災害時に必要な6つの栄養素｜おすすめの非常食とサプリメント

非常用食料を備蓄していても、災害時に「本当にこれだけで凌げるのだろうか・・・」と漠然とした不安がある方が多いのではないでしょうか。実際に避難生活が長く続くと、栄養の偏りや食欲不振などさまざまな問題が起きてしまいます。
そこでこの記事では、災害時に必要な栄養素やサプリメントの利便性などについて紹介します。

災害時の食生活で起きやすい問題

災害時にこそ、栄養バランスの良い食事を確保し、体力や免疫力をつけることが大切です。しかし、避難所生活やライフラインが止まった状況では、思わぬトラブルが起きてしまうものです。
そこでまずは、災害時の食生活で起こりやすい問題を知り、解決方法を確認しておきましょう。

栄養バランスが偏る

災害時には、手軽に素早くエネルギーを補給するために、おにぎりやパン、カップ麺などの炭水化物が中心の食生活になってしまいます。
逆に野菜や肉、乳製品などの入手が難しく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすいです。

非常食をストックする際は、栄養が偏らないように多くの種類の製品をバランスよく備蓄するようにしましょう。

水分不足になりやすい

飲料水の量が限られるため、水分補給をセーブしたり食べる量が減ることで食事から得られる水分量が減ったりすることで、水分不足に陥りやすくなります。
また、「なるべくトイレに行きたくない」という考えから水分補給を控え、脱水症状がみられることも。

体内の水分量が減ると、頭痛や疲労感をはじめ、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などの重大な健康障害を引き起こしかねません。（*１）

トイレの回数が気になる場合は、利尿作用があるカフェインが入った飲料を避け、ミネラルウォーターや麦茶などを少量ずつこまめに飲むとよいと覚えておきましょう。

（*１）参考：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

食欲が減退する

心身的なストレスや睡眠不足などが原因で、食欲が減退する方が多いです。また、食べ慣れない非常食は、美味しく感じられないことも考えられます。

食欲を刺激するためには、

• ふりかけやフリーズドライの味噌汁など、食べ慣れた加工食品を常備しておく
• カセットコンロとボンベを用意し、温かい食事が食べられるようにする
• 甘味やお菓子などの嗜好品も非常食としてストックしておく

などの備えをしておくといいでしょう。

災害時に摂るべき5つの栄養素

誰でも1度は、5大栄養素という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。5大栄養素とは生命維持に欠かせない栄養素のことで、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。
どれかひとつでも欠けると健康維持が難しくなるため、過不足なく補うことが大切です。

この章では、それぞれの栄養素の働きや多く含まれる食品などを詳しく解説します。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や髪の毛、筋肉を作る基になったり、エネルギーの源になったりする大切な栄養素です。また、ホルモンや免疫物質などを構成する成分でもあるため、衛生環境が悪化する災害時には、特に必要な栄養素だといえるでしょう。

たんぱく質が多く含まれる食品は、肉類、魚介類、豆類、卵、乳類などです。吸収率やアミノ酸バランスが異なり、動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質よりもアミノ酸バランスに優れていることが多いです。

炭水化物

炭水化物は、主に脳や体を動かすためのエネルギー源です。炭水化物が足りないとエネルギー不足から倦怠感を感じ、食欲不振や判断力の低下、睡眠障害などを引き起こすことが考えられます。

炭水化物が多く含まれる食品は、穀類（ご飯やパン、麺など）やいも類などです。バナナやレーズンなどの果実や砂糖にも含まれますが、甘いものを食べると血糖値が急激に上がるため、摂りすぎには注意しなくてはいけません。

脂質

脂質も、エネルギーの元になります。炭水化物よりも少ない量で効率的にエネルギーを供給できるのがメリットです。

脂質は、食用油やバター、牛豚の脂身などに多く含まれます。

脂質と聞くと、ネガティブなイメージを持っている方がいるかもしれません。しかし、イワシやサバなどに豊富に含まれるEPA・DHAは不整脈や血栓などの生活習慣病の予防効果があると考えられています。（*２）
食欲が無い時には良質な脂質を摂取し、効率的にエネルギー補給しましょう。

