猛暑期のトレーニングに“トレラン”取り入れてみませんか

日々の健康づくりや体力維持のために、ランニングを習慣にしている方は多いと思います。しかし、夏場は気温の上昇とともにランニング環境が過酷になり、朝でも路面温度が高く、いつものように走るのが難しいと感じることもあるのではないでしょうか。そんな暑い時期こそ、自然の中を駆け抜ける「トレイルランニング（トレラン）」を取り入れてみませんか？

この記事では、トレイルランニングの基本的な知識から、夏におすすめする理由、安全な始め方や注意点、さらに食事や栄養管理のポイントまで、くわしくご紹介します。

トレイルランニングとは？

トレランは山や自然を走るスポーツ

トレイルランニングは、山道や林道、砂地などの自然の地形を走るアウトドアスポーツです。舗装された道路とは異なり、起伏のある山道や砂地の上を走るため、足腰への負荷も異なります。

特別な装備がなくても始められる点も魅力で、数キロ程度のショートトレイルから、50キロを超えるロングトレイルまで、体力や経験に応じてさまざまな距離やコースがあります。

近年では、トレイルランニングをオリンピックの正式種目にしようという動きもあり、世界的にも注目が高まっています。自然との一体感を感じながら全身を使って走るトレイルランニングは、初心者から上級者まで楽しめるスポーツです。

猛暑期のロードランニングが抱えるリスク

アスファルトの熱が体に与える影響

夏の路面温度は想像以上に高く、猛暑日にはアスファルトの表面温度が60℃を超えることもあります。この熱が足元から体に伝わることで体温が上昇しやすくなり、パフォーマンスが著しく低下することが考えられます。

さらに、熱中症や脱水症状のリスクも高まり、特に直射日光の下でのランニングは、身体への負担が大きくなるため注意が必要です。

無理なトレーニングがもたらす悪循環

暑い時期に無理をしてトレーニングを続けていると、筋肉の回復が追いつかず疲労が蓄積し、「オーバートレーニング」という状態に陥ることがあります。オーバートレーニングになると、常に体がだるく感じたり、疲れが取れにくくなったりするようになります。

また、身体的・精神的な疲労が回復しないままトレーニングを重ねると、モチベーションの低下やトレーニング効果の低下につながることもあります。そのまま無理を続けてしまうと、思わぬケガにつながる可能性もあります。

そこで「暑い時期もトレーニングは続けたい」方にオススメしたいのが、トレランです。

猛暑期こそトレイルランニングをおすすめする理由

涼しい環境で質の高いトレーニング

標高の高い山や木々に囲まれた森林コースでは、都市部よりも気温が低く、直射日光も木陰によって和らぎます。そのため、体感温度が下がり、涼しく快適に走ることが可能です。

さらに、風通しの良い自然の中では体の熱も放出されやすく、身体への負担を軽減できます。こうした環境では無理なく体を動かすことができるため、暑さによるパフォーマンスの低下を抑えつつ、無理なくトレーニングを継続できるようになるでしょう。

トレイルランニングがもたらす身体的・精神的効果

起伏のある道や斜面を走ることで適度な負荷がかかり、脚力やバランス感覚、心肺機能などを自然に鍛えられることが期待できます。また、森の香りや鳥の声など、自然を感じながら走ることで、ストレス解消やリフレッシュにもつながります。

トレイルごとに景色や難易度が異なるため、飽きずに続けやすく、ランニングの新たな楽しみ方を見つけるきっかけになるかもしれません。

トレイルランニングの始め方と注意点

まずは無理のない距離と標高から

トレイルランニングを始める際は、距離や標高に無理のないコースを選ぶことが大切です。はじめから標高差の高い山や長距離のコースに挑戦するのではなく、標高が低く、短い距離からスタートすることをおすすめします。体力や経験に応じて、少しずつ距離や標高を伸ばしていきましょう。

