ツライふくらはぎの痛み | 原因と対策

ふくらはぎは別名、「第二の心臓」と言われています。
足から心臓に向けて血液を送り出すポンプの役割をしています。
身体の中で重要な部位のふくらはぎですが、様々な要因から痛みが起こります。
ふくらはぎに痛みが起こる原因と、自分でできる対策方法を解説します。

ふくらはぎが痛くなる原因

ふくらはぎの痛みとだるさの原因の多くは、筋肉が関連しています。
主な原因は以下4つです。

• 筋肉痛
• 筋肉の痙攣
• 肉離れ
• 筋肉疲労による血行不良

これら4つについて、解説していきます。

筋肉痛

ふくらはぎの痛みでよくある原因のひとつが「筋肉痛」です。
筋肉痛は、「運動によって損傷を受けた筋繊維が修復する際に起こる炎症による痛み」です。
ジョギングやランニング、その他のスポーツでも筋肉痛になりますが、履き慣れていない靴で歩くだけでもふくらはぎが筋肉痛になることがあります。

筋肉の痙攣

「筋肉の痙攣(＝こむら返り)」でも、ふくらはぎの痛みが起こります。
原因はさまざまですが、とくに身体の冷えや脱水があると、筋肉の痙攣(＝こむら返り)が起こりやすくなります。

肉離れ

ふくらはぎの痛みは「肉離れ」が原因となる場合もあります。
肉離れは、急に強度の高い運動をした際に、筋肉が損傷・断裂して起こります。
激痛で、その後普段通り歩くのが難しくなることもあるので、注意が必要です。

筋肉疲労による血行不良

筋肉が関連するふくらはぎの痛みの4つ目の原因は、「筋肉疲労による血行不良」です。
筋肉が疲労すると、筋肉が硬くなり血管を圧迫して血行不良が起こります。
さらに血行不良が冷えやむくみの原因となり、冷えやむくみによってふくらはぎが痛みます。

ふくらはぎの痛みの原因疾患

ふくらはぎを押すと痛いときに考えられる原因疾患は以下の4つです。

• 下肢静脈瘤
• 下肢閉塞性動脈硬化症
• 静脈血栓塞栓症
• 坐骨神経痛

これらの疾患が疑われる場合には、早めに医療機関を受診しましょう。

下肢静脈瘤

下肢静脈瘤は、下肢の静脈内で血液が逆流することで起こる病気です。
ふくらはぎや脛などの血管の一部がこぶのように浮き出てしまいます。
この下肢のこぶ(=静脈瘤)を見つけて気づくことが多いですが、初期にふくらはぎのだるさや不快感、足のむくみ、こむら返りが起こると言われています。

下肢閉塞性動脈硬化症

下肢閉塞性動脈硬化症は、下肢の血管内で動脈硬化が起こり、血管が狭くなって詰まってしまう病気です。
初期症状には、歩くときの足の痛みや、足のしびれ、冷感があります。
動脈硬化のリスクである、以下のような方は特に注意が必要です。

高血圧
糖尿病
脂質異常症
喫煙歴、
運動不足
肥満

静脈血栓塞栓症

静脈血栓塞栓症は、別名エコノミークラス症候群とも呼ばれます。
静脈血栓塞栓症は「深部静脈血栓症」と「肺血栓塞栓症」の2つの病態に分けられます。

• 深部静脈血栓症：足や下半身でできた血の塊（血栓）ができる病気
• 肺血栓塞栓症：血栓が血流にのって肺の血管まで行き、呼吸困難や胸の痛みが起こる病気

深部静脈血栓症の初期には、片足の膝の裏やふくらはぎに鈍い痛みや腫れが起こります。

坐骨神経痛

坐骨神経が圧迫されることで、お尻や太もも、ふくらはぎにかけて痛みやしびれが出ます。
一般的に症状は片足に出現することが多く、「じりじり」や「チクチク」という痛みを感じる方が多いです。

