さあ走りだそう！40代からのマラソン塾

生涯スポーツと呼ばれるマラソン。
「健康診断の結果でショックを受けたり」、「何か趣味を持ちたいと思って始めたり」・・・、マラソンを始める人の理由はそれぞれです。
開始する年齢も様々で、40代から走り始めて大会を目指す人が多いのもマラソンというスポーツの特徴です。

しかし、ただやみくもに走り始めると、かえって体に負担をかけ、続けるのが億劫になる人も少なくありません。
マラソンを始めるには、どのように準備すればよいのでしょうか。そこで、40代からマラソンを始める方に向けて、続けていくための基本的な知識やコツを紹介します。

40代からのマラソンの始め方

40代から始めるマラソンは、健康維持や体型管理に非常に良い選択肢です。目標設定、ランニングプランの作成、スケジュールの決定は、効果的なトレーニングに不可欠な要素になります。無理なく継続することが、怪我を防ぎながらマラソンを楽しむ秘訣です。

目標を決める

マラソンを始める前に、自分の目標を明確にしましょう。目標は、健康や美容、ダイエットなどの目的に合わせて、距離やタイム、頻度などを決めます。

例えば、「10kmを1時間以内に走る」「フルマラソンに挑戦する」「週に3回ランニングする」などです。具体的に目標を設定することで、モチベーションを高めるとともに、トレーニングの計画を立てやすくなります。

ここで大切なのは、無理な目標を立てない、ということです。まずは続けるための目標を設定し、レベルが上がってきたら再設定するくらいの気持ちで臨みましょう。

ランニングプランを決める

自分のレベルに応じて、ランニングのプランを決めましょう。初心者の場合は、まずは早歩きから始め、徐々に走る時間を増やしていくとよいでしょう。

生活スタイルに合わせて、1回のランに30分から1時間のトレーニングを続けることが目安です。継続できることが大切なので、自分のペースで走る時間帯、曜日、回数を設定しましょう。

スケジュールを決める

ランニングを続けるためには、ライフスタイルに合わせたスケジュールを作ることが重要です。仕事や家事などの都合で、トレーニングに割ける時間が限られている場合は、朝や夜、休日などに走るのがおすすめです。

トレーニングの前後には、十分なウォーミングアップやクールダウンすることを忘れないようにしましょう。適度な休養も必要なため、無理はしないでください。

マラソンに必要な道具の選び方は？

ランニングシューズやランニングウェア、小物などは、自分の走り方や目標、気候や環境に合わせて選ぶことが大切です。背伸びして、高価なものを購入する必要はありません。

ランニングシューズ

ランニングに最も重要な道具は、ランニングシューズです。サイズだけでなく、足の形や走り方に合わせたタイプを選ぶことも重要になります。自分に合ったシューズを選ぶことで、走りやすさやケガの予防につながります。

例えば、足の甲が高い人は、甲の部分がゆるいシューズを選ぶと良いでしょう。また、足の外側に体重がかかる人は、外側のクッション性が高いシューズがおすすめです。

サイズは、普段履く靴よりも1cm程度大きめにしましょう。足が膨らんだり、爪が当たったりしないようにすることが大切です。また、クッション性が高いシューズは衝撃を和らげ、軽いシューズはスピードが出やすいことが特徴になります。

店頭で試着して、フィット感や擦れるところがないか確認し、できれば、実際に走ってみた方が良いでしょう。

ランニングウェア

ランニングウェアは、快適に走るために必要な道具です。ランニングウェアは、速乾性や通気性だけでなく、保温性や吸湿性も重視して、動きやすいものを選びましょう。例えば、ポリエステル素材のスポーツウェアであれば、速乾性・通気性には問題がありません。

上下ともに身体にフィットするものがおすすめです。ぶかぶかのウェアは、走りにくさや摩擦の原因になるからです。また、夜ランをする場合は、反射材つきのウェアを選ぶことで、事故の予防になります。

季節や気温に合わせて、考えることも大切です。冬は防寒対策として、インナーとアウターを重ね着して、夏は薄手のウェアで、日焼けや熱中症対策をしましょう。

ランニング用の小物

小物は無くても、困ることはありませんが、快適にするために役立ちます。小物には、帽子、サングラス、腕時計、ヘッドフォンなどがあります。

帽子は、日差しや雨風の対策として、通気性の良いものを選びましょう。冬は耳まで覆えるもので、防寒対策をするのがおすすめです。

サングラスは、紫外線や眩しさの対策として、UVカット機能のあるものが良いでしょう。落ちにくいものや、曇りにくいものがストレスになりません。

腕時計は距離や時間、心拍数などのデータを管理するために、GPS機能や心拍計機能のあるもの、スマホと連携できるものが便利です。但し、高価であるので、初心者は普段の生活でも使用できる時計の延長で購入を決定するのがよいでしょう。

