子育ての疲労感に悩むママに | タンパク質を上手に摂り入れよう！

家事と子育てに追われる慌ただしい毎日、慢性的な睡眠不足、自分のペースで生活できないストレス…など、子育て中のママは悩みが尽きません。なかでも疲労感がなかなか取れないことに悩むママも多いのではないでしょうか。

疲れた体を改善するために、食事を見直す、質の良い睡眠をとる、ストレスを溜めない、という方法をよく耳にしますが、これらの改善策をより効果的なものにするために、注目したいのが“タンパク質”です。日々の食事に上手にタンパク質を摂り入れて、疲れにくい健やかな体を目指しましょう。

疲労感を感じる原因

子どもが乳児のときは、目が離せず、神経をピリピリ尖らせている毎日。
そこそこ大きくなったら、送り迎えや人付き合い、行事の参加も増えてきます。
忙しさに追いかけられて、子どもを授かる前には想像していなかった疲労感を感じているママは少なくありません。

「はあ～、疲れた」というフレーズが口癖になっているかもしれませんが、そもそもなぜ人は疲労感を感じるのかを知っておきたいです。
「活性酸素」という言葉を耳にしたことはあるでしょうか。実は疲労と活性酸素には密接な繋がりがあります。

私たち人間は呼吸によって酸素を体内に取り入れていますが、その内2%ほどが活性酸素として体内に残ります。つまり、活性酸素とは、「酸素の燃えカスのようなもの」とイメージできるでしょう。
「燃えカス」という表現から、身体に良くない物という印象を受けますが、活性酸素の殺菌作用により、細菌やウィルスから私たちの身体を守る働きがあります。ただし、活性酸素は他の物質を酸化させる働きが強い酸素である為、活性酸素が多すぎると身体に害を及ぼすことがあり、疲労感にも繋がります。
活性酸素は年齢とともに増えるともいわれていますが、その他にもストレスや激しい運動でも増加します。
子育てで睡眠時間が不安定になり、慌ただしい毎日を送っていると活性酸素が体内で増加しているかもしれません。

体内の抗酸化作用が追い付かないほど、活性酸素が増え続けると、酸化ストレスにより、自律神経の細胞や筋肉が破壊されます。
その時に脳に疲労シグナルが送られ、「はあ～、疲れた」と疲労感を感じるのです。

疲れたときはタンパク質

「疲れたときは甘いもの」と思われがちですが、疲労時に甘いものを食べると一時的に疲労感が軽減したように感じますが、血糖値の急変動によって、だるさや眠気につながりやすくなります。

むしろ「疲れたときはタンパク質」。
必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は筋肉の合成を促す作用があるほか、疲労回復効果も期待できます。まずは一品からでも良いので、これらの必須アミノ酸を多く含む食材を日頃のメニューに取り入れてみましょう。

バリン、ロイシン、イソロイシンを多く含む食材

• バリン　 ： レバー、マグロの赤身、カツオ、チーズなど
• ロイシン　 ： 鶏むね肉、かつお節、しらす干し、ヨーグルト、豆乳など
• イソロイシン　 ： アジ、サケ、プロセスチーズ、湯葉など

日々の食事にタンパク質を摂り入れることももちろんですが、忙しいママでも手軽にできる方法として、おやつでの摂取もおすすめです。疲れたときのおやつに、チーズやヨーグルト、豆乳、小魚などを食べて、手軽にタンパク質補給をしてみましょう。

なんだかやる気が起きない、心の不調もタンパク質で改善

やらなければならないことはたくさんあるのに、どうしても体が動かない…。こんなときは体の疲れだけではなく、心も疲れている可能性があります。

心の疲れの原因のひとつとして挙げられるのが、「脳の栄養不足」です。脳は神経伝達細胞がバランスよく働くことでさまざまな感情を生み出しています。

神経伝達細胞からはセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、神経伝達細胞の働きをサポートします。心の健康を保つ神経伝達物質は、①心を落ち着かせる「セロトニン」、②やる気を出す「ドーパミン」、③興奮を感じさせる「ノルアドレナリン」の3つです。
これらの神経伝達物質の主な材料はタンパク質だということをご存知でしょうか？食事から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、脳に送られます。脳に送られたアミノ酸はさまざまな栄養素と反応しながら、徐々に神経伝達物質へと合成されるのです。

合成にはビタミンＢ６や鉄などのビタミン、ミネラルも必要なため、一概にタンパク質を十分に摂取すれば良いということではありませんが、タンパク質が神経伝達物質を合成に必要不可欠であることは確かです。食生活の見直しが、心の不調を改善するきっかけにもつながるでしょう。

適度な運動にタンパク質をプラスして、疲れにくい体をつくる

疲れにくい体をつくるには、筋肉量を増やす、または必要な筋肉量を維持することがとても重要です。自分の時間があまりとれない子育て中のママは運動不足になりがちです。そこで、自宅で手軽にできる運動と、筋肉量アップに必要な上手なタンパク質の摂り入れ方についてご紹介します。

筋トレ習慣におすすめのスクワット

下半身の大きな筋肉を鍛えるため、筋肉量アップに加えて、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できます。場所を選ばず、簡単な動きでできるので、家事の隙間時間にスクワットを習慣化させてみましょう。

初心者は5回×3セット程度、慣れてきたら10回×3セットが一般的な目安です。無理せずできる時間にできる回数から初めてみましょう。

タンパク質の目安量は1食あたり20～30g

積極的にたんぱく質を摂取するといっても、一度に大量に摂取すれば良いというものでもありません。1食で大量のたんぱく質をまとめて摂っても余剰分は吸収されずに排出されてしまいます。

1食分あたりの目安は約20～30g。例えば赤身肉100gでたんぱく質量は約20g、サケ100gでたんぱく質量は約22g。手のひらとほぼ同サイズの量と覚えておくと便利です。肉や魚、大豆、乳製品を毎食適度に摂り入れるようにしましょう。

機能性表示食品「サカナのちから」

まとめ

今回は疲労感を改善する方法として、タンパク質にフォーカスして解説しました。疲労感の原因はさまざまですが、日々の生活にタンパク質を上手に摂り入れることが健やかな体づくりにつながります。

家事と子育てで時間がないママこそ、効率よく手軽に実践できることが大事です。たんぱく質を意識した食事を摂って、ママも家族も元気な毎日を送りましょう。