疲労感が抜けない・体がだるい原因とは？解消方法や日常生活でできる疲れ対策も解説

「明日も仕事なのに疲労感が抜けない」「最近は寝て起きても体がだるいまま」といった悩みがある方は多いのではないでしょうか。疲労感が抜けない原因は、毎日の生活習慣や食事が原因かもしれません。そこで本記事では、疲労感が抜けない原因をはじめ、疲れをとるための解消方法をご紹介します。

「疲労」を感じるとき身体はどんな状態？

日本疲労学会では「疲労とは、過度の肉体的及び精神活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義しています。
出典：日本疲労学会「抗疲労臨床評価ガイドライン」
次から、疲労のしくみや疲労によって起こる症状について見ていきましょう。

身体の疲労回復が間に合わない場合、以下のような症状が起こる恐れがあります。

疲労のしくみ

疲労が起こるメカニズムには、自律神経が大きく関係しています。自律神経は、絶えず身体機能を一定に保つ神経のことを指し、呼吸や食べ物の消化、心臓の拍動といった生命の維持に必要な働きをしています。
自律神経は、立つ・歩く・走るといった運動時は、活動強度に合わせて身体機能の調節を行っています。そのため、運動強度が強いと自律神経の中枢にかかる負担が大きくなり、疲労につながるのです。
こうして蓄積された疲労は通常、睡眠をはじめとした休息により回復します。

疲労によって起こる症状とは？

身体の疲労回復が間に合わない場合、以下のような症状が起こる恐れがあります。

疲労によって起こる症状

• 集中できない
• 朝起きるのが辛い
• 目が凝り固まる
• 肩が凝る
• 思考力が低下する
• 気分が落ち込む
• 眠れない

疲労が蓄積するとさまざまな症状が出現し、日常生活に影響を及ぼすケースがあります。疲労感を感じたら、放置せず回復に専念することが大切です。

疲労感が抜けない原因5つ

「休んでいるつもりなのに体がだるい」「明日も仕事があるのに疲れがとれない」「最近は少し動いただけでも疲れやすい」など、疲労がなかなかとれずに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
ここからは、疲労感が抜けない原因として考えられる以下の5つについて詳しくご紹介していきます。

疲労感が抜けない原因5つ

• 睡眠不足
• 栄養バランスの乱れ
• 運動不足
• 精神的ストレス
• 疾患によるもの

睡眠不足

疲労感が抜けない原因のひとつとして代表的なものが、睡眠不足です。
眠っている間、脳は記憶を整理し定着させる働きをしているほか、成長ホルモンの分泌を促して全身をメンテナンスしています。睡眠不足によって脳によるメンテナンスが十分にされないと、心身に疲労感をもたらす原因になってしまいます。
また、生活リズムの乱れによって睡眠時間が十分にとれないままだと、睡眠のリズムを整えるホルモンである「メラトニン」の分泌が低下し、寝つきが悪くなりさらに睡眠不足が加速することにも繋がります。
睡眠不足は、疲れがとれない大きな原因になり得るため注意が必要です。

栄養バランスの乱れ

疲労感が抜けない原因のひとつとして、栄養バランスが乱れることも挙げられます。
栄養素はそれぞれにきちんと役割があります。ひとつでも過不足のバランスが乱れると疲労に繋がってしまうため、以下で栄養素別の働きをみていきましょう。

タンパク質不足

タンパク質は、人の身体を構成する内臓や筋肉、爪、皮膚、毛髪を構成する材料です。また、体内での生体反応に関わる酵素や物質を輸送し貯蔵する因子もタンパク質からできています。
タンパク質が不足してしまうと生体内の反応が十分に行われず、物質の輸送と貯蔵がされない状態になります。また、傷ついた血管や筋肉の修復も遅れるため、タンパク質が不足すると全身的な疲労感に繋がってしまいます。

