抗酸化作用とは？効果や予防が期待できるサプリメントと食べ物について解説

「年齢に関わらず、元気に若々しく過ごしたい」と考える方にぜひ知っていただきたい知識として「抗酸化作用」というものがあります。抗酸化作用がある栄養素を摂ると、老化や生活習慣病を抑制が期待できます。そこで今回は、どのような栄養素や食べ物に抗酸化作用があるのか、サプリメントの選び方についてまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

抗酸化作用とは？活性酸素の影響についても解説

私たちの体の中では、呼吸をしたり、食べ物をエネルギーに変えたりと、毎日たくさんの働きが行われています。こうした過程で生まれるのが「活性酸素」です。活性酸素は、少量であれば免疫機能などに役立つ大切な存在ですが、増えすぎると細胞にダメージを与え、老化や病気、肌トラブルの原因になることが知られています。
この活性酸素の悪影響を抑えるのが「抗酸化作用」です。抗酸化作用とは、体内で発生した活性酸素を抑制し、細胞や組織が酸化するのを防ぐ働きのことを指します。体内の抗酸化力は20代をピークに加齢とともに低下していくため、抗酸化力を維持・向上させるためには食事や生活習慣を見直すことが重要です。

抗酸化作用がある栄養素・食べ物

抗酸化作用を持つ成分（抗酸化物質）は、体内で発生した活性酸素を無害化し、細胞や組織への酸化ダメージを防ぐ役割を果たします。これらの成分を日常的に摂取することで、老化や生活習慣病の予防、健康維持に役立つとされています。

抗酸化作用が期待できる代表的な栄養素には、以下のようなものがあります。

抗酸化作用が期待できる栄養成分

• ビタミンC
• ビタミンE
• カロテノイド類
• ポリフェノール類

それでは、次から各栄養成分について詳細を見ていきましょう。

ビタミンC

ビタミンCは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の一種であり、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。強い抗酸化作用を持ち、細胞を酸化から守る働きがあることから、心疾患の予防にもつながると期待されています。
抗酸化作用以外にも、免疫力の維持や鉄の吸収促進、コラーゲンの生成にも関与するなど、幅広い役割を担っているのです。
ビタミンCは下記のように果物や野菜に多く含まれています。

ビタミンCが含まれる食べ物

• キウイフルーツ
• いちご
• 赤ピーマン
• ブロッコリー

ビタミンE

ビタミンEは脂に溶ける「脂溶性ビタミン」で、体内の脂質が酸化するのを防ぐ強い抗酸化作用を持っています。細胞膜を守る働きや、血行を促進する効果があるとされ、老化の予防や生活習慣病のリスク軽減にも役立つと考えられています。
ビタミンEが多く含まれているのは、下記のナッツ類や植物油などです。

ビタミンEが含まれる食べ物

• アーモンド
• ヒマワリ油
• オリーブオイル

カロテノイド類

カロテノイド類は、主に果物・野菜に含まれる赤色・黄色などの天然色素成分です。βカロテンやリコピン、アスタキサンチンなどが知られており、どれも体内で強い抗酸化作用を発揮します。酸化ストレスから体を守り、さまざまな病気の予防に役立つと期待されています。
カロテノイド類は、以下のような緑黄色野菜や魚介類などに含まれています。

カロテノイド類が含まれる食べ物

• にんじん（β‐カロテン）
• かぼちゃ（β‐カロテン）
• トマト（リコピン）
• みかん（β‐クリプトキサンチン）
• サケ（アスタキサンチン）

ポリフェノール類

ポリフェノールは植物に含まれる苦味、渋み、色素などの成分で、数千種類以上存在するといわれています。その大きな特徴は、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用です。この作用により動脈硬化や糖尿病、肥満、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に効果があると報告されています。
ポリフェノール類が含まれる代表的な食品には、以下のようなものがあります。

