体がだるい・重いと感じる原因とは？日常生活でできる6つの解消法をご紹介

体のだるさや重さを感じることはありませんか？肉体的・精神的な負荷に加え、生活習慣や環境の影響で疲労が蓄積すると、だるさや重さを感じやすくなります。本記事では、体がだるい・重いと感じる原因や対策について解説します。適切な対策をして毎日をより元気に過ごしましょう。

「体がだるい・重い」とはどんな状態？

人間の体には、生命を維持するために一定のバランスを保とうとする防御機能が備わっています。「体がだるい」と感じるのは、この防御機能が働いているサインです。体がだるいと感じるときに、体内でどのような変化が起きているのかを見ていきましょう。

疲労によって活動意欲が下がった状態

「だるさ」という言葉は、「疲労感」や「全身倦怠感」とほぼ同じ意味で用いられます。
肉体的または精神的に強い負荷がかかり続けると、動くのがつらい、体が重い、やる気が出ないといった症状が現れます。この結果、活動能力や作業効率が低下し、全身の不調や「休みたい」という欲求を強く感じるようになります。
疲れを自覚する段階を越えると、だるさや慢性的な疲労感として現れてくるのです。

休息の必要がある状態

疲れや倦怠感は、これ以上無理を続けると体に悪影響が出ることを警告する、生体アラームのひとつだと考えられています。つまり、疲れを感じるというのは、体力が過度に消耗しており、回復のために休息が必要であることを示すサインです。
適切に休息をとることが、体調を整え、健康を維持するために欠かせません。

体がだるい・重いと感じる原因

体が重い、動けないといった「だるさ」を感じる原因をご存じでしょうか？だるさは、肉体的・精神的な負荷だけでなく、生活習慣や環境の影響によって疲労が蓄積することでも引き起こされます。つまり、複数の要因が絡み合って、体に不調として現れているのです。
ここでは、だるさを引き起こす主な原因について解説します。自分の体調にどのような要因が関係しているかを知り、適切な対策をとっていきましょう。

肉体疲労

仕事や運動、日常生活で体を多く動かすと、筋肉で「活性酸素」が大量に発生します。活性酸素とは、通常の酸素よりも反応性が高い状態のもので、体内で過剰に増えると細胞を傷つけ、老化や炎症の原因になります。
通常、体には活性酸素を除去する仕組みが備わっていますが、処理が追いつかないと活性酸素が蓄積し、細胞を傷つけてしまいます。細胞が傷つくと、その修復には多くのエネルギーが必要ですが、エネルギーが不足していると修復が不十分になり、さらにダメージが進行します。このエネルギー不足の状態を免疫細胞が感知すると、「免疫サイトカイン」という物質を分泌し、慢性的な倦怠感、意欲低下、痛み、微熱など、肉体疲労の症状が現れるのです。
肉体疲労が起こりやすい方の特徴としては、以下が挙げられます。

肉体疲労が起こりやすい人の特徴

• 仕事が忙しく、長時間労働が続いている方
• 激しい運動を行った方（スポーツ選手や運動を急に始めた方など）
• 休養や睡眠が十分にとれていない方
• 同じ姿勢を続ける作業（デスクワークなど）で筋肉に負担がかかっている方

精神的なストレス

肉体的な疲労だけでなく、精神的なストレスも「免疫サイトカイン」の放出を促し、疲労感やだるさの原因になります。さらに、強いストレスは自律神経のバランスを乱す要因にもなります。
自律神経には、活動モードの「交感神経」と休息モードの「副交感神経」がありますが、休息には副交感神経が優位に働くことが重要です。ストレスによってこのバランスが崩れると、十分な休息が取れず、疲労が回復しにくい状態が続いてしまいます。
精神的なストレスを感じやすい方の特徴として、以下が挙げられます。

精神的なストレスを感じやすい人の特徴

• 職場や家庭の人間関係に大きな変化があった方
• 真面目で几帳面な性格の方
• 完璧主義で頑張りすぎてしまう傾向がある方

睡眠不足

睡眠は、疲労から体を回復させるために欠かせません。しかし、睡眠時間が足りない、あるいは睡眠の質が低いと、体が十分に休まらず、疲労の蓄積によってだるさを感じやすくなります。
睡眠時間が十分でも疲労感や体の重さが抜けない場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。このような場合は、医療機関での受診を検討しましょう。

栄養の偏り

食生活の乱れによる栄養不足も、だるさを感じる原因になります。
エネルギー源となる栄養素や、エネルギー代謝に必要なビタミン類が不足すると、細胞の修復が十分に行われず、疲労の回復が遅れてしまいます。タンパク質不足も要注意です。筋肉量が減少し、体力や持久力が低下しやすくなります。
加えて、食事の時間が不規則だったり、朝食を抜いたりすることで、体内時計のリズムが乱れ、眠気やだるさを引き起こすこともあります。
栄養バランスが乱れがちな方の特徴としては以下の通りです。