ヘッドフォンは、防水機能やノイズキャンセリング機能のあるもので、ワイヤレスタイプのものが走りやすいです。ただ、周囲の音が聞こえないと思わぬ事故になりかねないので、音量は控えめにして使用したいものです。

さあ、走り始めよう！

最低限の準備ができたら、まずは走り出しましょう！

心構え

学生時代に運動経験のある40代がまずショックを受けるのは、若い頃から運動能力がかなり落ちていることです。以前はこれくらいの距離のランニングはなんてことなかったはずなのに・・・と、走り始めの頃は特に体力の低下に嫌になってしまうこともあるでしょう。
しかし、だからこそ運動を続けて体力を向上させていくべきです。
無理は禁物ですが、自分が決めたコースは「ペースこそ落としても、最後まで歩かない！」といったルールを決めるとよいでしょう。
最初は辛いかもしれませんが、1ヶ月以上走り続けるうちに体が順応し、楽になっていくはずです。

走る楽しみ

健康のため、ダイエットのために始めたランニング。続けていくとランナーならではの楽しみにも気付くはずです。市民ランナーの多くは仕事や家事をしている方が殆どです。そのため、走る時間を確保するには、休日に早起きしたり、夜にテレビを観るのをやめて走ることになるでしょう。
習慣を変えて走り始めた頃は辛い気持ちもありますが、続けていくと、その時間帯ならではの街の景色を楽しむ余裕が出てきます。
またすれ違うランナーと顔見知りになったりすることもあるかもしれません。
数ヶ月が過ぎる頃には、趣味としてランニングが根付いていく感覚が訪れることでしょう。

マラソンにおすすめの食事とは

マラソンを続けるためには、食事も重要な要素になります。炭水化物やタンパク質は、マラソンに必要なエネルギーと筋肉の材料となる栄養素です。目的別にランナーにとって大切な食事について考えてみましょう。

スタミナ補給

ランニングの前には、エネルギー源となるグリコーゲンを補充するために、炭水化物を中心とした食事を摂りましょう。例えば、ご飯やパン、バナナなどがおすすめです。ランニングの前に食事を摂る場合は、消化の良いものを少量摂るのが良いでしょう。

また、ビタミンやミネラルも摂ることも大切です。ビタミンやミネラルは、糖質の代謝や酸素の運搬、免疫力の向上などに役立ちます。ランニングの直前には、水分や糖分を補給するために、スポーツドリンクや果汁などを飲むのも効果的です。

疲労回復・筋肉補強

ランニングの後には、水分や電解質も失われているので、スポーツドリンクや水などで補給しましょう。夏場は特に脱水症状にならないよう、意識して水分補給を行いましょう。
炭水化物は、ランニングで消費したグリコーゲンを補充するために必要です。
また、筋肉の修復や増強に必要なタンパク質も欠かせません。
多くの市民ランナーは仕事の合間に走っています。週末に走った疲れを翌日の仕事に引きずらないよう、疲労回復は軽視できないでしょう。

サプリメントで素早いタンパク質補給

ランニング前後に食事を摂ると、気持ちが悪くなり肝心のランに影響してしまうという方もいるでしょう。
そんな方におすすめなのが、素早く効率良く栄養を補給できるサプリメントです。

体づくりに不可欠なタンパク質を摂れるサプリメントとして、注目なのが魚肉ペプチドの「サカナのちから」です。

「サカナのちからA forアスリート」

身体をつくる

タンパク質は、筋肉の修復や増強に必要な栄養素です。マラソンをすると、筋肉に微細な損傷が生じるからです。この損傷を修復することで、筋肉はより強くなります。また、筋肉の量を増やすことで、走力や持久力の向上ができます。

動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。動物性のたんぱく質は、必須アミノ酸が豊富に含まれていて、筋肉の合成に効果的です。植物性のたんぱく質は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く含まれていて、消化吸収を促進したり、免疫力を高めたりします。

まとめ

この記事では、40代からマラソンを始めたいと思い立った方に、基本的な知識やコツを紹介しました。マラソンを始めるには、目標を決める、ランニングプランを決める、スケジュールを決めるという3つのステップが必要になります。そして長く続けるためには、道具や食事にも気を配るとよいでしょう。

マラソンは、健康や体型を維持するだけでなく、楽しさや達成感も味わえるスポーツです。40代からでも、無理なく楽しくマラソンを始められます。ぜひ、この記事を参考にして、マラソンに挑戦してみてください。

あたなも今日からランナーです！