つい食べ過ぎた日の翌日に実践したい！体を軽くするリセットごはんのポイント

外食が続いたり、年末年始などイベントが重なったりすると、つい食べ過ぎてしまうことがありますよね。そんな翌日は、体が重く感じたり、胃もたれやむくみが出たりすることがあります。特に、ダイエット中の方は、「体重が増えてしまうのでは」と不安になることもあるでしょう。
食べ過ぎた分を調整しようと考えて、翌日の食事を抜いたり、極端に量を減らしたりする人も少なくありませんが、実は食べ過ぎた翌日こそ「体を整える食事」を意識することが大切です。
この記事では、食べ過ぎた翌日に起こる体の変化や、代謝を整える食事のポイント、具体的なリセットごはんのメニュー例まで、詳しくご紹介します。

食べ過ぎた翌日は「整える食事」を意識しましょう

食べ過ぎた翌日は、体にさまざまな変化があらわれます。胃や腸は消化に負担がかかることで疲れやすくなり、胃もたれや胃の痛み、便秘や下痢などの不調を感じることがあります。また、塩分や糖分の多い食事をとった場合には、体が水分をため込みやすくなり、むくみや体の重さの原因になることもあります。

しかし、食べ過ぎた翌日の体重増加の多くは一時的なもので、食べた分がすぐに脂肪になるわけではありません。過度に体重を気にして食事を抜いたり、極端に制限したりすると、必要な栄養まで不足してしまい、かえって代謝が低下することがあります。その結果、脂肪をため込みやすい体質につながることもあるのです。

そのため、食べ過ぎた翌日は「体を整えるリセットごはん」を意識しましょう。無理をせず、胃腸に負担をかけにくい食材や調理法を選ぶことで、体の調子を自然に整えることができます。

体を整えるリセットごはんのポイント

胃腸を休める「消化にやさしい食材」を選ぶ

「リセットごはん」の基本は、胃腸に休めながら必要な栄養をとることです。おかゆやスープ、豆腐、白身魚、やわらかく煮た野菜など、消化に良く、栄養バランスのとれた食材を選びましょう。

調理法は「蒸す」「茹でる」など、油を控えた方法がおすすめです。味付けは薄めを意識し、塩分や糖質、脂質の摂りすぎは避けるようにしましょう。

また、早食いは消化に負担がかかるため、よく噛んでゆっくりと食べることも大切です。よく噛むことで消化がスムーズになり、少量でも満足感を得やすくなります。

ミネラルをしっかり補う

食べ過ぎた翌日は、塩分や糖分の摂りすぎで体がむくみやすくなっています。むくみを防ぐためには、余分なナトリウムを排出する働きをもつミネラルをしっかりと補うことがポイントです。

また、体を冷やすと血流が悪くなり、むくみが悪化することもあるため、冷たい食べものや飲みものは控え、スープや味噌汁など温かい料理を積極的に取り入れましょう。

リセットごはんにおすすめの栄養素

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える働きをもつ栄養素で、代謝をサポートします。食べ過ぎによってため込まれたエネルギーを効率よく消費する手助けをしてくれます。

ビタミンB1は豚肉や玄米、ビタミンB2は卵や納豆、レバー、ビタミンB6はかつおや豚肉などに多く含まれています。複数の食材を組み合わせて、バランスよく摂るのが理想的です。

ミネラル

ミネラルは、体の機能を維持・調整するために欠かせない栄養素です。特にカリウムは、余分な塩分を排出して水分バランスを整える働きがあります。

食べ過ぎた翌日は、塩分や糖分の摂取でミネラルバランスが乱れがちなので、意識して摂ることが大切です。海藻類、きのこ類、納豆や大豆、バナナ、かぼちゃ、肉類、魚類などを積極的に取り入れましょう。

たんぱく質

リセットごはんでも、たんぱく質を抜かないことが重要です。たんぱく質は筋肉の材料であり、基礎代謝を支える重要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、代謝が低下して脂肪を燃焼しにくい体になる可能性があります。食べ過ぎた翌日は、豆腐や卵、白身魚など、消化に良いたんぱく質を選ぶようにしましょう。

おすすめのリセットごはんメニュー

朝食

食べ過ぎた翌日の朝は、胃もたれなどで食欲がわかないことがあります。しかし、朝食を抜くと、体がエネルギーをため込もうと働き、かえって脂肪がつきやすくなる場合があります。

また、朝食は脳や体を目覚めさせるスイッチとなり、一日の生活リズムを整える役割もあります。胃や腸を刺激して排便を促す効果もあるため、軽めでも朝食をとるのがおすすめです。

豆腐やしょうがを入れた温かいスープ、小松菜やバナナ、豆乳を使ったスムージーなど、胃腸にやさしく栄養をとりやすいメニューが最適です。

昼食

昼食は、糖質を控えめにしながら、たんぱく質を中心にとるのが理想的です。焼き魚や蒸し鶏などを主菜にし、「蒸す」「茹でる」「焼く」など油を控えた調理法を意識しましょう。

胃に負担をかけず、満足感のある軽めの食事をすることで、午後のだるさも防ぐことができます。

間食

食べ過ぎた翌日は、なるべく間食は控えるようにしましょう。どうしても空腹を感じる場合には、チョコやクッキーなど糖質の多いものではなく、ヨーグルトやナッツ、チーズなど、たんぱく質や良質な脂質を含む食品を選ぶとよいでしょう。

夕食

夕食も、糖質や脂質、塩分を控えた軽めのメニューが基本です。野菜をたっぷり入れた鍋やスープ、しゃぶしゃぶがおすすめです。

脂質の少ない肉や魚、豆腐、卵などを組み合わせ、野菜や海藻類を入れた味噌汁や温野菜のサラダなどをあわせて取ると、栄養バランスも整いやすくなります。温かい食事で体を内側から温め、代謝を促すことで、翌朝の目覚めもすっきりとします。

無理なく栄養を整えるサポートアイテムを活用

食べ過ぎた翌日こそ栄養バランスを意識したいものの、忙しい日にはすべての栄養を食事だけで整えるのは難しいこともあります。そんな時は、補助食品を活用するのもお奨めです。

タンパク質の補助食品

特に、タンパク質を朝・昼・晩に必要量を摂るのはなかなか難しいこと。そんなときは、タンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントを活用するのが良いでしょう。

魚肉ペプチド サカナのちからB

まとめ

食べ過ぎた翌日は、食事を抜いたり制限したりするよりも、「整えること」を意識するのがポイントです。無理な食事制限は、体が必要とするエネルギーや栄養素を奪い、代謝を低下させてしまう原因となります。その結果、かえって脂肪をため込みやすい体になることもあります。

「リセットごはん」では、胃腸にやさしい食材を中心に、ビタミンやミネラル、たんぱく質のバランスを整えることが大切です。調理法は蒸す、茹でるなど油を控えた方法を選び、塩分や糖質、脂質の摂りすぎにも注意しましょう。また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

食べ過ぎた翌日こそ、「リセットの日」として体にやさしい食事を意識すれば、無理なく体のバランスを整え、食べ過ぎの影響を最小限にできます。翌日を”リセットのチャンス”と考え、健康的な食生活を心がけまし