栄養バランスが乱れがちな方の特徴

• インスタント食品やファストフードを利用する頻度が高い方
• 外食が続いている方
• 朝食を抜くことが多い方

運動不足

体を動かしすぎるだけでなく、動かないでいることもだるさの原因になります。運動不足により筋力や体力が低下し、血流が悪化することで、疲労回復力が落ちてしまうためです。
下記に当てはまる方は運動不足の可能性があるので、注意しましょう。

運動不足の目安

• 1日あたりの歩行時間が30分未満
• 階段を使う機会がほとんどない
• 休日も座って過ごすことが多い

気温や湿度の変化

季節の変わり目による寒暖差や、冷暖房の効いた室内と屋外との温度差も、だるさの原因となります。気温や湿度の変化に対応するため自律神経が過剰に働き、バランスを崩しやすくなるためです。結果として、疲労回復が妨げられることがあります。
以下に当てはまる方は、気温・湿度の変化で体調を崩しやすい傾向があるため注意しましょう。

気温・湿度の変化で体調を崩しやすい人の特徴

• デスクワーク中心で、室内で過ごすことが多い方
• 普段運動する習慣がない方

長時間のスマホ使用

長時間のスマホ使用も、体がだるい・重いと感じる原因の一つです。特に寝る直前までスマホの画面を見ていると、脳が覚醒しやすくなり、睡眠の質が低下してしまいます。浅い眠りが続くことで、疲労回復が不十分となり、翌日以降にだるさを感じやすくなります。
「寝る直前までスマホを操作している」「日中もスマホやタブレットを長時間見続けることが多い」という場合は、スマホの使用時間を見直してみてはいかがでしょうか。

更年期による倦怠感

更年期症状の一つとして、疲労感や倦怠感が現れることもあります。一般的に、女性の更年期は45～55歳頃とされています。この時期は、閉経に向けて女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が不安定になったり、大きく減少したりするため、心身のバランスが崩れやすくなります。
身体的な疲労感だけでなく、やる気の低下や気分の落ち込みも感じやすかったり、睡眠障害やホットフラッシュ（急な発汗・ほてり）など、さまざまな症状を伴うことがあります。

病気による倦怠感

病気が原因で、だるさや倦怠感が現れることがあります。

体がだるいと感じる病気

以下のような病気が、だるさの原因となることがあります。

だるさの原因となる病気

• 糖尿病
• 慢性腎臓病
• 肝硬変
• 甲状腺機能低下症
• 睡眠障害（例：睡眠時無呼吸症候群）
• 精神疾患（例：うつ病・適応障害など）
• 月経前症候群（PMS）
• 更年期障害
• 貧血

例えば、健康診断で血糖値や肝機能、腎機能などの数値（例：HbA1c、ALT（GPT）、γ-GTP）に異常が指摘されていたり、疲れやすさやだるさが長期間続いたりしている場合は、特に注意が必要です。

こんなときは病院へ

以下のような場合は、自己判断で放置せず、早めに病院を受診することが重要です。

こんなときは病院へ

• 十分に休養してもだるさが改善しない
• 体の重さや動けないほどの疲労感が続く
• 発熱や息苦しさを伴う
• 健康診断で血糖値、ヘモグロビン値、腎機能、肝機能、心臓機能に異常が指摘されている

病気による倦怠感は、早期に発見・治療することで回復が期待できます。体からのサインを見逃さず、適切な対応を心がけましょう。

体がだるい・重いと感じたときにできる対策8つ

体が重くて動けない、だるいと感じるときは、できるだけ体を休め、疲労からの回復を促すことが大切です。ここでは、日常生活の中で実践できる疲労回復の工夫を8つご紹介します。

睡眠時間を確保する

十分な睡眠は、疲労回復の基本です。一般的には、健康な生活を維持するために7時間以上の睡眠が必要だといわれています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があり、加齢や季節、その日の疲れ具合によっても変わります。起床時の体調や頭の働き具合をチェックし、前日の疲れが残っていないか確認することで、自分に適した睡眠時間を見つけましょう。
また、休日に朝寝坊してしまう場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインかもしれません。できるだけ平日から十分な睡眠を確保しましょう。

寝る時間と起きる時間を決める

生活リズムを整えるためには、寝る時間と起きる時間を決めることが重要です。特に、起きる時間を一定にすることを意識しましょう。
人間の体内時計は自然に任せると24時間より少し長いため、放っておくと毎日少しずつズレていきます。朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、リズムが整います。寝る時間が不規則になってしまう日があっても、起床時間だけは固定するように心がけましょう。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴する

ぬるめのお湯で入浴することは、副交感神経を刺激しリラックスさせる効果があります。また、寝る前に体温を一旦上げることで、その後に体温が下がるタイミングで寝つきやすくなり、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
一方、熱いお風呂に浸かると反対に交感神経を刺激するため、リラックスしにくく睡眠にも悪影響です。40℃以下のぬるめのお湯に、ゆったりと浸かるのがおすすめです。寝つきを改善させるためには、寝る2時間前を目安に入浴を済ませるとよいでしょう。

自分に合ったリラックス方法を見つける

ストレスをうまく解消し、自律神経を整えるためには、自分に合ったリラックス方法を見つけておくことも大切です。個人差はありますが、例えば下記のようなリラックス方法が挙げられます。