ポリフェノール類が含まれる食品

• 緑茶・紅茶（カテキン）
• 赤ワイン（レスベラトロール）
• カカオ（カカオポリフェノール）

サプリメントでも抗酸化作用をもつ栄養素を摂取可能

抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなどの栄養素は、私たちの健康維持に欠かせない重要な成分です。しかし、日々の食生活だけでは十分に摂取できないこともあり、特に忙しい現代人にとっては不足しがちな傾向があります。
そこで役立つのが「サプリメント」の活用です。サプリメントとは健康食品の一種であり、あくまで健康維持や栄養補助を目的とした製品です。医薬品とは異なり、病気を治す効能・効果は認められていませんが、足りない栄養素を手軽に補える手段として広く利用されています。
抗酸化作用を持つ成分を効率よく摂取したいときや、食事からの摂取が難しい場合には、サプリメントを上手に取り入れることも検討しましょう。

サプリメントの選び方

サプリメントは健康維持や栄養補助に役立つ一方で、種類も成分も多岐にわたります。効果的かつ安全に取り入れるためには、選び方がとても重要です。ここでは、サプリメントを選ぶ際に押さえておきたい2つのポイントをご紹介します。

成分表示をチェックする

サプリメントを選ぶ際には、まず「何の目的で摂取するのか」を明確にしましょう。例えば抗酸化作用を期待して摂るのであれば、ビタミンCやビタミンEなど、目的に合った成分がきちんと含まれているかどうか成分表示で確認することが大切です。
また、不要な添加物（着色料・保存料など）が含まれていないかどうかも、チェックしておきたいポイントです。さらに、目安となる摂取量が明記されているか、過剰摂取にならないかといった点にも注意しましょう。

品質と安全性を確認する

サプリメントの品質には差があり、すべての製品が同じ水準で管理されているわけではありません。中には安価で品質が保証されていない製品もあるため、信頼できるメーカーの製品を選ぶことが、安全性や効果を高める上で重要です。
例えば「GMP認証（Good Manufacturing Practice）」を取得している製品や、第三者機関による品質検査を受けている製品であれば、一定の品質と安全性が確保されていると考えられます。
また、国の認可を受けて表示している「特定保健用食品（トクホ）」や、事業者の責任において表示している「機能性表示食品」であれば、科学的根拠に基づく機能性が確認されており、より安心して取り入れることができます。
海外製のサプリメントには、日本人にとっては過剰な量の成分が含まれている場合があり、1日の摂取目安量を守っても耐容上限量を超えてしまう可能性もあるため注意が必要です。

サプリメントを摂取する際の注意点

サプリメントは健康維持や栄養補助に役立つ一方で、摂り方を誤ると思わぬ健康リスクを招くこともあります。安全かつ効果的に活用するために、以下の点に注意しましょう。

摂取目安量を守る

サプリメントには「1日○粒」といった摂取目安量が設定されていますので、この摂取目安量を守るようにしましょう。
複数のサプリメントを同時に摂る場合は、含まれている栄養素の合計量に注意する必要があります。例えば、マルチビタミンと個別のビタミンサプリを併用すると、特定の栄養素を過剰に摂ってしまうおそれがあります。
また、日々の食事からも栄養は摂取されているため、サプリとあわせて過剰にならないか確認する意識が必要です。

注意事項をよく確認する

サプリメントのパッケージや説明書には、対象者（妊婦・高齢者・子どもなど）や併用に関する注意事項が記載されています。これらをしっかり確認してから摂取しましょう。
現在、薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談の上で使用を判断することが大切です。妊娠中・授乳中には、特定の成分が胎児や乳児に影響を与える可能性があるため、心配な場合は産婦人科医に相談をしましょう。
また、アレルギーのある人（大豆、ナッツ、乳成分など）は、必ず成分表示を確認し、自分に合わない成分が含まれていないかどうかチェックしましょう。

体の不調があれば使用を中止し医療機関を受診する

サプリメントは食品に分類されますが、体質に合わない成分が含まれていると、体調不良を引き起こすことがあります。摂取後に異常を感じた場合はすぐに使用を中止し、症状が続く場合や重い症状（呼吸困難や発疹など）が出た場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
アレルギーや持病のある方は、事前に医師と相談しておくと安心です。