（*２）参考：厚生労働省　３　脂質（P85）

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があり、それぞれ働きが異なります。例えば、ビタミンAは視力の調整や皮膚の健康を保つ働きを、ビタミンBは脂質を分解しエネルギーに変換する働きが期待できます。
また、ミネラルの一種であるリンは糖質の代謝を助ける働きを、ナトリウムは神経の興奮を抑制する働きが期待できます。
どの栄養素も、体の中のさまざまな機能を正常に保ち、調子を整えるためには欠かせないのです。

ビタミン・ミネラルは、野菜類、果実類、海藻、牛乳などに多く含まれます。

災害時に備えるべき非常食

災害が発生し、充分な支援物資が届くまでには3日程度かかると言われています。そのため、最低でも3日分（9食）×家族の人数分の非常食の備蓄が必要です。

非常食は、アルファ米、缶詰、パウチのレトルト食品など多種多様なものが販売されています。栄養の偏りがないように、いろいろな種類の製品を備えておくのがベストです。

たんぱく質を多く含む非常食

• サバの缶詰
• ツナ缶
• 常温保存可能なサラダチキン
• フリーズドライの卵スープ
• 魚肉ソーセージ
• 炒り大豆
• ジャーキー
• プロテインバー
• スルメ

炭水化物を多く含む非常食

• アルファ米
• フリーズドライご飯
• 非常食用パン
• カップ麺
• ビスケット
• カンパン
• インスタントの春雨スープ

脂質を多く含む非常食

• ミックスナッツ
• チョコレート
• ポテトチップス
• クッキー

ビタミン・ミネラルを多く含む非常食

• 乾燥海藻ミックス
• ドライフルーツ
• フルーツの缶詰
• 野菜ジュース
• ゼリー飲料

災害時にサプリメントを取り入れるべき3つの理由

災害時には食生活や生活習慣が崩れやすく、思うように食事が食べられないこともあります。そのため、非常食と一緒にサプリメントを備蓄するのがおすすめです。

災害時にサプリメントを取り入れるメリットを具体的に見ていきましょう。

手軽に摂取できる

サプリメントなら、食欲や時間が無い時でも水でサッと飲むだけでOK。調理の必要が無いのも嬉しいポイントです。

「サカナのちから」は、体に吸収されやすい“魚肉ペプチド”という成分が主原料のため、食品から摂取するよりも効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。
ペプチドとは、たんぱく質が分解され、アミノ酸分子が数個繋がった状態で、アミノ酸をまとめて身体に吸収できる為、非常に効率良くスピーディーにたんぱく質を補給できるメリットがあります。

ストック管理しやすい

「いざ非常食を食べようと思ったら賞味期限が切れていた」ということはよくあります。家族が多いご家庭や忙しい方が、非常食のストックを完璧に管理するのはなかなか難しいものです。
しかし、サプリメントは長期保存できるものが多く、「非常用 サカナのちから」は5年間保存が可能です。賞味期限が長いので、気軽にストックできますね。

持ち歩きしやすい

レトルト食品や缶詰は意外と重くかさばるため、持ち運びには不便です。一方サプリメントは軽量でスペースを取らず、防災リュックに入れても邪魔になりません。

また、家族分備蓄してもごく省スペースで保管できるため、非常食をストックするスペースを十分確保できないというご家庭にもおすすめです。

非常用サカナのちから

まとめ

避難所生活が長く続くと、栄養バランスの乱れや水分不足などが起こりやすくなります。特にたんぱく質やビタミン、ミネラルは不足しがちなため、意識して摂取することが大切です。

しかし、心身的な疲れやストレスから食欲が湧かないことも考えられます。そんな時には、サプリメントで足りない栄養を補いましょう。「サカナのちから」は、アミノ酸バランスに優れたたんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントです。長期保管や持ち歩きにも適しているため、もしもの備えとして用意してはいかがでしょうか。