糖質不足

まず、不足すると疲労につながる原因として挙げられる栄養素が「糖質」です。
糖質は、タンパク質や脂質と並んでエネルギーを生み出す栄養素であり、摂取したあとに消化吸収、代謝を経てエネルギーとなります。車で例えるとガソリンのようなものです。糖質が不足するとエネルギー不足になってしまい、疲労につながります。

鉄分不足

鉄分不足も疲労感につながる原因のひとつです。
鉄分は、血液中にある赤血球のヘモグロビンに存在している栄養素で、不足すると赤血球やヘモグロビンの数が減少してしまいます。減少することで、全身の細胞に酸素が十分に行き渡らない「鉄欠乏性貧血」の状態に陥ってしまいます。
全身の細胞に酸素が行き渡らなくなると、疲労感をはじめ集中力の低下や頭痛、食欲不振といった症状が出ることも覚えておきましょう。

ビタミン不足

ビタミンは、人体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。ビタミンにはさまざまな種類がありますが、特に疲労感という観点からは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6がより注目すべき栄養素となります。

栄養素	機能・役割
ビタミンB1	糖質代謝における補酵素として働く
ビタミンB2	糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる 特に脂質の代謝を助ける
ビタミンB6	タンパク質の分解を助ける アミノ酸の代謝にも関わる

ビタミンは、糖質・タンパク質・脂質をエネルギー源にしています。代謝のために欠かせない栄養素であるため、エネルギー不足を防ぐためにビタミンを十分に摂取する必要があります。

運動不足

日頃から運動不足の方も、疲労感がなかなか抜けないことが多いです。「運動すると逆に疲れがたまるのでは？」と疑問をもつ方もいるかもしれませんが、運動による一時的な疲労感と慢性的な疲労感は異なります。
運動不足によって筋肉が使われないままだと、全身の血液の循環が悪くなり、疲労感がたまって抜けにくくなります。
また、デスクワークの方は同じ姿勢でいる時間が長いため、筋肉が常に凝り固まって緊張している状態です。肩こりなどが原因で心身の疲労感を自覚することもあります。

精神的ストレス

人は過剰なストレスを受けると、身体を守る免疫細胞のひとつである「NK（ナチュラルキラー）細胞」の働きが弱くなり、免疫機能に悪影響を及ぼします。
精神的なストレスの例としては、以下のようなものが挙げられます。

精神的なストレスの例

• 職場での人間関係
• 将来の不安
• 家庭（パートナーや子ども）の関係
• 親の介護

ほかにも結婚や出産といったライフイベント、転職や引っ越しといった環境の変化も、知らず知らずのうちに精神的なストレスの原因になっている場合があります。

疾患によるもの

自身の生活習慣による原因のほか、疾患を患っていることによって疲労感が抜けないということも考えられます。
疲労感が症状としてある疾患例としては、以下のものが挙げられます。

疾患例

• 睡眠時無呼吸症候群
• 糖尿病
• 自律神経失調症
• 更年期障害
• 慢性疲労症候群（CFS）

また、大きな疾患でなくとも、風邪や発熱でエネルギーを消耗して疲労を感じるということもあります。持病やある、体調不良が続くといった場合は、まずはかかりつけ医に相談してみましょう。

疲労感が抜けないときの改善方法

自分の疲労感の原因を知った上で、ここからは実際に疲労感が抜けないときの改善方法をご紹介します。いくつかご紹介するので、全て実践するのは難しいという方はできるものから着手していきましょう。自分に合う改善方法を継続して行うことが大切です。

規則正しい生活を心がける

疲労感をなくすためには、規則正しい生活を送ることが大切です。規則正しい生活の基本は、食事や睡眠を毎日同じ時間に行い生活に最適なリズムをつけることです。食事や睡眠のタイミングを毎日同じにすることで、心と体の調子が安定するようになります。
また、人間の体内時計は25時間といわれており、朝起きたときに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。つまり、太陽の光を浴びずにいると、体内時計がリセットされずに1日1時間ずつずれていってしまうということです。
毎日同じ時間に寝て食事を毎日3食とるという、規則正しい生活をまずは心がけましょう。

