冬こそ摂りたいタンパク質！ | 1日60gのタンパク質が摂れるレシピ

冬と聞くと、皆さんは太る季節のイメージを持っていませんか？
「冬太り」・「正月太り」という言葉から、冬は太りやすい季節だと勘違いして、食事制限をしたダイエットをしていませんか？
それは大間違い！
実は秋から冬にかけて、体は寒さから体を守るために一番カロリーを消費します。
必要な栄養素を極度に制限した食事は、冬はとても危険！

特にタンパク質は体にとって大事な栄養素の一つです。
ただやみくもに食事量だけを減らすと、必然的にタンパク質量は減っていきます。
これではダイエットはおろか、体調にも支障をきたしてしまいます。
皆さんの一日の食事、本当にタンパク質は足りていますか？

タンパク質が体にとってどのような働きをするのか、自分に必要な摂取量はどのくらいなのか。
栄養学的に解説していきましょう！

ダイエットは冬が最も効果的？
冬こそタンパク質を摂りたい理由
タンパク質の働きとは？
これで分かる！タンパク質の必要量
冬に食べたい！タンパク質が摂れる1日分の冬レシピ
美味しくタンパク質を補おう！

ダイエットは冬が最も効果的？

季節の中で一番基礎代謝量が高くなる季節は秋から冬にかけての寒くなる時期です。
それはなぜでしょう。
人間は常に36度〜37度の体温を保っています。体温は体の機能を正常に保つ為に必要な温度です。
冬は気温が低くなり寒くなる為、放っておくと人間の体温は下がってしまいます。
これでは体の機能が上手く維持できません。
そのため、体が冷えると体内はエネルギーを燃やし、体を暖かくしようと働きます。
この事から、寒い時期はエネルギーを最も消費し、ダイエットに向いている時期だとも言えます。

冬こそタンパク質を摂りたい理由

冬は代謝が上がる季節だと分かりましたが、なぜタンパク質が必要なのでしょう。
ここでは大きく２つ挙げられます。

体を温めるのは6割が筋肉

運動をすると、筋肉が収縮してエネルギーが発生され、身体がポカポカ熱くなります。筋肉がつくる熱量は体全体の6割といわれ、体内温度の維持にとって筋肉は重要な役割を果たしています。たんぱく質は筋肉や臓器の構成成分でもある為、冬の筋肉ケアの為にしっかりたんぱく質を補給する必要があります。

タンパク質を作る臓器もタンパク質が必要

摂取した食事は体内で消化分解を繰り返し、タンパク質など栄養素と変化します。
その過程で働くのは胃や肝臓・腸などの臓器です。
エネルギーを必要とする冬には臓器はフル稼働し、消化分解を続けます。
タンパク質は臓器の構成成分でもあるため、臓器を効率よく動かすためにはタンパク質が必要不可欠になるのです。

タンパク質の働きとは？

私達にとってタンパク質はとても重要な栄養素の一つです。
筋肉や臓器以外にもさまざまな場所に働きかけます。
具体的にタンパク質は体内でどんな働きをするのでしょうか。

タンパク質の働き

　・筋肉・血液・骨・臓器などの生成
　・髪・爪・肌の生成
　・ホルモンや免疫機能の材料
　・神経細胞の材料
　・体内のエネルギーに変換

上記から分かるように、人間の体を構成しているのがタンパク質と言えます。筋肉や胃腸などの臓
器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどがタンパク質でできているのです。また、すべての細胞は約二〜三ヶ月で入れ替わるので、一見同じように見えても新陳代謝で常に新しい細胞につくりかえられています。成長のためだけでなく、生命の維持にもタンパク質は欠かせない栄養素なのです。

では、タンパク質が不足すると、どうなるのでしょう。

タンパク質が不足すると

　・臓器の活動の低下。その結果、消化不良や免疫機能の低下
　・筋肉量の減少し、基礎代謝量の低下。その結果、体重の増加や肥満の促進への影響
　・髪や爪・肌などの栄養分の枯渇
　・ホルモンや神経細胞の材料不足による、脳のダメージ。ストレスや集中力の低下

これらのことから、タンパク質が体内で必要不可欠な存在だと分かると思います。
次はタンパク質がどれだけ必要なのか、調べてみましょう！

これで分かる！タンパク質の必要量

タンパク質の必要量は、2020年4月に厚生労働省から改定された「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」を参考に算出された計算式をご紹介します。

推定平均必要量（g/日）=推定平均必要量算定の参照値0.72（g/kg/体重/日）×参照体重（kg）

参照体重とは該当年齢の平均的な体重の事を指します。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版））表3参照体位（参照身長・参照体重）

年齢20歳の成人男性を例にした場合、（参照体重64.5kg）
0.72×64.5=46.44g

1日に46.44ｇのタンパク質が必要量という事になります！

ですが、上記の数値はあくまでも生命維持が可能な平均的数値になります。
そして実際の身長・体重が参照体位とは異なる場合もありますので、一概にこの数値が正しいという訳ではありません。