リラックス方法（例）

• 癒し系・自然系のBGMや好きな音楽を聴く
• 読書をする
• スマホやPCから離れる時間を作る
• お気に入りのドリンクをゆっくり飲む
• 趣味の時間を持つ

このように心地よいと感じることを取り入れると効果的です。疲れを感じたら、早めにリフレッシュする習慣をつけましょう。

適度に体を動かす

体がだるいときこそ、無理のない範囲で体を動かすことも大切です。適度な運動により血流が促進され、体力や気分の回復に役立ちます。
特に、ウォーキングや軽いジョギング、リズミカルなダンスなどは、精神を安定させる「セロトニン」の分泌を促す効果もあります。日常生活の中でも、「買い物は歩いて行く」「バス停を一つ前で降りる」など、歩数を意識的に増やす工夫を取り入れてみましょう。

3食規則正しくとる

食事のリズムを整えることも、疲労回復には欠かせません。特に朝食は、体内時計に「朝が来た」と知らせる大切な役割を持っています。
朝食では、炭水化物とタンパク質を組み合わせると体内リズムが整いやすくなります。簡単なもので構いませんので、下記のような食事をとってみましょう。

食事例

• 鮭おにぎり
• ツナサンド
• 卵かけご飯
• シリアル＋牛乳　など

寝る前のお酒を控える

寝る前に飲酒すると、寝つきは良くても眠りが浅くなることが知られています。
アルコールは体内でアセトアルデヒドに分解されますが、この物質が交感神経を刺激してしまうため、結果的に睡眠の質が悪化します。寝酒の習慣がある方は、就寝前の飲酒を控えるよう心がけましょう。

疲労回復に役立つ栄養をとる

3食の食事に、疲労回復に役立つ栄養素を取り入れることも重要です。以下の栄養素を意識して摂ると、体力回復に効果が期待できます。

ビタミンB1

疲労回復をサポートするために、ビタミンB1は欠かせない栄養素です。ビタミンB1は、炭水化物を体内でエネルギー源に変換する働きを担っており、活動するためのエネルギーを効率よく生み出すために必要です。
ビタミンB1は豚肉に特に多く含まれていますが、魚類や肉類、また玄米などの精製度の低い穀類にも豊富に含まれています。疲れを感じやすい方は、日常の食事にビタミンB1を意識して取り入れるとよいでしょう。

ビタミンC

体内の酸化ストレスを防ぎ、疲労感の軽減に役立つのがビタミンCです。ビタミンCは、体内で発生する活性酸素を除去する抗酸化作用を持ち、細胞のダメージを防ぐ働きをしています。
パプリカやピーマン、ブロッコリーといった緑黄色野菜のほか、キウイフルーツ、いちご、柿などの果物にも豊富に含まれています。日々の食事に野菜や果物を取り入れることで、ビタミンCを効果的に摂取できます。

クエン酸

クエン酸は、体内でエネルギーを作り出す代謝過程に関わる重要な成分です。また、唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を高める働きもあります。
レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類、さらにキウイフルーツやいちごにも豊富に含まれており、疲労回復を助ける食材として知られています。

タンパク質

体の組織をつくり、機能を維持するために不可欠なのがタンパク質です。筋肉や臓器などの構成材料となるだけでなく、酵素やホルモン、免疫機能を担う抗体の材料にもなっています。

タンパク質が不足すると筋力や体力の低下を招き、疲れやすい体になりやすいため、十分な摂取が必要です。魚類や肉類、卵、大豆製品（納豆・豆腐など）に豊富に含まれており、1食あたり手のひらサイズを目安に取り入れるとバランスよく栄養を補うことができます。

疲労回復に役立つ栄養素を組み合わせた食事のポイント

疲労回復に役立つ栄養素を十分に摂るためには、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせた食事が基本です。
主食となるご飯・パン・麺類は、エネルギー源として毎食取り入れましょう。白米に玄米を混ぜると、ビタミンB1も効率よく補えます。主菜には、魚や肉を使った料理を加えることで、タンパク質やビタミンB1をしっかり摂取できます。副菜の野菜料理からは、ビタミンCを補えます。さらに、デザートに果物を添えれば、ビタミンCやクエン酸の補給にも役立ちます。
もし食欲が落ちて食事だけで栄養が摂れない場合は、サプリメントで補うのも一つの方法です。

「サカナのちからB」で健康な毎日をサポート

体がだるい・重い原因を知り、正しい対策で元気に毎日を過ごそう

体が重い、動けないといった「だるさ」は、疲労による消耗から体を守ろうとする生体アラームの一つです。だるさを感じる原因はさまざまなため、まずは日常生活を振り返り、原因に当てはまる習慣があれば改善を目指しましょう。
まず取り組みたいのは、睡眠不足の解消と十分な休養の確保です。さらに、入浴や自分に合ったリラックス方法を取り入れることで、体と心を効率よく休めることができます。また、食事の内容とリズム（3食の習慣）を整えることも、体のだるさや重さを改善するために効果的です。栄養バランスのよい食事を心がけることで、体力の回復を助けます。
さまざまな角度から対策を行い、疲れを取り除き健康な毎日を送りましょう。