肩こりを改善しよう！原因別の解消法

普段から肩こりが慢性的に続き、筋肉の痛みやこわばりに困っていませんか？
肩こりは姿勢や運動不足など、さまざまな原因で起こるものです。
そのため、肩こりのきっかけを把握したうえで、その対策をすることが大切です。
この記事では、肩こりが起こる原因や解消法などについてご紹介します。
自分の状況にあった対策を取り入れることで、肩こりのない生活を送れるようになるでしょう。

そもそも肩こりとはどんな状態？

肩こりとは、疲労やストレスなどによって首・肩まわりの筋肉が緊張している状態のことです。
肩こりを経験したことのある方は非常に多く、日本人の9割以上が発症したことがあるといわれています。
肩こりのおもな症状は以下の通りです。

• 首や肩の張り・凝り
• 首や肩の痛み
• 頭痛
• 吐き気

このように、筋肉に関係する症状だけでなく、場合によっては頭痛や吐き気などの不調をともなうのが肩こりの特徴です。
また、肩こりは単なる身体の不調ではなく、肩関節疾患や高血圧などの病気のサインとして現れるケースもあります。

肩こりが起こる原因

肩こりが起こる原因はさまざまです。
ここでは、どのような原因があるのかを解説します。

不良姿勢によるもの

まず、肩こりの原因の1つとして、なで肩や猫背などの不良姿勢があげられます。
不良姿勢になると肩まわりの筋肉が必要以上に緊張し、血行不良を引き起こしやすくなります。
その結果、筋肉が次第に疲労して肩こりが起こるのです。
不良姿勢で肩こりになっている方は、まっすぐとした姿勢を意識する必要があるでしょう。

同じ姿勢を長時間とる

同じ姿勢を長時間とると、肩こりが現れやすくなります。
不良姿勢と同様に、長時間同じ姿勢をとることも筋肉が緊張しやすくなる原因です。
とくにパソコンを使用したデスクワークをしている方は長時間同じ姿勢になりやすいので、注意が必要です。
また、デスクワークは腰の筋肉にも負担がかかりやすいため、腰痛につながる可能性もあります。

運動不足によるもの

運動不足が原因で肩こりを引き起こす場合もあります。
運動不足によって肩まわりの筋肉が衰えたり、硬くなったりすると血行不良を引き起こして肩こりが現れやすくなります。
また、筋肉の衰えは不良姿勢を助長する恐れもあるため、肩こりの原因を増やすきっかけにもなるでしょう。
自宅で過ごすことが多い方や、運動習慣のない方は、運動不足による肩こりに注意です。

精神的ストレスによるもの

精神的なストレスも、肩こりと関係しています。
ストレスを抱えることで肩まわりの筋肉が緊張しやすくなり、肩こりが現れるといわれています。
ストレスは肩こりだけでなく、気分の落ち込みや不眠などの心身の不調をきたす可能性もあるでしょう。
ストレスが長く続くと、「うつ」になる場合もあります。
ストレスは心身にさまざまな悪影響をおよぼすので、なるべく早期に対処する必要があります。

肩こりの解消法

肩こりが長く続くと症状が悪化し、日常生活にも支障が出る可能性もあります。
ここでは、肩こりを解消するための方法についてみていきましょう。

ストレッチや運動を行う

ストレッチや運動を行うことで、凝り固まった筋肉をほぐして肩こりの解消につながります。
とくにデスクワークの方や、運動不足の方は筋肉が硬くなりやすいので、定期的に身体を動かす習慣をつけていきましょう。
運動する時間がない方は、簡単にできるストレッチで首や肩まわりの筋肉をほぐすのもおすすめです。
すぐにできるストレッチの内容は以下の通りです。

• 首をゆっくりと時計回り（反時計回り）に回す
• 肩をすくめるように上げて、下ろす
• 腕を横に広げて肩を時計回り（反時計回り）に回す

仕事や家事の合間にストレッチを行って、肩こりを予防していきましょう。

入浴で肩まわりを温める

入浴で肩まわりの筋肉を温めるのもおすすめです。
入浴の温熱効果によって血行が良くなれば、肩こりの改善が期待できます。
入浴する際は肩まで浸かり、手で筋肉をほぐすと良いでしょう。
普段はシャワーしか浴びない方であれば、ぜひ湯船に浸かる習慣をつけてみてください。
その他にも、入浴には睡眠の質を高める効果もあるとされています。
湯船は38度のぬるめで30分程度、就寝2〜3時間前のタイミングで入浴するのが理想的です。

周辺環境を見直して姿勢を整える

姿勢の問題によって肩こりが起きている場合は、周辺環境を見直してみましょう。
デスクワークの場合、パソコンやモニターの位置が低いと頭を下に向ける必要があり、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。
イスや机の高さを調整して、目線がまっすぐになるような位置に画面を移動させましょう。
画面を見ようと前屈みにならないように、パソコンとの距離を調整することも大切です。
また、本やスマートフォンを見るときも同じような工夫をしてみましょう。
なるべく頭を下げない、前屈みにならないような姿勢を意識してください。

タンパク質を摂取する

肩まわりの筋肉の衰えで肩こりが起きている場合、運動だけでなく「タンパク質」の摂取も心がけましょう。
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛などを構成するための重要な栄養素です。
タンパク質は炭水化物と脂質を含めて、「三大栄養素」と呼ばれることもあります。
運動後に十分なタンパク質を摂取し、筋機能が改善すれば肩こりの予防となるでしょう。
反対に、タンパク質を摂取しないと筋肉量の低下につながり、さらに肩こりを悪化させる原因となります。
タンパク質が豊富に含まれている食品は、以下の通りです。

• 大豆製品
• 乳製品
• 卵類
• 肉類
• 魚介類　

これらの食品を意識的に取り入れ、たんぱく質を摂取しましょう。

肩こり対策としてサプリでタンパク質補給

タンパク質を効率的に摂取したい方は、魚肉を積極的に取り入れてみるとよいでしょう。
魚肉には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は「アミノ酸」によって構成されており、そのなかで食事からしか摂取できないものが「必須アミノ酸」です。
良質なタンパク質には、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

また、普段の食事に加えて、魚肉ペプチドのサプリメントを活用してみるのもよいでしょう。
「サカナのちから」は、良質なたんぱく質を手軽に摂れる、魚肉ペプチドのサプリメントです。

魚肉ペプチド サカナのちからB

食事だけでタンパク質をうまく摂れない方は、ぜひサプリメントを試してみてください。

まとめ

肩こりの原因は人によって異なり、運動不足によるものもあれば、姿勢が悪いことで起こるケースもあります。
肩こりを解消するには、運動習慣をつける、正しい姿勢を意識するなどの工夫をしてみましょう。
また、肩まわりの筋肉が衰えないように、たんぱく質を摂取するのもポイントです。
意識的にタンパク質を摂取したい方は、サプリメントを取り入れるのもおすすめです。
肩こりのない毎日を送るためにも、自分にあった対策をしていきましょう。