適度な運動を習慣化する

適度な運動を習慣化することで、筋肉がしっかりと動かされ血流がよくなります。その結果、体内の細胞に栄養や酸素が行き渡るようになるため、疲労感の回復につながるのです。
また、適度な運動はリフレッシュ効果があるため精神的によい影響をもたらすことも知られています。適度な運動の目安は、成人の場合「1日60分以上の身体活動」「1日8000歩以上歩く」とされています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
運動のための時間を確保するのが難しい場合は、買い物や掃除などの家事をする際に身体の動かし方を意識するだけでも変わります。
普段の通勤に電車を利用している方は、徒歩で一駅分歩いてみてもよいでしょう。また、近距離でもいつも車で出かけてしまうという方は、自転車で移動するのも有効です。まずは、少しでも日頃から体を動かすことを意識することが大切です。

バランスのよい食事をとる

バランスのよい食事をとることも、疲労感を取り除くために重要な方法です。バランスがよい食事とは、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった生命維持に必要な栄養素がそろった食事のことを指します。
人間にとって必要な栄養をしっかり摂取することで、身体機能が正常に機能して疲労回復がスムーズになります。
身体に必要な栄養素がそろったバランスのよい食事をとるためには、以下のようにメニューを組み立てるとよいでしょう。

献立区分	献立内容
主食	ご飯・パン・麺類など（炭水化物）
主菜	魚・肉・卵・大豆製品を使った料理（タンパク質や脂質）
副菜	野菜・きのこ・海藻・いも類を使った料理（ミネラルやビタミン）
乳製品	牛乳・ヨーグルトなど（タンパク質）
デザート	果物（ビタミン）

上記のように、主食・主菜・副菜をそろえ、乳製品とデザートをプラスすることで、栄養バランスが整いやすくなります。
理想は毎食栄養バランスが整っている食事をとることですが、「食事をそんなに食べられない」「毎食栄養バランスが整っている食事は用意できない」という方もいるでしょう。
栄養不足が心配な場合は、サプリメントの活用を検討するのもおすすめです。疲労感を抱えている方は、ぜひ試してみてください。

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ストレス解消方法を見つける

ストレスが溜まっている方は、日々のストレスを解消することも疲労感を改善するためには大切です。自分に合うストレス解消方法がわからないという方は、以下の項目を参考にしてみてください。

ストレス解消方法

• アロマを焚く
• 音楽を聴く
• ストレッチやマッサージをする
• ゆっくりと湯船につかる

ストレスの解消方法としては、自分が好きなことや心地よいと感じることを取り入れるとよいでしょう。

改善しない場合は病院を受診する

疲労感がなかなか改善しない場合は、病院を受診しましょう。「休んでいるのに疲労感が抜けない」という場合は、何らかの疾患が関わっている可能性があります。
例えば慢性疲労症候群の場合、通常の疲労とは異なり常に体に強い倦怠感がある状態です。そのため、休日にたっぷり休息をしても回復しません。さらに、市販薬で対処できないため病院を受診する必要があります。
生活習慣や食事の見直しを行っても疲労感に改善が見られなければ、早めに内科や総合診療科を受診するようにしましょう。

生活習慣や環境を見直して疲労感から解放されよう

疲労感は単なる疲れではなく、日々の生活習慣や食習慣、ストレスなどによってもたらされるものです。
そのため、生活リズムや運動習慣、食事などを見直すことによって疲労感を解消できるケースがあります。しかし、場合によっては疾患が原因である可能性も考えられるため、疲労感が抜けない場合は早めに病院を受診することも検討しましょう。
今回ご紹介した疲労感の改善方法を実践して、疲労知らずの活き活きとした毎日を送りましょう。