「食欲の秋」を堪能！　だけど太らない秋ダイエットのポイント！

”食欲の秋”という言葉があるように、野菜や果物、魚介など旬の食材が豊富に揃う秋の季節は美味しいものが多い時期だからこそ、つい食べ過ぎてしまうことも。

本記事では、秋の味覚を楽しみながら、気候や体調の変化に合わせて体重を上手にコントロールする「秋ダイエット」のポイントについて詳しくご紹介いたします。

食欲の秋に太りやすい理由とは

秋に太りやすいのは、食欲が増すことと、体重が増えやすい生活習慣になりがちなことにあります。それぞれの理由をご説明します。

秋に食欲が増す3つの要因

なぜ秋になると食欲が増すのでしょうか？要因は３つあります。

１．消化機能の回復

夏は、冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ、そして屋内外の気温差による自律神経の乱れが重なり、胃腸の働きが低下しやすくなります。その結果、食欲があまり湧かず、消化不良や体のだるさを感じることも少なくありません。

秋になると、涼しく過ごしやすい気候に変わることで体調が整い、胃腸の働きも徐々に回復するため、食欲が自然に戻っていきます。

２．過去の香りや味覚の記憶

秋は、野菜や果物・魚介類など、旬を迎えた食材が豊富に出回ります。これらの食材を目にすることで、味や香りの記憶が脳内で呼び起こされ、食欲が刺激されるのです。

３．冬に向けたエネルギーの蓄積

夏が終わり、気温が下がり始めると、体は自然にエネルギーを蓄えようと働きます。冬の寒さを乗り越えるための本能的な反応で、これも秋に食欲が増す大きな原因のひとつです。

秋冬に体重が増えやすい生活習慣

秋から冬にかけては日照時間が短くなり、自然と活動量が減少しがちです。気温の低下により外出を控え、室内で過ごす時間が増えることで消費エネルギーが低下します。

さらに、秋の食欲増加によるエネルギーの過剰摂取と重なることで、体重が増えやすい状態になります。

秋ダイエット成功のための基本ポイント

秋ダイエット成功のための２つの基本ポイントをご紹介します。

食べ過ぎを防ぐための食事ルールを決める

野菜を使った料理を最初に食べると、食物繊維が胃の中で膨らみ、満腹感が得やすくなるとともに血糖値の上昇も緩やかになります。

その後は、魚や肉などタンパク質を中心とした主菜をとり、最後にご飯やパンなど炭水化物が豊富な主食を摂るという順番で、「ベジファースト」を意識しましょう。

栄養バランスを意識した食材を選ぶ

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを意識すると同時に、栄養バランスを整えることが欠かせません。

特に40代以降は基礎代謝が低下しやすく、今までと同じ食事量でも消費できるエネルギーが減少するため、体重が増えやすくなります。

健康的に体重を管理するためには、筋肉や代謝の維持に必要なタンパク質に加え、体の調子を整えるビタミンやミネラルなど、必要な栄養素を偏りなく取り入れることが大切です。

さらに、色々な食材を組み合わせることで、栄養だけでなく味覚の満足感も高まります。

太らない秋のおすすめ食材

太らないための秋のおすすめ食材を３つご紹介します。

食物繊維が豊富なきのこ類

秋の味覚の代表格であるきのこは、食物繊維が豊富で、便秘の改善や血糖値のコントロールに役立つほか、脂肪の燃焼を促進するビタミンB群などの成分も含まれています。

炒め物や煮物、スープなど幅広い料理に取り入れやすく、かさまし食材としても活用できるため、ダイエット中の強い味方となる食材です。

代謝アップに役立つサンマや鮭など魚介類

サンマや鮭といった魚介類には、基礎代謝を向上し、痩せやすい体質に改善する良質なタンパク質が豊富に含まれています。

焼き魚や煮付けといった定番のメニューにはもちろん、蒸す・スープに加えるなど油を控えた調理法を選ぶことで、カロリーを抑えつつ栄養をしっかり補給できます。

しかし、日々の食事だけで十分な量の魚を摂るのは意外と難しいものです。そんなときにはサプリメントを活用するのも１つの方法です。おすすめは、タンパク質を効率良く補給できるペプチドのサプリメントです。

・タンパク質を補給できるサプリメントの活用

甘みを楽しみながらヘルシーなさつまいも

さつまいもは、豊富な食物繊維とやさしい甘みで満足感が得られることから、ダイエット中のおやつ代わりにぴったりな秋の食材です。

さらに、100gあたり約130kcalと白米よりもカロリーが低く、主食の一部をさつまいもに置き換えることで、摂取カロリーを賢く抑えることができます。

食欲の秋に取り入れたい食べ方の工夫

食べ方を工夫することによってダイエットにつなげることができます。３つの方法をご紹介します。

よく噛んで満腹感を高める

現代人は噛む回数が減りがちですが、意識的によく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。噛むことは消化を助けるだけでなく、唾液の分泌を促し、口腔内の健康維持にも役立ちます。

夕食は腹八分目で翌朝を軽やかに

夜遅くにお腹いっぱい食べると、胃腸に負担がかかり、消化不良や眠りの質の低下につながることがあります。

腹八分目を意識してゆったりと食事を楽しむことで、消化もスムーズになり、軽やかに目覚めやすくなります。

間食を我慢せず「ヘルシーおやつ」を選ぶ

間食を完全に我慢するとストレスにつながるため、ヨーグルトや果物、さつまいもなどヘルシーなおやつを選びましょう。

食べる量と時間を工夫すれば、間食はむしろダイエットの味方になります。特にナッツは少量で満足感があり、悪玉コレステロールを減らす「オレイン酸」を摂取できるのでおすすめです。

ダイエットを後押しする秋の運動習慣

運動習慣を取り入れダイエットをサポートしましょう。２つの方法をご紹介します。

心地よい季節にぴったりの有酸素運動

涼しく過ごしやすい秋は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めるのに最適な時期です。夏の暑さで外に出るのが億劫だった方も、秋の爽やかな空気の中なら気持ちよく体を動かせるでしょう。

有酸素運動の効果を高めるためには、軽く息が弾む程度の強度で20〜30分以上続けることがポイントです。一定の時間運動を継続すると脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

また、歩幅を広くする、腕を大きく振るなどの動作を意識的に加えることで、消費カロリーをさらに増やすことができます。

基礎代謝を上げる筋トレの取り入れ方

筋トレを習慣的に行い、筋肉量を増加させることで、運動をしていない安静時でもエネルギーが消費される基礎代謝がアップし、太りにくい体を目指すことができます。

中でも下半身には体全体の筋肉量の大部分が集まっているため、スクワットやヒップリフトなど足を中心としたトレーニング方法を取り入れると効率よく代謝を上げられます。

週に2〜3回を目安に、無理のない範囲で回数や負荷を少しずつ増やすのがポイントです。
また、筋トレ後に軽くストレッチを行うと血流が促され、筋肉の疲労回復もスムーズになり、体の変化をより実感しやすくなります。

まとめ｜食欲の秋も楽しみながら太らない習慣を

食べることは、人生の楽しみのひとつです。ダイエットを行うときも、無理に我慢するのではなく、食材や調理法、運動習慣を賢く工夫することが大切です。

秋の恵みを存分に味わいながら、体も心も満たされる、豊かな季節にしていきましょう。