夏バテから回復する方法とは？夏の疲れをリセットするための食事や習慣を紹介！

朝から30度を超える日が続き、夜になっても気温が下がらず、体のだるさなどの夏バテを感じていませんか？
特に40代以降になると体の回復に時間がかかるようになり、夏の疲れを感じやすくなります。

この記事では夏の疲れが長引く原因や、食事や生活習慣を見直して体を回復させる方法を紹介します。夏バテに悩んでいる方は、体の調子を取り戻すヒントにしてください。

夏バテを長引かせる３つの原因

夏バテは単なる疲れではなく、体の内側のバランスが崩れているサインです。暑さによるだるさや疲労感がなかなか抜けない3つの原因を解説します。

水分・電解質の慢性的不足

暑い時期は汗をかく量が多くなり、水分とともにナトリウムやカリウムなどの電解質が失われてしまいます。水分と電解質の不足が続くと体内のバランスが崩れ、倦怠感や頭痛、筋肉のけいれんが起きやすくなります。

特に40代以降は喉の渇きを感じにくくなるため、こまめに水分をとりましょう。夏の疲れ対策には水だけでなく、ミネラルを含んだ麦茶やスポーツドリンクと合わせて摂取するのがおすすめです。

たんぱく質・ビタミンＢ群不足で筋肉が回復しない

夏場に起きる体のだるさは、たんぱく質やビタミンB群の不足が関係している場合があります。たんぱく質やビタミンB群は、筋肉の回復やエネルギー回復に欠かせません。

例えば、冷たい麺類などさっぱりしたものは、食欲が湧かないときでも取り入れやすい食事です。しかし、たんぱく質が不足し、疲れが溜まりやすくなります。食事をとる際は、豚肉や豆腐、卵をプラスしてバランスを意識しましょう。

高温多湿による自律神経の乱れ

高温多湿な環境での自律神経の乱れが、夏バテを長引かせる原因です。交感神経と副交感神経のバランスが崩れると体の回復機能が低下し、疲れやイライラなどの症状が表れる場合があります。

例えば、猛暑の屋外と冷房が効いた室内を行き来すると急な温度差がストレスになり、自律神経に負担がかかります。自律神経を整えるには、過ごしやすい室温での休息が大切です。睡眠時はゆっくり体を休められるように、適切な室温と湿度を保ちましょう。

【食事編】夏の疲れをリセットする５つの栄養ポイント

夏バテの回復には、バランスの取れた食事が欠かせません。暑さで食欲が落ちてしまったときでも以下の栄養をとる工夫により、体の回復力を高められます。

水分＋塩分は経口補水液で適量チャージ

夏の疲れから回復するには、適切な水分補給が大切です。汗をかくと体のバランスが崩れ、だるさや脱力感を引き起こすことがあります。
大量に汗をかいたときは、経口補水液で水分を補給しましょう。ただし、経口補水液は塩分が多めに含まれているため、日常では麦茶や水を中心にして、飲み過ぎには注意が必要です。喉が乾く前に、少しずつ水分補給しておくことがポイントです。

タンパク質は量と質を意識

体力の回復には筋肉や内臓、ホルモンの要素となる質の良いタンパク質をとりましょう。免疫力向上や筋力維持など健康を保つためには、一般成人だと体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要とされています。特に、豆腐や卵、白身魚は消化吸収しやすい食材です。

タンパク質を摂るならサプリメントがオススメ

ビタミンB群／C＋クエン酸でエネルギー産生をサポート

エネルギーを生み出すには、タンパク質と合わせてビタミン類の摂取が不可欠です。ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きがあります。特に豚肉や玄米、納豆に多く含まれるビタミンB1は、疲労回復にぴったりな食材です。

また、ビタミンCは抗酸化作用により夏のストレスから体を守り、クエン酸は疲労物質である乳酸の分解を助け、体の回復をサポートします。栄養素は単体でとるよりも組み合わせることで、効果を発揮します。

亜鉛や鉄分で味覚回復と酸素運搬力アップ

亜鉛や鉄分といったミネラルは体の基本的な機能を支える栄養素で、健康維持や体の回復に作用します。亜鉛は味覚を正常に保ち、食欲低下を防止。鉄分はヘモグロビンを作り、全身に酸素を運ぶ機能を持ちます。

特に女性や高齢者の方は鉄分不足になりやすく、夏の疲れの慢性化を引き起こします。赤身の肉やあさり、小松菜を毎日の食事に取り入れましょう。

ポリフェノールで自律神経を整える

抗酸化作用のあるポリフェノールは、乱れた自律神経を整えます。ポリフェノールはストレスや紫外線による酸化ダメージを抑え、細胞の機能を守るために働きます。緑茶やカカオ、ブルーベリーの摂取を毎日の習慣にするのがおすすめです。
ポリフェノールはカフェインを含む食品が多く、睡眠の質に影響するため、なるべく午前中の早い時間にとりましょう。夕方以降にとる場合は、カフェインを含まないデカフェやカカオが適しています。

【生活習慣編】40代からの疲れ知らずルーティン

40代以降に疲れが抜けないと感じている方は、睡眠や運動の生活習慣を見直すことが大切です。毎日の生活に取り入れやすい習慣を4つ紹介します。

就寝90分前までに入浴して深部体温を下げる

人は体温が下がるタイミングで眠気が訪れるため、入浴で一時的に深部体温を上げておくことで寝付きが良くなります。38〜40度のぬるめのお湯に15分ほど浸かり、副交感神経を優位にすることが大切です。就寝する90分前にはお風呂から上がり、リラックスして過ごしましょう。

夏の暑い日はシャワーで済ませてしまいがちですが、質の高い睡眠には湯船の活用が欠かせません。質の高い睡眠は、体の疲労回復を助けてくれます。

軽い朝ストレッチで1日をスタートさせる

朝のストレッチは血流が促進され、スッキリと目覚められます。寝起きの状態は、副交感神経から交感神経へうまく切り替えられず、体がだるく感じてしまいます。

腕を大きく回したり、背中を反らせたりと全身をゆっくり伸ばしましょう。カーテンを開けて朝日を浴びながら体をほぐすと、体のリズムが整いやすくなります。朝5分の習慣が日中の集中力や代謝を高め、夏バテを予防できます。

寝室は室温26℃・湿度50％を維持する

熱帯夜でもぐっすり眠るには、快適な室温と湿度をコントロールしましょう。室温は26℃前後、湿度は50％程度が睡眠の質を保つのにおすすめです。

冷房の風が直接体に当たると冷えの原因になり、ますます体調が悪くなってしまいます。サーキュレーターを活用し、部屋の空気を循環させると快適です。快適な環境を保つことは、自律神経の回復につながります。

週末はだらだらせず軽く運動する

散歩や軽い筋トレ、ヨガは血流が促され、エネルギー代謝が活性化します。休日はゴロゴロする時間も大切ですが、1日中何もしないとかえって自律神経が乱れ、疲れが抜けにくくなります。

軽い運動は、平日の生活リズムを崩さずに過ごせます。適度に体を動かして、だるさの悪循環から抜け出しましょう。

まとめ

夏バテを一時的な不調だと見過ごし、放置してしまうと回復に時間がかかることがあるため、早めの対処が大切です。

体を回復させるには、適切な水分補給や必要な栄養素の摂取、生活習慣の見直しなど基本的なケアを心がけましょう。食欲がないときは、魚肉ペプチドを配合した「サカナのちからB」の栄養補助食品を活用するのがおすすめです。効率よくタンパク質を補給できます。

夏の疲れから回復し、残暑に負けない体に整えていきましょう。