また、トレイルランニングは思ったよりも時間がかかることもあるため、スケジュールには余裕を持ち、無理のない範囲で楽しむことがポイントです。

必要な装備と安全対策

トレイルランニングは登山ほど本格的な装備を必要としませんが、安全に楽しむためには最低限の装備が必要です。
滑りやすい地面にも対応できるシューズのほか、ロードと異なり途中でコンビニや自販機は無いので飲料や補給食もあるとよいでしょう。

また、自然の中では天候の急変や転倒によるケガのリスクも考えられます。自分の体調や周囲の状況を良く観察し、冷静な判断で行動することも大切です。道に迷いそうな不安がある時は、それ以上進むのを止めて、元来た道を戻るようにしましょう。

一般の利用者の安全にも配慮しましょう

登山道やハイキングコースなどは、トレイルランナーだけでなく、散策を楽しむ一般の登山者や家族連れの方々も多く利用しています。スピードを出して走る際は、歩行者を驚かせずに気づいてもらえるように遠くから「こんにちは」と声をかけたり、狭い道では無理に追い越さないようにしたりと、マナーを守った行動を心がけが大切です。

猛暑期のトレイルランニングの効果を高める食事

長時間運動に欠かせない補給食の選び方

トレイルランニングは運動時間が長くなる傾向があるため、エネルギー補給が欠かせません。エナジージェルやゼリー、エナジーバーなど、携帯しやすくすばやく栄養補給できる補給食を活用しましょう。

また、汗で失われるナトリウムやカリウムなどのミネラルや電解質もこまめに補いましょう。特に夏場は発汗量が多いため、水分・塩分補給を意識することが大切です。

タンパク質・アミノ酸がトレーニングの質を左右する理由

タンパク質は筋肉や臓器を構成する重要な要素で、アミノ酸が多数結合してできています。運動によって筋肉に負荷がかかると、筋肉の修復や回復にタンパク質が必要になります。

トレイルランニングのような負荷が大きい運動を行う際は、タンパク質やアミノ酸をしっかりと摂取し、疲労回復を早めることが大切です。特に、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると吸収効率が良く、筋肉の修復や成長を高め、ケガ防止にも効果的とされています。

タンパク質を手軽に摂ることができるサプリメントは、軽くてかさばらないのでトレランの補給食に加えたいアイテムです。中でもオススメなのが、魚肉ペプチドのサプリメントです。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。

飲んで30分後には身体に吸収されていくので、ランニング直後や就寝前に飲めば「筋肉づくりのゴールデンタイム」に合わす事ができ、効果的に筋肉の修復を行うことができます。

運動の３０分後と就寝の１～３時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。　その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。運動直後や就寝前にペプチドでアミノ酸を摂れば、ゴールデンタイムにアミノ酸が豊富にある状態をつくることができるのです。

サカナのちからA forアスリート

トレーニング後に意識したい食事のポイント

トレーニング後は、筋肉の修復とエネルギー補給の両方を意識した食事を心がけましょう。肉や魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質に加え、ご飯やバナナなどの炭水化物を組み合わせるのが理想的です。

さらに、ミネラルを含む野菜やスープ類も加えて、水分補給も忘れずに行いましょう。トレーニング後の回復を助けるためにも、バランスの良い食事を取ることがポイントです。

まとめ

夏のランニングは、強い日差しや高温によるリスクと隣り合わせです。だからこそ、自然の中で涼しさを感じながら走れる「トレイルランニング」を、猛暑期のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。熱中症やオーバートレーニングの予防にもつながり、体力づくりとリフレッシュを同時に叶えられるのが大きな魅力です。

さらに、トレーニングの効果をしっかりと高めるためには、毎日の栄養管理も欠かせません。特に、筋肉の修復や疲労回復を助けるタンパク質やアミノ酸は、夏こそ意識して摂りたい栄養素です。

今年の夏は、自然の中での新たなチャレンジとしてトレイルランニングに取り組み、効率的な栄養補給も意識しながら、より充実したランニングライフを楽しみましょう！