋内で過ごす時間が増え、運動不足になりやすくなります。しかし、体を動かさない状態が続くと血流が滞り、冷えやこりの原因になります。ウォーキングのような軽い運動でも、足の筋肉のポンプ作用によって全身の血流が促されるため、血行改善に効果的です。激しい運動でなくても構わないので、日常の中でこまめに体を動かす習慣を心がけましょう。

また、運動を続けることは筋肉量の維持に役立ちます。筋肉は熱を生み出す重要な組織であるため、筋肉量を保つことで冷えにくい体づくりにつながります。

睡眠・ストレス管理

睡眠不足や過度なストレスが続くと、交感神経が優位になりやすく、血管が収縮して血流が悪くなります。血行改善のためにも、質の良い十分な睡眠とストレスケアが欠かせません。

質の良い睡眠をとるには、就寝1〜2時間前の入浴、靴下や湯たんぽなどで体を温める工夫、エアコンによる室温調整などで、睡眠の環境を整えることが大切です。また、ストレッチやマッサージ、深呼吸、趣味の時間をつくるなどして、心身をリラックスさせる習慣を取り入れることで、自律神経のバランスが整い、血流改善にもつながります。

冬の不調予防に「食事」でできること

血流をサポートする栄養素や食事

血行不良の改善や予防には、血流をサポートする栄養素を意識して取り入れることが効果的です。

血管の健康を保ち、血流を促す栄養素として代表的なのが、ビタミンEです。ビタミンEは、アーモンドをはじめとするナッツ類、ひまわり油やオリーブ油などの植物油、かぼちゃなどに豊富に含まれます。

また、血液をつくるのに必要なビタミンB12や鉄も、積極的に取り入れたい栄養素です。これらは、レバーやしじみ・あさりなどの貝類、小松菜などに多く含まれています。

さらに、血液をサラサラに保つ働きが期待できるオメガ3脂肪酸は、サバやイワシなどの青魚に豊富です。調理の手間が気になる場合も、缶詰などを活用すれば手軽に取り入れることができます。

栄養素だけでなく、体を温める食事を選ぶことも、血流を良くする助けになります。鍋料理やシチュー、煮込みうどんなどの温かい料理は体の内側から温まりやすく、しょうがやねぎなどの体を温める食材を組み合わせることで、より効果が期待できます。

粘膜・免疫を守る栄養素

冬は空気が乾燥することで、鼻や喉の粘膜が弱まり、ウイルスや細菌などが体内に侵入しやすくなります。粘膜の健康を維持するのに効果的なのがビタミンAで、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜、レバーなどに豊富に含まれています。

このほか、ビタミンCや亜鉛も免疫機能を支える働きが期待でき、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンCは柑橘類やブロッコリーなどから、亜鉛は牡蠣や肉類などから摂取することができます。

タンパク質が重要な理由

タンパク質は、筋肉や血管、免疫細胞など、体を構成するさまざまな組織の材料となる重要な栄養素です。特に、筋肉は体内の熱産生に関わるため、タンパク質が不足すると筋肉量が低下しやすくなり、冷えを感じやすくなります。

また、血管や免疫細胞の材料が不足すると、血行や免疫機能が十分に機能せず、冬の不調につながる可能性があります。そのため、肉や魚、乳製品などから、日常的に良質なタンパク質をしっかり摂取することが大切です。

日々の食事だけで必要量を確保するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも効果的な手段のひとつです。負担なく継続できる形で、冬の体を整えるためのタンパク質を意識して取り入れましょう。
サプリメントの中でもオススメは、タンパク質を分解して吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドのサプリメント

まとめ

手足の冷え、肩こり、腰痛、関節の痛み、胃腸の不調など、冬に増えやすい不調の多くには、寒さによる血行不良が大きく関わっています。寒い冬でも快適に過ごすためには、入浴で体を温めたり、軽い運動で血流を促したりするなど、生活習慣のなかで血行を整える工夫が欠かせません。また、十分な睡眠とストレス管理によって自律神経のバランスを保つことも、血流改善につながります。

さらに、ビタミンEやオメガ3脂肪酸、ビタミンA、タンパク質など、血流や免疫機能を支える栄養素を冬の食卓に取り入れることも大切です。

日々の生活習慣や食事を見直し、できることから対策を続けていくことで、冬の不調を予防し寒い季節を健やかに乗り切りましょう。