実はタンパク質は年齢・性別・生活習慣や消費エネルギーなど、人により必要量は様々。妊婦期や授乳期の女性もタンパク質は通常時より多く摂取しなければいけません。

一般的な方法だと簡単に算出する事も出来ます。

標準体重×＊1ｇ〜1.5ｇ＝タンパク質必要量/日
標準体重の算出方法（身長ｍ×身長ｍ×22）

アスリートの方だと
標準体重×＊1.5ｇ〜2ｇ＝タンパク質必要量/日

＊この数値は、１日の活動量や身長体重・筋肉量に個人差がある為大幅な数値を設定しています。

年齢20歳の成人男性を例にした場合（身長170cm）
1.7×1.7×22=63.5kg←これが標準体重値！
63.5kg×1g~1.5g=63.5~95.25g←これが必要たんぱく質量！

上記の算出方法とは全く異なりますね！
私の結果だと、20gも差がありました！
詳しく知りたい方はクリニックやトレーニングジムで精密検査を受けても良いでしょう。

次は美味しくタンパク質を摂取できる冬レシピをご紹介いたします！

冬に食べたい！タンパク質が摂れる1日分の冬レシピ

今回は一般平均のタンパク質摂取量60gを基準のレシピです！
タンパク質はまとめて摂って蓄えておくことができないので、一度に60gを摂ろうとするのではなく、3食から万遍なく摂るのがよいでしょう。

朝：チキンチャウダー　　たんぱく質21.0g

【材料】（一人分）
　鶏むね肉　　　 40ｇ
　玉ねぎ　　　　 30g
　じゃがいも　　1/2個
　人参　　　　　 1/4本
　ブロッコリー 3かけ
　小麦粉　　　　大さじ1
　牛乳　　　　　 500ｍｌ
　バター小さじ1
　塩こしょう　　少々
　コンソメ　　　　3ｇ
　パセリ　　　　少々

【作り方】
① 鶏むね肉は角切りにカットする。
② 玉ねぎ・じゃがいも・人参は皮をむき、サイコロ状にカットする。
　ブロッコリーはふさの根元から3かけカットしておく。大きければ縦半分にカットする。
③ 鍋にバターを溶かし、①を弱火でじっくり焼く。
　鶏肉の色が変わったら、玉ねぎ・じゃがいも・人参を入れ、じっくり炒め続ける。
　焦げそうなら水を少し入れながら炒める。（分量外）
④ 野菜に半分火が通ったら、ブロッコリーを入れ軽く炒め、小麦粉を入れ、
　焦げないように粉っぽさがなくなるまで炒める。
⑤ 鍋に膜が張るように重たくなってきたら、牛乳を少しずつ加えながら、
　中弱火で鍋底からヘラで混ぜていく。＊とろみが強い場合は分量外の牛乳を足す
⑥ 塩こしょう・コンソメで味を整える。
⑦ 器に盛り付け・パセリをトッピングし、完成！

昼：鮭のちゃんちゃん焼き　たんぱく質　19.6ｇ

【材料】（一人分）
　鮭　　　　　1尾（100ｇ）
　キャベツ　1/8個
　玉ねぎ　　40ｇ
　人参　　　10ｇ
　しいたけ　１個
　バター　　小さじ1
　《A》
　味噌　　　大さじ1.5
　みりん　　大さじ1.5
　砂糖　　　小さじ1/2
　酒　　　　　大さじ1.5
　バター　　小さじ1

【作り方】
① 鮭はペーパーで余分な水分をとっておく。
② キャベツはざく切りにし、玉ねぎはくし切りにカットする。
③ 人参は短冊切り、しいたけは5ｍｍ幅にカットする。
④ Aの調味料を合わせておく。
⑤ バターを鍋入れ熱し、②・③を入れ中火で炒める。
⑥ 野菜から少し水分が出てきたら野菜を平らにし、①を上に乗せ、③の調味料を回しがけ、
　蓋をし弱火で蒸し焼きにする。
⑦ 鮭に火が通ったら、器に盛り付け、完成！

夕：豚肉の寄せ鍋　　たんぱく質26.9ｇ

【材料】（一人分）
　豚こま肉　　　100g
　白菜　　　　　 1/8個
　白ねぎ　　　 1/4本
　綿豆腐　　　1/4個
　油揚げ　　　　 1/2枚
　《A》
　白だし　　　　大さじ2
　醬油　　　　大さじ1
　みりん　　　大さじ1
　酒　　　　　　大さじ1
　おろし生姜　 2ｇ
　水　　　　　　　700ｍｌ

【作り方】
① 白菜はざく切り、長ネギは斜め切り、豆腐は半分にカットする。
② 油揚げは半分に切り、熱湯を回しがけ油抜きをしておく。
③ 鍋にA調味料を全て入れ、豚肉以外の具材をそれぞれ鍋に盛り込み、蓋をし中火で火をかける。
④ 具材に火が通ったら、豚肉を1枚ずつ入れ火を通し、灰汁をとる。
⑤ 器に盛り付け、完成！