あくまで不足分を補う役割だということを理解しておく

サプリメントは、あくまで「栄養を補助するもの」です。普段の食生活で不足しがちな栄養素を補うためのものであり、サプリだけで健康が保たれるわけではありません。
基本は、バランスの取れた食事・十分な睡眠・適度な運動など、健康的な生活習慣です。サプリメントはそのサポート役として上手に取り入れていきましょう。

口コミや評判を鵜呑みにし過ぎない

インターネットやSNS上には、サプリメントに関する口コミやランキングが数多く存在します。参考にはなりますが、すべてを鵜呑みにするのは危険です。
なかには、やらせレビュー（サクラ）が含まれている可能性があります。効果の感じ方には個人差があるため、他人に合ったからといって自分にも効果があるとは限りません。
また、ランキングサイトの一部は、広告やPRを目的として順位が操作されていることもあるため、複数の情報源を照らし合わせて判断するようにしましょう。

活性酸素の発生を抑える生活習慣

活性酸素は、体内で自然に発生するものですが、過剰に増えると細胞を傷つけ、老化や病気の原因になると考えられています。日常生活の中で活性酸素の発生を抑えるためには、いくつかの生活習慣を意識することが大切です。以下に、その具体的な対策をご紹介します。

紫外線対策をする

紫外線（UV）は、皮膚に直接的なダメージを与えるだけでなく、体内で活性酸素を発生させ、肌の老化や細胞の酸化を促進します。外出時には以下の対策を心がけましょう。

紫外線対策の具体例

• 日焼け止めクリームを塗る（特に顔や腕、首元など露出部分）
• 帽子や長袖の着用で肌を覆う
• 紫外線カット機能のあるサングラスをかける

ストレスをためない

精神的・身体的なストレスは、自律神経の乱れやホルモンバランスの変化を通じて、活性酸素の増加を引き起こす要因の一つです。ストレスを適切に解消し、心身をリラックスさせる時間を持つことが大切です。

ストレスをためない対策

• 質のよい睡眠をしっかり確保する
• 趣味や気分転換の時間を取り入れる（音楽、読書、散歩など）

軽めの運動をする

適度な運動は血流をよくし、抗酸化酵素の働きを活性化することで、体の酸化ダメージを抑えるのに役立ちます。ただし、激しすぎる運動はかえって活性酸素を増やしてしまうため、「軽め」がポイントです。

おすすめの軽めの運動

• ウォーキング（毎日20〜30分を目安に）
• ストレッチやヨガで体をほぐす

飲酒・喫煙を控える

アルコールやタバコに含まれる成分は、体内で活性酸素を発生させやすく、酸化ストレスの原因となります。特に喫煙は体に強い酸化ダメージを与えるため、できるだけ控えることが望まれます。

飲酒・喫煙の対策例

• 週に2日以上の休肝日を設けて肝臓を休ませる
• 禁煙または減煙を目指す

食事・生活を整えて若々しい毎日を｜サプリメントも上手く活用してみよう

活性酸素は増え過ぎると、老化や生活習慣病などの原因になる物質です。活性酸素を抑制する抗酸化作用を持つ栄養成分を含む食べ物を食事に取り入れ、不足分はサプリメントで補うようにしましょう。
また、抗酸化作用を示す栄養成分を取り入れるのは大切ですが、そのためにはバランスの取れた栄養が不可欠です。特に、体の構成要素であるタンパク質を効率よく摂取することも大切です。例えば、魚肉ペプチドでできた「サカナのちからB」は、アミノ酸を体内に吸収しやすい形にしており、吸収スピードが早いため、手軽にアミノ酸を補給できます。魚肉ペプチドに含まれるイソロイシルアルギニン、アルギニルイソロイシンの抗酸化力で、疲労感のもとである活性酸素を取り除き、健康な体づくりをサポートします。栄養バランスを整えたい方は、毎日の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

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