上記の4つの病気が疑われる場合には、早急に医療機関を受診するようにしましょう。

ふくらはぎの痛みへの対策

続いて、自分でできる「筋肉が原因のふくらはぎの痛み」の対策について紹介します。
筋肉が原因のふくらはぎの痛みは、生活の中で対策や予防をすることができます。

対策方法は以下の4つです。

• 運動・ストレッチ
• 疲労回復
• 弾性ストッキング着用
• 食生活の改善

対策方法4つについて、一つずつ説明していきます。

運動・ストレッチ

適度な運動とストレッチは基本の対策で、非常に重要です。
軽い運動やストレッチをすることは、筋力アップや筋肉をほぐすことに繋がり、筋肉痛や肉離れを起こしにくい身体作りができます。
また、運動することで体も温まり血行改善ができるため、冷えやむくみによるふくらはぎの痛みの対策ができます。

疲労回復を心掛ける

疲労回復を意識することも大切です。
例えば、マッサージをするとむくみ改善になります。
また、リラックスできる時間を意識的にとることで、筋肉の緊張がほぐれ、血行がよくなります。

弾性ストッキングの着用

弾性ストッキングは、足首からふくらはぎにかけて血流を促す目的で使うストッキングのことです。
弾性ストッキングで下肢の血行を促すことができるため、むくみが改善します。
下肢静脈瘤や深部静脈血栓症の予防にも弾性ストッキングは使用されます。
ただし、血栓がすでにできている場合には、血栓を移動させてしまうリスクがあるので使用は控えてください。

食生活の改善

食生活の改善をすることも、ふくらはぎの痛みの予防と対策において大切です。
ふくらはぎの痛み対策の観点から大事な食生活のポイントは以下の3つです。

水分摂取

こまめに水分を摂取して、脱水症状を起こさないようにすることで筋肉の痙攣(＝こむら返りが)が予防できます。
また、水分摂取をすることで、身体が水分を貯め込むのをやめ、むくみが起こりにくくなります。
足のむくみを改善するためには適度な水分摂取が必要です。
体重50㎏の方の場合、1日の水分摂取目安量は1.5リットル～2リットルです。
こまめに水分を摂取して脱水やむくみの対策をしましょう。

カリウムの摂取

カリウムは、身体の水分バランスを調節するのに大事なミネラルです。
カリウムを適度に摂取することで、むくみが起こらないように水分調整ができます。
またカリウムが足りなくなると、筋力低下も起こってしまいます。
意識してカリウムをとって、むくみをとり筋力低下も防ぎましょう。

カリウムは、海藻類、果実類、イモ及びでん粉類、野菜類などに多く含まれますが、カリウムは水溶性のため、煮たりゆでたりすると水に溶け出してしまいます。
生の野菜や果実を食べることで、効率的にカリウムを摂取することができます。

タンパク質の摂取

食生活の3つめのポイントは、タンパク質の摂取です。
タンパク質を摂取することで、以下の効果が期待できます。

• 筋肉疲労の回復を促進する
• 筋肉量の増加
• 筋肉損傷や筋肉疲労の抑制をする

ふくらはぎの痛みの主な原因は筋肉関連であると説明しました。

私たちのカラダは水分が60～70％、タンパク質が約20％、糖質・脂質・その他が約20％を占めます。
筋肉もタンパク質を材料として作られています。
タンパク質を摂取することで、筋肉損傷や筋肉疲労の抑制ができ、筋肉痛や肉離れが予防できます。
また、筋肉量が増えることにより血行がよくなり、冷えやむくみが改善します。
タンパク質を十分量摂取し、筋肉関連のふくらはぎの痛みの予防と対策をしましょう。

魚肉ペプチドで効率良くタンパク質補給

タンパク質の摂取がふくらはぎの痛みの対策になることを説明しました。
筋肉の損傷予防・増加・回復促進のためには、タンパク質摂取が欠かせません。

「魚肉ペプチド」のサプリメントを活用すると、より効率的に質の良いタンパク質を摂る
ことができます。

様々な原因で起こるふくらはぎの痛みの予防・対策に「魚肉ペプチド」を活用してみては如何でしょうか。